高中體育生全年訓練計劃

2024年2月24日發(作者：詩經秦風無衣)

高中體育生全年訓練計劃

一、隊員現狀分析:

二、確定目標和預定目標:

三、年度訓練的階段劃分：

時期

時間

訓

準 備 期

9月～1月

1身體素質，提高健康水平。

競 賽 期

2月～5月

1身體素質，提高健康水平。

過 渡 期

6～8月

1身體素質，提高健康水平。

練 2學習專項與各項技術。 2掌握與提高專項技術。 2參加球類、游泳多項活動。

任 3提高跑的能力與速度。 3發展速度與快速力量。 3總結經驗，訂年度計劃。

務 4發展身體各部位力量。 4參加各級比賽，創優異成績。

5培養勇敢頑強的品質。 5培養勇敢頑強的品質。

力 量 訓 練 全 年 安 排

月份

周數

任務

9～10

6～8

建設性力量訓練

11～12

8～10

提高力量

1～2

8

轉變為專項力量

3～4

8

保持與發揮力量

5～6

6

保持與發揮力量

力量耐力 最大與快速力量 最大速度與快速力量

四、階段訓練計劃：

㈠、引導階段訓練計劃：

1 時間：第1～7周，7周（～）

2 任務：

提高一般訓練水平；發展內臟器官；發展力量耐力，進行肌肉建設性練習。

3 訓練安排

①力量類：

坐姿頸后推舉杠鈴；坐姿屈臂彎舉；臥推；肋木舉腿；仰臥起坐；仰臥挺身起；仰臥挺髖起；坐姿提踵；俯臥后舉腿；俯臥跪立起；實心球前后拋。

②跳躍類：

2～10級蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。

③耐力類：

越野跑；定時跑；場地跑。

4 每周實施：

①每周訓練6次，每次90分鐘，3次力量，2次耐力。

②技術：改進短跑的擺臂，折疊前抬扒地練習，跨欄跑、跳躍、投擲等練習穿插在每次課中間。

③綜合力量：

坐姿頸后推舉杠鈴，10次；肋木舉腿，16次；仰臥挺髖起，10次；坐姿屈臂彎舉，10次；坐姿提踵，（負人）10次；

持10～15Kg杠鈴轉體，16；跨欄坐轉髖，10次。

㈡、冬訓階段訓練計劃：

1 時間：第8～18周，11周（～）

2 任務：

發展全面身體素質，提高健康水平；提高完善技術，發展跑的能力；發展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量。

3 訓練安排：

①力量類：

半蹲起，75～95%；單腿臺階蹬起，30～40厘米；弓步抓舉、挺舉、頸后推舉；負重飛鳥、擺臂；仰臥挺髖起（單雙腿）；小腿負沙袋屈膝繞欄架；小腿負沙袋仰臥抬腿；持杠鈴片負重轉體；坐姿負重提踵。

②跳躍類：

雙腳跳欄架；雙腳跳深；跨步跳，60～150米；單足跳，30～50米。

③速度與速度耐力類：

定時跑，30～40分；反復跑，100米；反復跑，150米；越野跑，3000～5000米；

4 每周實施：

①每周訓練6次，每次90分鐘，3次力量課（2次最大力量與快速力量1次綜合力量），2次速度與速度耐力課，身體訓練1次（一般耐力與柔韌性練習）。

②技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。

③每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、調整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。

5 周訓練范例：

①訓練小周期范例：

周一，最大力量與快速力量：

1最大力量：臥推75～95%/3～5次/6組；半蹲起75～95%/3～5次/6～8組。

2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度與速度耐力：

1技術輔助練習；

2反復跑150～300米跑；

3有氧慢跑3000米。

周三，專項技術與綜合力量：

1跨欄或投擲練習；

2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負重轉體；跨欄坐轉髖。

周四，身體訓練：

1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；

2一般耐力：越野跑。

周五，最大力量與快速力量：

1抓舉，50～85%/3～6次/4～6組；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6組；

3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。

周六，速度與速度耐力：

1技術輔助練習；

2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②調整小周期范例：

周一，最大力量與快速力量：

1最大力量：臥推，75～95%/3～5次/6組；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8組。

2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，專項技術，速度耐力：

1跨欄跑技術專門練習。

2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇5～8分。

周三，鉛球與有氧耐力：

1投擲練習：正面原地推球10～15次；側向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。

2一般耐力：場地跑3000～3500米。

周四，休息。

周五，最大力量與快速力量：

1抓舉，50～85%/3～6次/4～6組；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6組；

3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。

周六，速度與速度耐力：

1技術輔助練習；

2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

㈢、春訓階段訓練計劃：第19周～25周，7周（～）

星期

任務

一 二 三

力量

四 五 六 日

休息 速度與鉛球 速耐，150米 有氧耐力 跑專門練習 投擲、小力量

任務 支撐與擺動 鉛球 間歇跑 有氧耐力 休 息 速度專門練習 投擲 變速跑 休息

腰腹力量 專門力量

㈣、考試前一月階段訓練計劃：4周（～）

1 系統訓練周→比賽周→模擬訓練周→恢復調整周→比賽周。

2 最后一周訓練安排：

3 具體每日安排：3月3日～3月28日

一

抓舉、半蹲；30～50米快速

150米/3次

專門力量/3組 柔韌性 立定跳遠、鉛球

（市組織）

二

速度耐力

三

鉛球，2～3/3

四

有氧耐力

五

起跑30/5

六

休 息

日

測 驗

休 息 有氧耐力 抓舉、半蹲；400米/2次，

30～50米快速

上肢力量 休 息 起跑30/5；

柔韌性

專門力量3組 休 息 起跑50/4

300米/1次，

速度耐力

有氧慢跑

抓舉、半蹲；30～50快速跑

有氧耐力

臥推、快推

起跑30/5；

變速跑

鉛球2～3/3 休 息

鉛 球

150米/3次

柔韌性 立定跳遠、鉛球

專門力量3組

五、階段訓練小結：

㈠、引導階段訓練小結：

通過引導階段的訓練，使學生的身體素質以及健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓練奠定了基礎。此外，學生的各項目技術、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學生的意志品質得到了錘煉。

㈡、冬訓階段訓練小結：

通過冬訓階段的訓練，使學生的各項身體素質得到了全面發展，健康水平進一步提高；學生的運動技術逐步完善，跑的能力寸步提高；發展支撐與擺動力量更為明顯。

㈢、考試前一月階段訓練小結：

對于參加高考的學生來講，比賽前的2～3周的訓練安排是否合理，對于考試成績的關系至關重要。因為它是一個四項全能，所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓練的重點，因此，對投擲原地推鉛球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推，以后維持75%的強度，對于耐力項目800米，以比賽距離的一半400米進行間歇時間較長的5～8分的反復跑，速度以超過比賽時的速度，來體會跑的速度節奏，每次跑的間歇時間較長，使之有較好的恢復。

比賽前熟悉場地的時間應放在考前一天的下午，有利于調動學生的興奮點；考試準備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料；推鉛球應用鎂粉。