體能訓練教案(全套)

2024年3月8日發(fā)(作者：水上娛樂)

體能訓練教案(全套)

體訓練學全套教案

本教案旨在教授現(xiàn)代準備活動與動作準備的第一部分：伸展（拉伸）練。本次實踐課時長為2個學時，人數(shù)不限。以下是課程安排和教學內(nèi)容。

課程安排：

現(xiàn)代準備活動與動作準備（1、伸展（拉伸）練2、支柱力量練3、動作準備）

教學內(nèi)容：

本部分內(nèi)容包含三個方面：伸展練、支柱力量練、動作準備。這三個方面構(gòu)成了現(xiàn)代準備活動的主要練內(nèi)容。

伸展練包括以下五個種類：

1、靜態(tài)伸展（拉伸）運用與一般準備活動和運動后的恢復

2、彈振伸展（拉伸）

3、動態(tài)伸展（拉伸）

4、PNF拉伸（本體感覺神經(jīng)肌肉促進術(shù)）

5、主動分離式拉伸（ALS）

具體的伸展練動作包括頸部、肩部與胸部、上背部等部位的伸展。

除了伸展練，本教案還包括支柱力量練和動作準備。支柱力量練可以幫助提高身體的核心穩(wěn)定性和平衡性，動作準備則是為了更好地準備即將進行的專項練。

在教學過程中，要求學生認真聽講、主動研究、善于思考，聲音洪亮、富有感染力。同時，見生可以隨堂觀摩，做力所能及的練。

準備活動（熱身）的種類包括一般性熱身和專項性熱身。一般性熱身可以是5~15分鐘的低強度有氧練，而專項性熱身則應盡可能和即將開始的專項練相似。

最后，動作準備并不同于我們常說的準備活動和熱身活動，雖然動作準備屬于傳統(tǒng)意義上準備活動的一個部分，但動作準備屬于準備活動中的一個中心的模式。軀體訓練學全套教案旨在幫助學生充分了解準備活動和動作準備的重要性，提高身體素質(zhì)和運動能力。

肌、梨狀肌和豎脊肌）；9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、豎脊肌）

髖部：

10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）；11、仰臥屈膝（臀大肌和腘繩肌）；12、仰臥別腿屈膝（類似直立斜搬腿的梨狀肌）

軀干：

13、上伸臂側(cè)彎（腹外斜肌、背闊肌、前鋸肌）；上曲臂側(cè)彎（同上加肱三頭肌）

大腿前側(cè)和屈髖肌群：

14、側(cè)臥后展（股四頭肌、髂腰肌）

大腿后側(cè)肌群：15、坐姿觸腳（腿后肌、骶棘肌）；16、坐姿屈伸分叉（腘繩肌、豎脊肌、腓腸肌）；17、蝴蝶式（髖部內(nèi)收肌、縫匠肌）；18、鷹式分叉（腿后肌、臀部內(nèi)收肌、縫匠肌、豎脊肌、腓腸肌）

小腿：19、推墻伸展；20、臺階伸展（腓腸肌、比目魚肌、跟腱）

二、支柱力量訓練板塊

這個板塊也屬于準備活動的范疇，可以幫助大家熱身和增強肌肉力量。建議選擇適當?shù)闹亓亢痛螖?shù)進行訓練，以達到鍛煉效果。

三、動作準備

動態(tài)（力）伸展技術(shù)可以用于運動前的專項準備活動。以下是一些常見的動作準備練：

1、伸臂搖擺；2、蠕動拉伸（手腳爬行）；3、弓箭步走（跪步走）；4、弓箭步轉(zhuǎn)腰；5、走步抬膝（提膝）；6、弓步壓肘（最偉大拉伸）；7、側(cè)弓步走；8、橫向蹲走；9、腳跟行走；10、腳尖行走（交替）；11、軍步走；12、側(cè)向軍步走。

