健康吃油指南:各種食用油的優缺點和最佳用法

2024年2月20日發(作者：校風校紀)

健康吃油指南：各種食用油的優缺點和最佳用法

健康吃油指南：各種食用油的優缺點和最佳用法

“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。其中，油可謂中國飲食的重中之重。由于種植的作物不同，我國各地在吃油方面也有所差別。下面特邀各地權威專家，為我們解讀當地最有特色的植物油，并對其健康利弊加以分析，指導大家如何健康吃油。

胡麻油最好涼拌

胡麻油又稱亞麻籽油，是從胡科植物胡麻種子榨取的油。胡麻生性喜寒，適合生長在陜甘寧等地區。胡麻油是一種古老的植物油，其中的“胡”字指我國西北少數民族及地區。

優點：胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上，遠遠高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪稱“陸地魚油”。亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸，在人體內可轉化為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它們能到達大腦細胞膜和視網膜、視桿細胞膜中，使生物電脈沖在大腦中的定向傳遞加快，有利于思維，并使記憶容量更大。所以，亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。亞麻酸還能調整血脂異常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌細胞的產生和轉移。

缺點：胡麻油易氧化聚合，最不耐熱。

吃油建議：兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇胡麻油，對智力

發育、延緩記憶力下降有好處。胡麻油不飽和程度太高，開封后要盡快吃完，最好用于涼拌。

大豆油適合燉煮

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的，主要生產于我國東北、華北、華東各區域。

優點：大豆油中以亞油酸占絕對優勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。大豆油維生素E較為豐富，淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。

缺點：由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

吃油建議：大豆油最好用于低溫烹調，比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等，不宜長時間高溫烹炸食物。玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油等脂肪酸構成與大豆油類似。如果平時豆制品吃得很多，豆油的物質從豆制品里已經攝取了，多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調。

菜籽油選“雙低產品”

金黃色的油菜花總是南方最美的風景。除了欣賞，油菜籽的產油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。

優點：關于菜籽油的營養價值，南方醫科大學中西醫結合醫院韋莉萍教授說，首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次于胡麻油。其次，菜籽油含有對身體有益的甾醇。甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。最后，多酚含量高，多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性，是一種天然抗氧化劑來源。此外，菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素。

缺點：韋莉萍說，有研究指出，菜籽油中含有的芥酸對人體不利，可導致動物腎膽固醇增高，長期攝入會影響生長發育。我國以前吃的菜籽油是傳統的“雙高”(高芥酸、高硫苷)油，經過連續的優質育種攻關，現已實現油菜“雙低”品質改良，即芥酸含量低、硫甙含量低。所以，大家吃菜籽油已經不必擔心高芥酸了。

吃油建議：菜籽油開瓶后要盡快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產生對人體不利的物質。好在菜籽油中還有豐富的維生素E，能增強抗氧化作用，使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。但還是建議盡量買小瓶裝，買后盡快吃完。

山茶油可代替橄欖油

山茶油又名茶籽油，取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶，漫山遍野都是油茶樹，山茶油幾乎成為中南鄉土文化的美麗符號。

優點：山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%~97%，高于任何油脂，

而且油酸（一種單不飽和脂肪酸，有利于降低血液中的“壞膽固醇”，升高其中的“好膽固醇”，對控制血脂有益）含量達80%左右，甚至比橄欖油還要高。山茶油在營養價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價格便宜，算得上物美價廉，因此又被稱為“東方橄欖油”。山茶油耐熱性較好。

缺點：山茶油多不飽和脂肪酸含量相對低。

吃油建議：目前，一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油，可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題，建議盡量購買大品牌山茶油。山茶油適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

花生油用于炒菜

“白房子，紅帳子，里面住著白胖子”，“山東大花生”歷來在國內外享有盛譽，用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。

優點：花生油中各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E，這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體來說，花生油風味好，耐熱性也不錯。

缺點：花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含歐米伽3脂肪酸。花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。

吃油建議：購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品，盡量不買小作坊產品，以防黃曲霉毒素超標。從烹調方面來說，花生油穩定性

較好，可用于日常炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。需要提醒的是，花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用，更有利于健康。