情緒與心理健康

2024年3月8日發(作者：晨跑作文)

第八章 情緒與心理健康

在日常生活中，每個人都有各種各樣的情緒體驗。遇到高興的事情，心里總是有一種難以表達的喜悅，情緒高漲，覺得什么都得心應手，看什么都賞心悅目；遇到不高興的事情時，情緒低落，常表現出沮喪、憤怒、悲傷等情緒反應，覺得自己無能笨拙，干什么都不順手，對什么都不感興趣，甚至覺得生活都變得陰冷凄涼。情緒廣泛滲透到大學生的一切生活中，并明顯影響大學生的生活和學習。因此，培養良好的情緒是保持心理健康的有效途徑。

第一節情緒概述

一、情緒的一般概念

六種基本情緒,即羨慕、愛、恨、欲望、愉快和悲傷。笛卡兒認為這六種情緒是其它情緒的基礎,其它的情緒都是這六種情緒的組合,并控制著人的各種行為反應。

情緒是人們對外界刺激引起的生理和心理變化的一種主觀體驗。比如電影中的悲傷鏡頭會催人淚下,成功會使人異樣驚喜等。情緒是由刺激、認知、主觀體驗、情緒和行為反應幾方面組成的反應過程。

這幾分面的關系是:

刺激情境-——對情境的認知評價——產生主觀的情緒體驗——表現出不同的情緒反應。

消極和積極情緒的劃分雖具實用性,但并不嚴密,因為有時我們并不能區分什么情緒是積極的情緒,什么情緒是消極的情緒。從進化的意義上講,任何一種情緒都有其生物學意義,都是適應環境的結果。

所謂正常情緒是指在日常生活中表現出的各種情緒,它可以是積極的情緒,也可以是消極的情緒,如:高興、平靜、憤怒、沮喪、自卑、驚恐、嫉妒等等,都屬于正常的情緒反應。異常的情緒是指異常的刺激所引起的持久性的心境化的不良情緒反應,在臨床上指精神病患者發病時的情緒反應,如躁狂癥、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等等,這些病癥所表現出的情緒反應一般來說,是潛意識中的自我防御反應。

二、情緒特性

（一）情緒的生理特性

情緒作為心理現象和活動之一，同樣有一定的生理基礎。當情緒發生時，個體身體內部會出現一系列明顯的生理變化，是情緒的一個特點。

（二）情緒的外顯特征

當情緒發生時，個體還會出現身體的外部變化，我們稱之為表情。目前較為一致地認為，表情行為、生理反應與主觀體驗共同構成情緒。

（三）情緒的兩極性

情緒有四種品質，每一種品質都有表現為兩個極端對立的情況。在情緒的強度方面，有強弱之分；在情緒的緊張度方面，有緊張與輕松之分；

（四）情緒的取決性

情緒的情境性是指人的情緒會隨所處情境的不同而變化，因而也稱為情緒的被動性。無論情緒分類中的任何一種情緒，都是個體在具體的特定情境中，在客觀事物的刺激作用下，依靠主觀需要是否滿足而產生的。情緒隨情境而變化，也體現了情緒在兩極間變化的波動性，這是在心理健康自我保健、情緒失控中值得注意的特性。

三、影響情緒反應變化的因素

人的情緒變化受多種因素制約,常見的影響因素有：

（一）個體與需要、預期的關系

個體與需要、預期的關系是影響情緒發生的重要因素。因為客觀事物本身并不直接導致情緒發生，需要憑借主觀上的中介因素，使得情緒發生而成為主客觀之間的關系反應。

(二)認知因素： 認知在情緒體驗中是一個很重要的因素。相同的情境,如果我門對之做出不同的認知評價,就會產生不同的情緒體驗。

(三)個性特征因素： 比如有人遇到一點小事便著急，有人做事總是不溫不火，慢條斯理，情緒平淡。這表明，我們的情緒反應與變化會受到個體特征的影響，主要包括性格和氣質。

（四）精神狀態： 精神狀態受多種因素的制約,如睡眠不好,過于疲勞,生活和學習的壓力太大等等。因此,調節并保持良好的精神狀態,可以使人處積極的情緒狀態下,提高工作和學習效率。