時

間

組織教法與要求

教學步驟

1、教師講解要點；

2、同學主導帶操復；

3、支柱力量訓練板塊；

4、動作準備；

5、Pnf伸展；

6、主動分離式拉伸；

7、其他臥姿拉伸；

8、小結(jié)。

補充說明：建議在體能館或室外場地進行訓練，使用適當?shù)钠鞑摹Ｕn后可以進行適當?shù)姆潘苫顒樱巛p松的散步或伸展練。

本節(jié)課將研究現(xiàn)代準備活動與動作準備的第二部分，即軀干支柱力量練。我們將研究肩部、軀干和髖部的典型支柱力量練動作，幫助我們在運動中保持穩(wěn)定和平衡。

教學內(nèi)容

1、肩部支柱力量練

2、軀干支柱力量練

3、髖部支柱力量練

肩部支柱力量練

1、俯臥撐

2、倒立撐

3、側(cè)平板支撐

軀干支柱力量練

1、仰臥起坐

2、側(cè)臥側(cè)腹支撐

3、橋式支撐

髖部支柱力量練

1、深蹲

2、單腿深蹲

3、站姿側(cè)踢腿

教學步驟

1、教師講解要點和練方法

2、現(xiàn)場演示動作

3、學生跟隨練

4、教師巡視指導

5、總結(jié)練效果

場地和器材

體能館或室外場地，無器材需求

課后小結(jié)

本節(jié)課我們研究了現(xiàn)代準備活動與動作準備的第二部分，即軀干支柱力量練。通過練肩部、軀干和髖部的支柱力量動作，我們可以提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，在運動中更加自信和流暢。

3、髖部訓練。這三個部分是現(xiàn)代準備活動的主要練內(nèi)容。在本節(jié)課中，我們將重點介紹軀干支柱力量練的肩部訓練。

肩部力量訓練：

肩部訓練包括全支撐臥姿、泡沫軸、跪撐、俯臥撐肩甲骨推動作和站姿動作。全支撐臥姿包括俯臥-I字、俯臥-T字、俯臥-Y字和俯臥-W字。泡沫軸包括俯臥-T字(單側(cè))和俯臥-Y字（單側(cè)）。跪撐、俯臥撐肩甲骨推動作練和站姿動作包括站姿-I字、站姿-T字、站姿-Y字、站姿-W字和站姿-L字。每個動作模式可以分為四點支撐、三點支撐、兩點支撐和一點支撐。所需要的器械包括瑜伽墊、瑞士球和迷你彈力帶。

教學步驟：

首先，教師要講解要點，讓學生了解肩部力量訓練的重要性和訓練方法。然后，讓學生進行多次練，熟練掌握肩部訓練的各個動作。最后，可以在負重場地進行肩部力量訓練。

組織教法與要求：

在教學過程中，要求學生認真聽講、主動研究、善于思考，并讓學生做力所能及的練。教師要有洪亮、富有感染力的聲音，讓學生更容易理解和掌握肩部力量訓練的知識和技巧。針對動作代償和關(guān)節(jié)過度磨損的問題，軀干支柱力量訓練注重增強肩

帶、脊柱、骨盆穩(wěn)定性的動作練，以保證動力鏈支點的穩(wěn)定性，提高動力傳遞效能，消除代償動作和關(guān)節(jié)勞損，為預防損傷、提高訓練效率奠定良好基礎。

課后小結(jié)：

本節(jié)課的主要內(nèi)容是軀干支柱力量練的肩部訓練。通過多次練，學生應該能夠掌握肩部訓練的各個動作，并在負重場地進行肩部力量訓練。

本節(jié)課的主要內(nèi)容是軀干支柱力量訓練，包括肩部、脊柱腰段和髖部訓練。針對動作代償和關(guān)節(jié)過度磨損的問題，軀干支柱力量訓練注重增強肩帶、脊柱、骨盆穩(wěn)定性的動作練，以保證動力鏈支點的穩(wěn)定性，提高動力傳遞效能，消除代償動作和關(guān)節(jié)勞損，為預防損傷、提高訓練效率奠定良好基礎。

