適合室內的體育項目有哪些

2023年12月22日發(作者：杭師大研究生院)

適合室內的體育項目有哪些

適合室內的運動項目

一、 室內足球

室內踢足球確實有點奢侈。而且一個城市的室內足球場地并不多，要想預約到，不僅很貴，而且也很不易。世界上參與人數最多的一種球類運動大概就是足球了，以集體直接對抗的形式，通過體力、智力和技能的較量，通過各種戰術的運用，在規定的時間內和激烈的競爭中，以進球多少來計算勝負。

熱量消耗：每小時495卡路里，似乎比籃球和排球消耗更多的體力，相當于消耗100克巧克力熱量。

運動的好處：球類共同的特點就是團隊合作，在培養集體意識上很到位。足球更偏重于鍛煉腿部的力量，所以多數足球迷的腿部肌肉都很發達。

二、 排球

最近公司團隊組織排球運動似乎比較流行。它沒有性別限制，男女搭配一塊玩也可以，對于增強團隊合作精神，增進隊友感情是非常有利的。排球源于美國，現在已經普及全球，是用雙手做發球、墊球、傳球、扣球和攔網等動作來組織進攻和防守的球類運動項目，場地不大，雙方要求各有6人。在場地中輾轉，可以讓身體充分活動開，一場球打得渾身大汗淋漓，非常過癮。

熱量消耗：319卡路里/小時，就像你消耗一碗春面的熱量一樣。

運動的好處：排球對鍛煉臂部和腹部肌肉的效果特別明顯，同時，對提高你的靈敏性也很有利。

三、 羽毛球

羽毛球是民間普及得很好的運動，雙人或者四人對抗，場地要求不高，而且球拍很便宜，技巧易于掌握。過去在院內空地就有很多人玩，但是最近風大，在戶外進行就不適合，而且會給過往的行人帶來不便。因此最好到體育館預約場地。如果是單打，就需要一個人照顧自己的陣地，這對身體的靈活性要求非常高，不僅要善于反擊，善于觀察也是必須的。

卡路里消耗量：418卡路里/小時，就像吃一碗牛肉面一樣。

運動的好處：羽毛球要打得好，對于腿部力量的要求很高。腿部成半蹲狀，收緊腹部和臀部，要隨時準備應接，同時在手臂揮動球拍的時候，帶動肱橈肌、肱二頭肌、肱三頭肌和肩背的斜方肌，以及后背的豎脊肌同時運動。

四、 乒乓球

乒乓球是我們的國球，不過這項運動最早起源于英國。幾十年前，它就在我國普及，居民區、校園、公司休息室幾乎都會有乒乓球桌。因為它相對安全，沒有很強的對抗性，而且也可以鍛煉到全身的每一個部位，使身體更加靈活，更柔韌。和網球、羽毛球相似的是，可以單打，也可雙人對打，如果發生了運動傷害，多數是手臂肌肉拉傷或者腳踝扭傷。

卡路里消耗量：360卡路里/小時。如果你吃了一份火鍋肉菜飯，這只是抵消。

運動的好處：乒乓球運動是一項對神經系統要求非常高、速度快、變化大的運動。可以很好地鍛煉人的注意力以及反應能力。

五、 籃球

除了身體的靈活性要求之外，籃球在扣籃的時候彈跳力也很關鍵。不過這種身體可能發生直接沖撞的運動，很容易導致運動傷害，就算是球場老手，也還是要注意避免受傷，打籃球多發生手指和腳踝受傷。

熱量消耗：412.5卡路里/小時，與羽毛球相似。這相當于消耗一杯葡萄汁的熱量。

運動的好處：籃球運動可以有效地增進身體力量、靈敏、速度、耐力等多方面的素質，對于培養團結協作的精神非常有幫助。

六、 跳繩

獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。

你需要的是：跳繩的彈性和減震性，比如木質地板，如果它能在混凝土地板上跳的話。

要領：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節省體力，不易過快疲勞。

運動量：連續跳躍4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技能后，逐漸延長時間，直到超過20分鐘。

七、三頭肌運動

鍛煉肌肉：肩膀和三頭肌。

你所需要的：一張椅子和一個朋友。

要點：膝蓋彎曲成合適的角度，背對著椅子，雙手放回原位，距離比肩膀窄。握住椅子邊緣，蹲下，直到肘部形成90度角，然后慢慢抬起身體。

運動量：初學者做2-3組，每組12至20次;中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2-3組，每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿，與地面平行，然后做2-3組，每組20到30次。

小貼士：如果姿勢正確，蹲下時你會感到肩膀伸展。

八、絞毛巾運動

鍛煉肌肉：二頭肌。

你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。

要領：雙腿分開與肩同寬站立，讓朋友用雙手握住毛巾的兩端，自己握住中間部分。將肘部貼在身體兩側，慢慢將毛巾舉到胸部。同時，你的朋友會拉倒以增強抵抗力。

運動量：初學者做2-3組，每組12至20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

小貼士：背部挺直，肘部固定，頭部抬高45度。

九、仰臥起坐

鍛煉的肌肉：上腹部肌肉。

你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。

要點：彎曲膝蓋，仰臥，雙腳著地。雙手放在頭后，用腹肌將肩膀抬離地面。注意：不要坐起來，然后慢慢降低你的身體。

運動量：初學者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。

小貼士：抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。抬起頭，肘部張開。

十、抬腿運動

鍛煉肌肉：下腹部。

你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。

要領：仰臥在墊子上，抬起雙腿，膝蓋彎曲成適當的角度。雙手放在頭后，抬起膝蓋，貼在胸前，然后慢慢放下。

運動量：初學者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組，每組70-100次。

小貼士：臀部離地時，注意收縮腹部。

十一、肩部運動

鍛煉肌肉：肩膀和胸部。

你所需要的：一個朋友。

基本要求：雙腿與肩同寬，雙臂呈90度角站立。慢慢地將手臂抬高到與肩膀水平，同時你的伴侶向下壓你的肘部以增加阻力。不要太用力。

運動量：初學者做2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

小貼士：隨著你變得越來越熟練，你的朋友們會逐漸增加他們的努力。

十二、俯臥撐

鍛煉肌肉：胸部、三頭肌和肩部。

你所需要的：一條毛巾放于膝蓋下。

主旨：雙膝躺下，雙手放在地上。雙手與肩同寬，抬起頭，慢慢將胸部貼近地面，然后抬起。

運動量：初學者做2-3組，每組12到12次;中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2-3組，每組15到25次;熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2-3組，每組22到23次。

小貼士：記住保持胸部挺直，腹部閉合。