(四)環境因素：環境對人的情緒的影響是不可忽視的。如: 灰蒙蒙的天空會使人感到壓抑郁悶； 而青山綠水則使人感到輕松愉快。

（五）生物種的影響

有關研究表明，人體內存在著控制生理變化的結構組織，使生理活動呈周期性變化。作為受生理和心理因素共同影響的情緒變化，也受到該結構的影響，而呈一定的、相對的周期性變化。我們稱該結構組織為生物鐘。人的情緒呈現出以28天左右為一個周期的變化。男女都有生理變化周期，女性更為明顯。女性月經呈周期性，每到月經來潮時，情緒就會變得急噪，身體也感到不舒服。因此，生物鐘這一生理因素是不能忽視的影響因素。

第二節 大學生的情緒與心理健康

一、大學生的情緒特點

大學生正處于青春期，在生理發育趨向成熟的同時，心理也經歷著急劇的變化，尤其反映在情緒上。大學生的社會地位、知識素養以及特有的年齡階段，使得大學生的情緒帶有自己的特色。具體表現在以下：

(一)情緒的豐富性與被動性

隨著大學生自我意識的不斷發展，各種新的需要的強度不斷地增加，其情緒活動非常豐富多彩，主要表現在大學生多樣性的自我情感和需要上，如自尊、自卑、自負等；還表現在兩性情感上，即對愛情的情緒體驗。

（二）情緒的強烈性與沖動性

主要表現在對某一種情緒的體驗特別強烈，富于激情。由于大學生自我意識的發展，他們對各種事物都比較敏感，再加上精力旺盛，有時情緒一旦爆發就難以控制。

（三）外顯性與內隱性并存

處于青春期的大學生遇事反應強烈，對外界的刺激反應敏感、迅速，情緒寫在臉上、言在嘴上、發在行為中。喜怒哀樂愛恨情仇的表現都很具體。

（四）情緒體驗的延續性和心境化

由于大學生的情緒不象幼兒那樣受制于外部的刺激，因此情緒一旦被激發，即使刺激消失，還會轉化為心境，即拉長了情緒的狀態。大學生在某一方面得到滿足的快樂的情緒會延長較長為良好的心境；由于挫折或失敗引起的不快或苦惱

的情緒也會延長較長的時間，而成為悶悶不樂的不良心境。這種不良的心境如果延續較長時間，發生移情作用，不僅會影響人際關系，也會影響大學生的身心健康。大學生的許多不良情緒，如抑郁、自卑等都具有這種心境化的特點，極個別大學生的自殺行為也與這種情緒狀態有關。因此，對于這種情緒，應及時調適。

（五）情緒的想象性

從情緒體驗的性質來看，大學生的情緒還具有想象性特點。 由于對環境的不適應、學習上的落后或戀愛上的挫折等各種因素的影響，他們常會陷入某種想象的憂慮中，而難以被另一種愉快情緒取代。

二、情緒對大學生身心健康的影響

積極：良好的、愉快的情緒有利于人的身心健康，它不僅是維護心理健康的保證因素促進生理健康的有效途徑。 巴甫洛夫曾講，憂愁、顧慮和悲觀可以使人生??；積極、愉快、堅強的意志和樂觀的情緒可以戰勝疾病，更可以使人強壯和長壽。

情緒不僅于大學生的身心健康有關，而且與大學生的心理發展、潛能開發、工作效率、生活質量等因素有關。 特別是當大學生處在愉快、樂觀的情緒狀態時，容易感覺天地萬物都那么美好，對生活充滿信心。因此，培養良好的情緒，調整不良的情緒有利于大學生的身心健康和心理發展。

消極，不良的情緒對大學生身心健康有很大的危害。

所謂不良情緒主要有兩種，即過度的情緒反應和持久性的消極情緒。過度的情緒反應包括：因為一些重大的生活事件而情緒反應過于強烈，如狂喜、暴怒、悲痛欲絕等； 還包括情緒反應過于遲鈍、無動于衷、冷漠無情等。持久性的消極情緒是指在引起憂、悲、恐、怒等消極的因素消失后，很長時間沉溺在消極狀態中不能自拔。

情緒困擾是大學生群體中比較突出和普遍的問題。根據北京大學心理治療咨詢中心的資料統計，就診的大學生中，以各種情緒問題為主訴的占42.9%,其中抑郁占37.9%,其次為自卑、焦慮、恐懼等其它情緒問題。

三、大學生產生不良情緒的原因

大學生中的不良情緒一方面受大學生所處特定時期的情緒活動的特點的影響，一方面受許多與大學生生活有關的多種因素的影響。歸納起來，主要有對新環境的適應、理想與現實的沖突、學習和戀愛的挫折、人際關系緊張及生活事件增多等。