脊柱腰段力量訓練包括跪姿類、俯姿支撐、俯橋、瑞士球和側(cè)姿支撐等動作。每個動作模式可以分為四點支撐、三點支撐、兩點支撐和一點支撐。所需要的器械包括瑜伽墊、瑞士球和迷你彈力帶。教學步驟包括教師講解要點、多次練和課后小結(jié)。在場地和器材方面，需要在體能館或室外場地進行練。

要求學生認真聽講、主動研究、善于思考，并且聲音洪亮、富有感染力。見生可以隨堂觀摩，做力所能及的練。反復練可以幫助學生熟練掌握技巧，進而負重進行練。

學生認真聽講，積極研究，善于思考。要求教師聲音洪亮、富有感染力。見生可以隨堂觀摩，但只做力所能及的練。

針對動作代償和關(guān)節(jié)過度磨損的問題，軀干支柱力量訓練注重增強肩帶、脊柱、骨盆的穩(wěn)定性，以保證動力鏈支點的穩(wěn)定性，提高動力傳遞效能，消除代償動作和關(guān)節(jié)勞損，為預防損傷、提高訓練效率奠定良好基礎。

教學內(nèi)容包括髖部力量訓練，分為仰臥練、側(cè)臥練和跪撐。每個練都有不同的動作，使用的器械包括瑜伽墊、瑞士球和迷你彈力帶。反復練，熟練掌握后可以在負重場地進行練。

現(xiàn)代準備活動包括準備活動與動作準備，時間安排為1:2:1，根據(jù)訓練目標可調(diào)整。動作準備分為四個內(nèi)容板塊：臀部激活、動態(tài)拉伸、動作技能整合和神經(jīng)激活。每個板塊都有不同的基本動作。重點是支柱力量練的典型動作。難點是針對動作代償和關(guān)節(jié)過度磨損的問題進行訓練。

要求學生認真聽講，積極研究，善于思考。要求教師聲音洪亮、富有感染力。見生可以隨堂觀摩，但只做力所能及的練。

動作準備是準備活動中的一個重要部分，它不同于我們通常所說的準備活動和熱身活動。雖然它是傳統(tǒng)準備活動的一部分，但它是準備活動中的一個核心模式。支柱力量訓練也是準備活動的一部分。

動作準備的功能包括建立和強化正確的動作模式、提升機體溫度、有效伸展肌肉、喚醒和激活肌肉中的本體感受器以及喚醒激活神經(jīng)系統(tǒng)。這些都有助于提高運動表現(xiàn)。

本節(jié)課的主要內(nèi)容是動作準備，包括臀部激活、動態(tài)拉伸、動作技能整合和神經(jīng)激活四個板塊。臀部激活練可以使用迷你帶進行深蹲、單腿外旋、雙腿外旋和單腿后蹬等動作。動態(tài)拉伸練可以包括抱膝前進、后交叉弓步、腳后跟抵臀等動作。動作技能整合包括縱向軍步走、縱向墊步跳和雙腿基本姿勢蹲跳等動作。神經(jīng)激活可以通過聲音洪亮、富有感染力的口號和隨堂觀摩來實現(xiàn)。

