10000米訓練方法

2024年3月28日發(作者：英語將來時態)

10000米訓練方法

本文的訓練方法是國家專業隊訓練馬拉松等常用的方法之一，僅

供業余選手參考，按自己能力借鑒。 它山之石可以攻玉……

（一）倒金字塔跑

以短促長：距離越短，配速越快 倒金字塔跑，就是把幾個長、中、

短距離結合起來，先跑其中最長的距離，再跑稍長的距離，接著跑中

等的距離，最后跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時間，短則一兩

分鐘，長則一二十分鐘甚至半小時。每個距離都要用九成以上力氣，

以接近最佳成績。 倒金字塔跑主要分為三種：大型倒金字塔跑即半程

倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中

型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字

塔跑：3000米＋2000米＋1000米。這是比較典型的跑法。

另外，還有一些“變形金剛”，如2010年李寧北京跑友堂鐵血訓

練營將中型倒金字塔跑中的2000米刪去，又在小型倒金字塔跑后加了

一個400米；有的省隊或體校在跑完中型倒金字塔后，繼續進行1000

米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，這個可夠折磨人的。

“萬變不離其宗。”不管是哪種倒金字塔跑，其原則都是以短促

長，循環反復，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越

快。在每一次訓練中，后面的距離就像一個大浪推著前面的大浪，放

眼望去，驚濤拍岸，“長江后浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真個是

氣勢磅礴。整個訓練又形成一個巨浪，直接促進下一次的長距離配速

跑。

最常用的是中型倒金字塔跑，因為它距離和速度適中，能促進的

長跑里程也適中。別看它4個距離加起來只有11公里，但就像喀秋莎

火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠，覆蓋范圍至少可達半程馬拉松甚

至25公里。

小型倒金字塔跑雖然很能促進萬米以內多個距離的速度，但火力

范圍也僅限于萬米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常

人能承受得起的。

在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最

能促進5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多

的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調整，為后面的距

離保存體力，但配速盡量不低于前一個距離；1000米是“豹尾”，是

有氧與無氧的結合，是極度疲勞后的沖刺，要有放手一搏的勇氣，爭

取沖出水平！ 業余運動員的速度雖然比不上專業運動員，但訓練方法

是能共通的；業余運動員要想提高成績，訓練方式必須接近專業運動

員。

（二）5000米重復跑—— 國家馬拉松隊的必修課

這又是一個“大家伙”！對常人而言，快跑一個5000米就會被撂

倒，而這回一跑就是三四個，不吐血才怪。不過，愈是艱苦的訓練，

愈蘊含著神奇的力量。況且，能練這個的已經不是常人，多半是馬拉

松成績在400以內的跑友，好歹也達標了國家三級。

《運動訓練學》中對“重復訓練法”如此定義：“是指多次重復

同一練習，兩次（組）練習之間安排相對充分休息的練習方法。”通

過同一動作或同組動作的多次重復，經過不斷強化運動條件反射，有

利于運動員掌握和鞏固技術動作；通過相對穩定的負荷強度的多次刺

激，可使機體盡快產生較高的適應性機制，有利于運動員發展和提高

身體素質。

重復跑講究“三固”：固定的距離、固定的時間、固定的配速。

訓練目的十分明確：要把重復跑的時間規定與個人跑的能力相一致，

狠抓休息時間，有氧與無氧的比例適合個體實際。重復跑要使運動員

在長距離或稍長距離配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！

重復跑與間歇跑非常相似，都是由單組練習的負荷量、負荷強度

及每兩組練習之間的休息時間等要素組成。兩者之間最大的差別是：

重復跑的休息時間相對充分，通常在心率恢復到110次/分鐘以下再開

始下一組訓練，而間歇跑的心率恢復到140次/分鐘以下就可以開始下

一組訓練。重復跑的次數為2～5次，距離越長，次數越少。

相對而言，5000米是一個好記、常見的距離，符合中國人的記數

習慣。在田徑項目中，它屬于中長跑，無論對于專業運動員還是業余

運動員，都是一個繞不過去的坎。5000米水平高了，萬米才能快，而

萬米又是馬拉松的基礎，大家常用萬米成績×馬拉松系數（4.5～4.7）

預測馬拉松的大概成績。許多馬拉松頂尖高手都是從5000米、10000

米專項轉過去的，如孫英杰、白雪等。因此，不少長跑運動員在速度

訓練中選擇5000米跑。

5000米在長距離訓練中具有無可比擬的作用，既能提高乳酸門檻，

又能提高心肺功能。實力較強者，可以選擇間歇跑，也就是把組間休

息時間縮短到5分鐘以內。5000米重復跑有幾個要點：一是至少得跑

3組；二是每組用時別相差太大，且不能太慢；三是休息時間不能太長，

最好別超過10分鐘。

實踐證明，5000米重復跑較倒金字塔跑更能提高速度耐力，3組

高質量重復跑的火力范圍即能覆蓋25公里甚至更遠。

組數多VS速度快 5000米重復跑為何如此厲害？其實也簡單，馬

拉松就是由8個5000米和1個2195米組成的，而5000米重復跑一

次訓練就能跑完3～5組，且每組配速均超過馬拉松中每5公里的配速，

既提供了速度保障，又提供了耐力保障，堅挺而持久。

如果說倒金字塔跑是包含多個距離的“長槍”、“短槍”，進可

攻退可守，那么5000米重復跑則是幾挺整齊劃一的重機槍，扼住要塞，

嚴守配速，一夫當關萬夫莫開，有力推動10000米、15000米、

20000米、25000米甚至30000米以上距離的速度。

那么，是組數多重要，還是速度快重要？馬拉松是極限運動，距

離超長，按說組數多、耐力強很重要。但是，要想使馬拉松跑得快，

必須要有風一般的速度和強大的心肺功能。馬拉松世界紀錄保持者格

布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。

由此得出結論，速度訓練并不是組數越多越好，三組左右即可。

對于高水平運動員而言，速度是核心，一切要圍繞速度這個“太陽”

轉。怎樣處理好兩者之間的關系，則需要大量實踐和總結、歸納。

5000米重復跑有沒有缺陷？答案是肯定的。它雖然是專業運動員

在關鍵時期采取的高強度訓練方法，但至少缺少兩樣東西：一是像

4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距離更短速度更快

的訓練，導致混氧尤其是無氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、

20公里、半程等較長、稍長距離的訓練，導致速度耐力不夠。

因此，專業運動員會在速度訓練和長距離訓練之間，還會增加10

公里到半程的節奏跑。這種訓練，架起了速度訓練和長距離訓練之間

的橋梁，從而實現華麗轉身。同時，還會采取其他的速度訓練方式，

如1000～4000米間歇跑、重復跑等，還有山地跑、“法特萊克”跑

等，以提高混氧和無氧能力。

總言之，沒有哪一種訓練方法能包打天下。不管是倒金字塔跑還

是5000米重復跑，都只是訓練中的組成部分之一，必須與其他訓練方

式相結合，相輔相成，才能發生“化學反應”。 訓練是比賽之本。平

時多流汗，戰時少流血。不要總奢望比賽能超水平發揮。賽道上有的

是崩潰，鮮有的是奇跡。跑步不僅要用腿，更要用腦，一味傻跑無濟

于事。在訓練與比賽中摸索規律，改進方法，查漏補遺，取長補短，

打牢基礎，才是王道。