(完整版)體能訓練教案

2024年3月8日發(作者：證明書怎么寫范文)

體能訓練教案

課目：體能訓練

目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質，為以后

的軍事訓練下堅實的基礎。

內容：

一、體能訓練常識二、練習部分三、練習分類

四、常見訓練傷的自我處理

方法：理論講解、動作練習、考核驗收時間：X小時地點：體能訓練場要求：

1、認真聽講，好好體會動作要領2、嚴格遵守訓練場紀律作業進程

作業準備……………………………………………………………X分鐘

1、清點人數，整理著裝

2、宣布作業3、器材保障

作業實施……………………………………………………………X分鐘

第一個內容：體能訓練常識

現代高技術局部戰爭的范例己經證明，的體能素質是構成單兵戰斗力

的重要組成部分，體能就是戰斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內容很多，這里主要介紹準備活動與整理活動。

(一)準備活動

準備活動又稱“熱身運動”，是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之

一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。

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全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內容包括：跑步

(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習性球類活動。

請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準備活動，是預防肌肉、韌帶、關節損傷的關鍵環節之一，一般以

靜力性牽拉和動力性練習為主。主要內容包括：轉動關節(如轉腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續后扳腿)等。

請看示范：轉腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續后扳腿。(二)整理活動

整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓練后進行的系統調整活動。這是取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活動以慢跑、調理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、

揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內容：練習的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。一、上肢練習1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力

量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側著地(兩手距

離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。

屈臂時兩肘內合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

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（三）動作練習

(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)

俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。

2、引體向上（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌

力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠

成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。

（三）動作練習

輔助練習方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠

鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

二、腿、腰、腹肌的練習1、單腿深蹲起立

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（一）理論提示

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單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。（二）講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然

后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。2、仰臥起坐（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。（二）講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，

使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。

3、立位體前屈（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增

強腿、腰部關節的柔韌性。

（二）講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手

同時觸地。請看示范。

三、跑步1、100米跑（一）理論提示

100米跑是提高速度素質，改善心肺功能，發展反應能力，協調能力和快

速出擊的作戰能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、

鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方沖出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

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2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿

的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3

米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

2、3000米跑（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質，培養吃苦耐勞、堅韌不拔的品質。（二）講解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先著地；上

體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現。

第三個內容：練習分類

體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，

促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容。

體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主

要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環練習法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發力等方面。

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重點體現在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。

體能訓練通常在集體長跑之后進行，一般在5000——10000米之間，最少

不能低于3000米。而后，根據天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無氧訓練。激發練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。

一、靈敏性練習

靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在復雜變換的條件下能迅

速、準確、協調地做出某引起相應的動作。

1、往返跑：主要練習快速，改變方向后的速度和團體的速度。

動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線

后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。

動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向后的同時將拳沖出，可以單手

出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質訓練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰士要加強身體移

動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。3，訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。

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二、柔韌性訓練

1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩

類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，

經常練習能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向

前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復練習。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有

彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿

向左耳側方踢出，左右面交替練習。

易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。

動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰

收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

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動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。三、暴發力訓練

暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方

踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落

地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右

腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現

身體后倒現象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。4、背手蹦：主要鍛煉裸關節和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，

爾后繼續前進。

易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩，身體后仰。要求：腳、腿力量結合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

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動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據人體的

生理機能而定。

四、力量訓練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身

體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。

(一)上肢力量練習：

1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠

使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復數次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。

要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上

引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺

直，動作要協調。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。

要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然

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出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協調。要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。

動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，

還可以站在磚頭上練習。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓練的要求：

腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練

習中應注意：

（一）采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。（二）在以不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。（三）練習的方式不能固定不變。五、耐力練習

耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越

強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。

耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服

疲勞的能力。有氧訓練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情 10 / 14

況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由于機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。

所以無氧而力訓練，目的在于提高機體對氧的承擔力量。

（一）有氧耐力訓練

1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳

代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習。要點：動作協調，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協調性。2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強

度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之后，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰士呼吸系統、循環系統的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協調自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可

以在400米跑道上做二次加速跑。

要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。3、摔擒技術耐力訓練。

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（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。（二）無氧耐力訓練。

發展無氧耐力訓練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。

這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在采用間歇訓練法時，采用大強度的間歇，目的在于發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

1、400米或800米重復跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即

可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的基本要求：

1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝

取發展耐力的必需物質――氧氣。

2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好

壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。

3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時

進行。

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4、做摔擒耐力訓練時，盡量讓動作正確規范，踢、打摔的速度要由慢逐

漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練后，應對肌肉進行按摩，

使其放松，恢復疲勞，心血管耐力訓練后，應有足夠的休息時間，有條件的應專門采取恢復手段進行恢復。

無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放松身體這一重要環節，避免出

現其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩

人相互放松等。

體能訓練的方法內容很多，編排時要根據訓練的內容強度和戰士的身體而

定，一般在40分鐘左右，而后根據時間的安排可以進行其它的技術訓練和套路訓練。

第四個內容：常見訓練傷的自我處理及預防措施1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）主要癥狀：脛骨前內側，輕者皮膚發紅，局部疼痛、腫脹，有點痛，重者

有持續刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預防措施：全理安排訓練內容和運動負荷量，充分做好準備活動和整理活

動。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。

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預防措施：做好腰部準備活動；提重物時，塌腰、伸直；注意動作的協調

性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，

略彎腰。

預防措施：做好準備活動；出發速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時

不能進行劇烈運動。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點后或練軍姿突然倒地，失去意識。

預防措施：（1）疾跑到終點后，切忌驟然停下不動，必須繼續慢跑一段，

調整深呼吸；（2）練軍姿久站時，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經常使腿部肌肉進行交替收縮。

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