在課堂上，學生需要認真聽講、主動研究、善于思考，并且做力所能及的練。教師需要重點講解要點，并且多次練，以

便學生能夠熟練掌握。課后需要進行小結(jié)，以便學生能夠更好地理解和應用所學知識。

3、橫向練

迷你帶-運動姿橫向走

迷你帶-運動姿側(cè)弓步橫向走

迷你帶-運動姿分腿橫向走

迷你帶直腿橫向走

二、動態(tài)拉伸

抱膝前進、斜抱腿、后交叉弓步、腳后跟抵臀-手臂上伸、最偉大拉伸、反向腘繩肌拉伸、后工步+旋轉(zhuǎn)、側(cè)弓步移動、相撲式深蹲-腘繩肌拉伸。

三、動作技能整合

基本動作：縱向軍步走、縱向墊步跳、雙腿基本姿勢-蹲跳-成雙（單）腿運動姿支撐。

四、神經(jīng)激活

基本動作：快速反應-2英寸碎步跑、快速反應-單側(cè)快速提腿。

教學步驟：

1、教師講解要點，強調(diào)要注意的細節(jié)，如動作的正確性和安全性。

2、學生按照分組展示的順序進行展示，并由評委團進行打分。

3、教師對展示的準備活動和動作準備進行點評和總結(jié)，提出改進意見和建議。

4、課后進行小結(jié)，強調(diào)準備活動和動作準備的重要性，并鼓勵學生在日常訓練中認真執(zhí)行。

要求：

1.認真聽講、主動研究、善于思考；

2.聲音洪亮、富有感染力；

3.見生隨堂觀摩，做力所能及的練。

時間：

2個學時

組織教法與要求：

場地：體能館或室外場地

教學方法：小組展示、點評、總結(jié)

評分標準：動作的正確性和安全性，整體流暢性，動作難度和創(chuàng)新性。

改寫后：

本節(jié)課的主要內(nèi)容是展示準備活動和動作準備的整套內(nèi)容。每個小組展示并由評委團進行打分，強調(diào)動作的正確性和安全性，整體流暢性，動作難度和創(chuàng)新性。教師會對展示進行點評和總結(jié)，并提出改進意見和建議。課后進行小結(jié)，強調(diào)準備活動和動作準備的重要性，并鼓勵學生在日常訓練中認真執(zhí)行。要求學生認真聽講、主動研究、善于思考，聲音洪亮、富有感染力，并鼓勵見生隨堂觀摩，做力所能及的練。教學時間為2個學時，場地為體能館或室外場地，教學方法為小組展示、點評、總結(jié)。

1.認真聽講、積極研究、善于思考；

2.發(fā)音清晰、富有感染力；

3.見生在課堂上觀摩，做力所能及的練。

為了做好動作準備，我們需要考慮不同專項的特殊需求和將要進行的訓練課的主體訓練內(nèi)容。我們需要有針對性地準備，以便教練員和運動員選擇符合需要的動作內(nèi)容。

教學步驟：

1.教師講解要點；

2.學生自我展示，自我評價；

3.教師給予輔助，及時解決問題。

課程內(nèi)容：

1.動態(tài)拉伸：包括抱膝前進、斜抱腿、后交叉弓步、腳后跟抵臀-手臂上伸、最偉大拉伸、反向腘繩肌拉伸、后工步+旋轉(zhuǎn)、側(cè)弓步移動、相撲式深蹲-腘繩肌拉伸；

2.動作技能整合：包括基本動作如縱向軍步走、縱向墊步跳、雙腿基本姿勢-蹲跳-成雙（單）腿運動姿支撐，以及其他動作；

3.神經(jīng)激活：包括基本動作如快速反應-2英寸碎步跑、快速反應-單側(cè)快速提腿，以及其他動作。

針對快速伸縮復合訓練，我們需要掌握上、下肢練動作。下肢訓練可以按跳躍方式、跳躍方向和跳躍形式進行分類。訓練頻率為2-4次/每周，每次10-15分鐘，動作數(shù)目為2-3個動作，組間間歇為1-3分鐘，每天次數(shù)為25-50次。

在教學過程中，教師需要發(fā)音清晰、富有感染力，學生需要認真聽講、積極研究、善于思考，并且見生需要在課堂上觀摩，做力所能及的練。

在快速伸縮復合訓練中，肌腱拉長的速度非常重要。拉長速度越快，肌肉募集速度就越高，向心收縮階段的力量就越強。通過半蹲位起跳、下蹲后立即起跳和助跑跳三種縱跳測試可以看出拉伸速度的重要性。

上肢練（藥球）能夠提高上肢動作的力量與爆發(fā)力，有助于增強肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，強化胸大肌和肱三頭肌的彈性力量，提升力的產(chǎn)生速率，發(fā)展人體的穩(wěn)定性。

快速伸縮復合訓練按照身體部位可分為上肢練、下肢練和軀干練。本節(jié)課的主要內(nèi)容是快速伸縮復合訓練-軀干練。

在軀干練中，仰臥起坐是一種重要的動作。練者需要在起始姿勢中收緊腹部，保持背部平直，雙手做好接球準備。同伴將藥球擲向練者深處的手，練者軀干后仰，屈腹緩沖，雙手抓住藥球，接球位置軀干與地面約45度夾角。然后，練者用最大力量屈髖收腹將藥球推還給同伴。整個動作需要保持軀干穩(wěn)定性，完成連貫的動作。