所有的大學新生都面臨著對新環境的再適應，都有一個由原來依賴、被動的學習生活方式向獨立、自主的學習生活方式的轉變過程。因此，由學習和生活的不適應引起的孤獨感在很多大學新生中都有所表現。特別是一些適應能力較差的大學生，這種不良的情緒體驗往往持續較長時間并由此形成情緒障礙。 有些大學生可能會因某次考試失敗而過度自責或沮喪。失戀是引起大學生自卑、抑郁等情緒的常見原因。除以上因素外，大學期間各種生活事件明顯增加，如考試、獎學金、交友、各種集體活動、畢業分配、推薦報考研究生等，如不能正確對待和處理，也容易引起情緒障礙。

第三節 情緒的調節與控制

一、大學生健康情緒的標準

情緒對人的心理健康影響很大，由此，規避不良情緒，趨向健康情緒就顯得非常重要。首先，應懂得如何評價一個人的情緒是否健康。對此，中外的心理學家都提出了許多見解。

（一）西方心理學家的情緒標準。赫洛克（k）提出了情緒健康的4條標準：

1、能夠保持健康，自己能控制因身體疲勞、睡眠不足、頭痛、消化不良、疾病引起的情緒不穩定。

2、能夠控制環境，不是想干就干，而是先預料結果，再采取行動。

3、使情緒的緊張消解到無害方面，不是壓抑情緒，而是將情緒轉變，升華到社會性的高度。

4、能夠洞察、理解社會。

（二）中國心理學家的情緒標準。我國心理學家大多數認為，健康情緒的主要標志是情緒穩定和心情愉快。具體而言，包括以下4個方面：

1、愉快情緒多于不愉快情緒，一般表現為：樂觀開朗，充滿熱情，富有朝氣，善于自得其樂，對自己、對生活充滿信心和希望。

2、情緒穩定性好，善于控制和調節自己的情緒。

3、情緒反應是由適當的原因引起的，也就是說，一個人的喜、怒、哀、樂、懼等情緒，是由具體的可感知現象、事物所引起的，而非莫名其妙的無端的反應。

4、人的社會性情感（理智感、道德感、美感等）得到良好的發展。

二、情緒的調適于自控

情緒調適與自控的方法很多，我們將從認知、情緒和行為三者的角度闡述相關的一些基本的、常用方法，以便于整體的理解和把握這些方法。

（一）認知上的理解與改變

1、理解情緒

要調適自己的情緒，必須先了解自己情緒的特性，情緒產生的原因、背景，持續的時間、出現的強度等。 因而，注意觀察、理解、辨析他人的情緒也是十分重要的。 總之，學會理解、辨析自己與他人的情緒，可以促進情緒積極健康的發展是情緒調適與自控的前提之一。

2、認知改變

人的情緒變化是由認知評價引起的。當一個人對周圍的事物或自己的行為、思想做出消極的評價時，會給自己以不良的暗示，導致各種消極的情緒。

（1）不良的情緒由認知評價引起的，不良的情緒體驗是

由于對當前的情境或自身變化的不良歸因導致的。

（2）在不良的情緒狀態下,認知活動表現出消極、混亂,且負向思維占主導地位。

（3）正確、客觀地認識頭腦中的思維活動,對情緒或身心的變化進行良好的評價是認知療法的基本思想。

消極的認知評價有以下幾種表現:

（l）思想絕對化。即評價情境與身心變化時容易走極端，要么做出極好的評價,要么做出極壞的評價,思維缺乏靈活性。

（2）一概而論。經歷了一次不順利的事情,形成了頑固的條件反射,再遇到類似的事情時,還是產生類似的評價,表現出消極的行為反應。

（3）認知消極性?？磫栴}時只能看到問題的消極方面,而看不到積極的一面,

形成了消極的認知定向。

（4）妄自菲薄。 （5）夸張。 （6）自責。對自己當前的情緒狀態進行檢討反省,尋找產生不良情緒的原因,并產生內疚的心理狀態。

（7）責任感的泛化。認為在自己身邊發生的事情都是由于自己不負責造成的,產生一種悔罪的感覺,并設法彌補自己的“過失”。

對于上述不良的認知評價導致的不良情緒反應,伯恩斯(Berns)提出了下面的調節方法:

（l）當你處于情緒困擾之中時,保持清醒的頭腦,并把你的想法一一記錄在紙上。

（2）再從頭到尾看一遍上面提到的七種不良認知評價,并和自己的想法進行對比。

（3）重新客觀地評價自己的認知活動。

（二）情緒的直接針對性處理

1、疏泄法

（1）哭泣法。當感到壓抑悲傷時，不要強行控制自己的情緒，應任由情緒發泄?？梢圆扇∽匀坏目奁ǎl泄自己不良的情緒。

（2）運動法。

（3）轉移法。當情緒不好的時候，換換環境，轉移注意力，避免類似情景的刺激，情緒可能會好一些。

（4）交談法。通過寫信、打電話等方式，與親朋好友、家長等交談，傾訴自己的感受、不快等，有利于情緒的好轉。

（5）發泄法。感到氣憤的時候，可以選擇一個合適的地方，把自己的憤怒發泄出來，而不要強行壓抑自己，以免造成廣大的傷害。

（6）喊叫法。不開心時，可以通過喊叫將自己內心的情緒發泄出來。

（7）愉快療法。笑對人生有10大作用增加肺活量；清潔呼吸道；抒發健康的感情；消除緊張；使肌肉放松；散發多余的精力；驅散憂愁；減輕壓力；克服煩惱；增進友誼；消除隱憂；產生對美好未來的向往。國外的醫院要求病人每天笑5分鐘。

2、呼吸法。

在專門指導訓練下，有規律的進行一段時間、一定次數的腹式呼吸放松，有助于消除緊張，緩解壓力，使情緒愉悅。

3、想象法。

在通過呼吸法或肌肉放松法使身體放松后，選擇一安靜的環境，取舒適的體位，輕輕的閉上眼睛，想象自己全身肌肉放松，并注意體會全身放松后的舒適、深沉的感覺。在保持均勻、緩慢深呼吸的基礎上，想象并感受呼吸平穩、心跳有力、然后繼續想象并體會在一定的情景中的自己想得到的快樂、愉悅、放松的情緒，保持一段時間（5分鐘）。結束后做些放松動作，恢復正常狀態，回到現實中來。

4、藝術療法。

（1）音樂療法

音樂作為一種藝術，是人的情緒情感的一種表現方式，曲調和節奏不同的音樂可以使人產生不同的情緒體驗。

（2）色彩療法

色彩療法是通過視覺的作用來引起生理變化和情緒反應。具體的方法，即可以直接觀看涂有顏色的卡片或進入相應顏色的房間，也可以讓當時人想象有治療作用的顏色?；蛘吒纱嘧屍溥x擇喜歡的顏色涂抹，并解釋原因，以達到初步宣泄自己情緒的目的，在讓當時人拿取指定的有治療需要的顏色涂抹，直到情緒調試出現預期效果。

（三）行為的積極改變

1、漸進性肌肉放松法

雅各布森（Jacobson）提出的漸進性肌肉放松的行為訓練技術，無疑對 情緒的調適有明顯的作用，這已得到了60多年的實踐證明。該方法是在安靜的環境、舒適的體位、均勻緩慢深呼吸的條件下，從頭、手、胸、腿到腳放松全身肌肉，并體會放松后的舒適感覺，然后全身適度運動，恢復正常興奮狀態。

2、靜觀與內省

是用反觀自身的方法，發現自身存在的問題并消除不良情緒的一種自我調節方法。在受到不良情緒的困擾時，選擇一種自己感覺比較舒適的方式，或坐或臥，慢慢通過調節呼吸或放松使心情平靜，將精神集中到自己的思想活動上，觀察自己頭腦中正在出現的念頭，讓它隨來隨去，不去執著的想它，也不期待未相互縣的念頭的到來，慢慢的你就回進入一種平靜而舒適的狀態。進入這種狀態后，回顧以下，自己為何感到苦惱、壓抑、一次找不出沒關系，堅持。一旦抓住了感覺，就會很容易發現自己不良情緒產生的原因，并對自己的思維活動和行為做必要的調節。

3、氣功調節

氣功作為東方文化的瑰寶，其中蘊藏許多人生哲理，可以通過連氣功去體悟人生，揭開其中的矛盾，當然，需要注意的練氣功不能為了求特異功能之類的新奇的事情而練，如果那樣就有些舍本逐末了。

4、自信心訓練

自信心訓練是通過增強個人對生活、工作和學習的信心,來擺脫不良的情緒困擾。僅僅靠心理醫生的指導和訓練是遠遠不夠的，真正的自信心訓練要貫穿于生活的每時每刻,即在做每件事之前從從容容。首先要看到自己的優勢與長處,這是樹立信心的第一步；其次,在做每一件事時,要全身心地投入，盡自已的努力去做,不要有不必要的擔心；第三,面對暫時的挫折，不要后退,要想方設法去克服。幾次成功的經驗會使你的自信心增強,進而擺脫因缺乏自信心而帶來的困擾。