在教學過程中，教師需要講解要點，并予以輔助，及時解決問題。同時，見生可以隨堂觀摩，做力所能及的練。學生需要認真模仿練，積極提出問題。教師巡回指導，幫助學生掌握正確的練。課后可以進行小結(jié)，總結(jié)本節(jié)課的重點內(nèi)容。場地可以選擇體能館或室外場地，并配備藥球等器材。

少地面接觸時間、提高步頻等。這些方法可以通過簡單的練來提高運動員的靈敏度。

2）二級方法

二級的方法包括單腳跳躍、快速轉(zhuǎn)向、多方向移動等。這些方法需要更高的技巧和體能水平，能夠更加有效地提高運動員的靈敏素質(zhì)。

3）三級方法

三級的方法包括復雜的技術(shù)動作，如快速變向、反應訓練等。這些方法需要更高的技術(shù)和體能水平，能夠更加全面地提高運動員的靈敏素質(zhì)。

時

間

組織教法與要求

教學步驟：

1、教師講解要點；

2、示范動作；

3、學生模仿練；

4、教師指導練，及時糾正錯誤；

5、學生自主練，教師巡視指導。

要求：

1、學生認真聽講，積極參與練；

2、教師要注重示范和指導，及時糾正錯誤；

3、學生要注意安全，遵守規(guī)則。

場地

體育館或室外場地

器材

無

課后

小結(jié)：

通過本節(jié)課的研究，學生們了解了速度和靈敏素質(zhì)的訓練方法，掌握了初級、二級、三級的訓練方法和技巧。同時，學生們也意識到了技術(shù)和能力的互相關(guān)聯(lián)，為今后的訓練打下了良好的基礎。

直立姿站立，身體保持挺直，手握阻力帶。

2)動作步驟

邁出右腳，右手向前伸展，左手向后拉動阻力帶；

左腳邁出，左手向前伸展，右手向后拉動阻力帶；

保持節(jié)奏，重復規(guī)定次數(shù)。

2、蹬墻

1)起始姿勢

身體平躺在地面上，頭部靠近墻壁，雙手放在身體兩側(cè)。

2)動作步驟

雙腳并攏，膝蓋彎曲，腳底貼在墻壁上；

將雙手放在腹部，深呼吸，收腹提臀，抬起雙腿，腳尖向天；

保持姿勢數(shù)秒鐘，放下腿，重復規(guī)定次數(shù)。

難點：掌握動作技能的練技巧，正確掌握加速-墻壁技巧和加速-抗阻技巧。

導入：動作技能的練是提高運動員競技能力的基本目標，本節(jié)課主要關(guān)注加速-墻壁技巧和加速-抗阻技巧。

要求：學生要認真聽講、積極研究、勇于思考；教師要巡回指導，強調(diào)學生在練中要注意身體的姿勢和動作的正確性。

小制動力、減小著地時間、發(fā)揮最大后蹬力等，這些都是與肌肉爆發(fā)力和運動效率密切相關(guān)。為了提高運動員的動作技能，可以采用助力跑和阻力跑來發(fā)展速度和靈敏性。阻力跑的方法包括上坡跑、牽拉跑和其他增加阻力的方法；助力跑包括下坡跑、高速牽引跑以及其他輔助手段。另外，還可以通過活動范圍能力、力量和耐力訓練來發(fā)展基礎技術(shù)和能力。在教學過程中，教師應該講解要點、巡回指導，并積極鼓勵學生進行練。課后還要進行小結(jié)，總結(jié)本節(jié)課的重點內(nèi)容和要點。

本節(jié)課的主要內(nèi)容是全身力量和爆發(fā)力的訓練方法。在最大力量訓練過程中，組間間歇時必須給予肌肉充分的休息與恢復。最大力量訓練增強了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的連接，從而提高了肌肉的協(xié)調(diào)性和同步性。

第一種練方法是杠鈴XXX。起始姿勢是雙腳平行開立比髖稍寬呈下蹲姿勢，雙手正握杠鈴，握距微比肩寬，置杠鈴與小腿脛骨前。動作步驟包括勻速站起，同時豎直拉起杠鈴；杠鈴過膝后，快速地伸髖、膝和腳踝，髖膝踝充分伸展的同時快速聳肩，并且屈肘提拉杠鈴至鎖骨高度；回到起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)。

第二種練方法是杠鈴懸垂抓舉。起始姿勢是直立姿寬站位，雙手正握杠鈴，握距約為肩寬2倍。動作步驟包括背部挺直下蹲，當杠鈴下降至膝關(guān)節(jié)下方，快速伸髖伸膝，同時迅速聳肩，抬手向上提拉杠鈴；當肘部抬至最高且身體完全伸展時，身體下蹲至杠鈴正下方呈半蹲位，同時保持手臂完全伸直支撐杠鈴。

在練過程中，教師要講解要點并組織學生進行練。教師巡回指導，糾正錯誤動作。同學進行展示，教師給予評價。場地和器材要求是體能館或室外場地，需要髖關(guān)節(jié)位置系上腰帶和阻力帶。課后要進行小結(jié)。

小結(jié)

本節(jié)課的目的是讓學生掌握上肢力量和爆發(fā)力的練技巧。在導入部分，講解了最大力量訓練的重要性。接著，介紹了三

個動作的練方法。首先是正握引體向上，要求保持身體和下肢不動，肩胛骨下回旋，屈肘將胸部拉向把手。其次是反握引體向上，動作和正握引體向上類似，只是手握方式不同。最后是啞鈴上斜肱二頭肌彎舉，要求上臂不動，屈肘舉起啞鈴盡可能靠近肩部。在教學過程中，教師要巡回指導，強調(diào)學生在練過程中的動作要領。課后，可以讓學生進行展示，并給予評價。

練強度也越來越大，軟組織損傷的風險也相應增加。因此，軟組織再生訓練成為了運動員必備的訓練技巧之一。本節(jié)課將重點介紹軟組織再生訓練的方法和技巧。

一、瑜伽拉伸

瑜伽拉伸是一種非常有效的軟組織再生訓練方法。通過瑜伽的各種拉伸動作，可以幫助運動員放松肌肉，緩解疲勞，促進血液循環(huán)，從而加速軟組織的再生和修復。

二、深度按摩

深度按摩是一種通過手法施加壓力，刺激肌肉和軟組織的修復和再生的訓練方法。深度按摩可以促進血液循環(huán)，增加軟組織的彈性，緩解肌肉酸痛和僵硬感。

三、電療

電療是一種利用電流刺激肌肉和軟組織的訓練方法。電療可以促進軟組織的再生和修復，緩解肌肉疲勞和疼痛，提高運動員的身體素質(zhì)和競技能力。

四、熱敷

熱敷是一種通過熱能刺激軟組織的訓練方法。熱敷可以促進血液循環(huán)，加速軟組織的再生和修復，緩解肌肉疲勞和疼痛，提高運動員的身體素質(zhì)和競技能力。

時

間

組織教法與要求

要求：

1.認真聽講、主動研究、善于思考；2.聲音洪亮、富有感染力；

3.見生隨堂觀摩，做力所能及的練。4.教師巡回指導，強調(diào)學生在練過程中的動作要領。

教學步驟

1、教師講解軟組織再生訓練的方法和技巧；

2、組織學生進行瑜伽拉伸、深度按摩、電療和熱敷等軟組織再生訓練；

3、教師巡回指導，糾正錯誤動作；

4、同學進行展示，教師給予評價。

場地

體能館或室外場地

器材

瑜伽墊、按摩器、電療儀、熱敷器等

課后

運動員在訓練中很容易出現(xiàn)軟組織損傷，因此軟組織再生訓練是非常重要的。學生們需要認真掌握本節(jié)課所介紹的軟組織再生訓練方法和技巧，將其應用到實際的訓練中，以提高自己的身體素質(zhì)和競技能力。同時，學生們還需要注意訓練時的安全和保護，避免不必要的損傷。

本節(jié)課主要介紹了FMS功能篩查的方法，旨在通過簡單易用的評分體系描述受試者完成動作的質(zhì)量。具體內(nèi)容包括深

蹲、跨欄架步、直線弓箭步和肩部靈活性測試。在激烈的競爭中，運動員需要保持高強度快節(jié)奏的比賽間歇快速有效的恢復身體。因此，這些功能動作的篩查對于提高運動員的身體素質(zhì)和競技水平具有重要意義。在教學過程中，要求學生認真聽講、主動研究、善于思考，并強調(diào)學生在練過程中的動作要領。教師還會巡回指導，糾正錯誤動作，同時同學進行展示，教師給予評價。

首先，進行功能動作篩查需要測量受試者脘褶痕遠端與最長手指尖端的長度，不考慮受試者的手長。受試者應該雙腳并攏站立，雙手握拳，拇指在四指內(nèi)。然后，讓受試者一拳伸到后頸處，同時另一拳伸到后背處，一邊肩膀盡可能的向外張、收攏，另一邊肩膀盡可能地向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，收攏。

教學要求包括認真聽講、主動研究、善于思考、聲音洪亮、富有感染力、見生隨堂觀摩、做力所能及的練、教師巡回指導、強調(diào)學生在練中要掌握動作要領。

基本部分的教學內(nèi)容包括主動直膝抬腿、軀干穩(wěn)定俯臥撐和軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。對于主動直膝抬腿，受試者應該仰臥，雙臂側(cè)放，手掌朝上，頭部平放于地面，雙膝下放置測試板，雙

腳呈中立位，腳掌與地面垂直。對于軀干穩(wěn)定俯臥撐，男性受試者和女性受試者的初始姿勢不同，男性受試者雙手拇指放在上額位置而女性受試者雙手拇指放在下頜位置。對于軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，受試者四肢著地在雙膝與雙手之間放置測試板，脊柱與板平行，雙側(cè)肩、髖關(guān)節(jié)與軀干呈90°角，雙腳勾腳尖，腳掌與地面垂直。

教學步驟包括教師講解要點、組織學生進行練、教師巡回指導、糾正錯誤動作、同學進行展示，教師給予評價。場地可以是體能館或室外場地，器材包括測試板、繩動訓練器、泡沫軸、振動臺、啞鈴等。

在功能動作篩查的糾正訓練中，需要掌握正確的糾正技巧。教學內(nèi)容包括深蹲、跨欄架步、直線弓箭步和肩部靈活性。對于深蹲，可以進行頭上舉深蹲、羅馬尼亞硬拉等練。對于跨欄架步，可以進行單腿直膝臀肌橋、平板支撐等練。對于直線弓箭步，可以進行單腿臀肌橋、穩(wěn)定性上提等練。對于肩部靈活性，可以進行跪撐、仰臥臂外旋等練。

教學要點包括糾正訓練的方法，難點包括如何正確進行糾正訓練。

Stability Training - Assisted Rope Training for Split-XXX

Basic Part of the Class:

XXX:

carefully。learn actively。and think critically;

;

es obrve the class and do XXX;

rs provide guidance and XXX.

XXX:

rs explain the key points;

ze students to practice;

;

.

Exerci Content:

- Assisted Single-Leg Rope Training;

Straight Leg Drop - Alternate Drop to Activate the

Core;

- Single-Handed。Single-XXX.

XXX:

Push-ups - Assisted Rope Training;

Walking;

ance Push-ups.

XXX:

ng - Static Unloaded Hand-Knee Support;

Bridge - Lift One Leg;

- Single-Handed。Single-XXX.

XXX Requirements:

class must be taught with care and students must

actively learn and think critically;

;

es must obrve the class and do XXX;

.

XXX:

rs explain the key points;

ze students to practice;

;

.

XXX:

Assisted rope training。dumbbells.

n:

XXX n and practice。students can master the correct XXX.