拉力器鍛煉方法圖解
拉力器可以鍛煉肌肉的力量，在家也可以輕松健身，下面就說說拉力器的鍛煉方法。
01
上舉式
雙手握著拉力器的兩端，把手舉過頭頂，這種方法可以鍛煉上臂的力量，一開始不適合高強度練習，要選小一些的拉力器，或是減少彈簧的數量，以免傷到筋骨。
02
坐拉式
這種專門用來坐著練習的拉力器，可以用雙腳蹬在套中，兩手拉動拉力器，隨著身體往后仰，拉力器就被拉長，這種方法可以鍛煉腰部肌肉，減掉小肚子。
03
翹起式
兩手握著拉力器的兩端，把拉力器套在兩只腳上，腳不挨地，身體往后仰，這種方法可以鍛煉大腿和腰部的肌肉，也比較適合女性。
04
背拉式
把拉力器固定在墻上或架子上，兩個拉力器之間要比肩寬，人背對著拉力器，握著拉力器的兩端，用力向前拉長，這種方法可以鍛煉背部和雙臂的肌肉，特別適合男性鍛煉。
拉力器的鍛煉方法
拉力器的鍛煉方法：
1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根據自己情況，加減彈簧數量（鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌）。
2、提拉：一只腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉得太過，影響彈簧的彈力）（鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌）。
3、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快。
4、后拉：反手拿著拉力器放在背后，然后向兩邊拉（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。
5、側拉：一手拿著拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一組練完，交換雙手（鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌）。
6、后位交錯拉：雙腳站立，拉力器放在背后，一手向下拉著拉力器，一手向上斜拉拉力器（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。
如何查看腳蹬拉力器鍛煉方法圖解？
腳蹬拉力器鍛煉方法圖解
1、俯臥提拉
雙腳固定在腳蹬拉力器上，俯身挺直腰部，雙手反握手把，然后挺直上身切記腰部一定要保持直立。
2、仰臥提拉
雙手抓住拉力器把手，兩腿伸直，然后開始做仰臥起做的動作。當然，在下去的時候可以不完全下到底，因為下到底之后你有可能起不來，下到你的最大限度就好，在做這個的時候還是要注意勻速，不要猛然加減速。
3、腿部提拉
首先，坐在地上將腳固定在腳蹬拉力器的腳蹬上，雙手握住拉力器然后躺下。雙腿伸直，保持腿的伸直狀態擺下去再擺上來(最好呈90度)。這個動作也是手臂和腹肌都練的，但是更偏向于腹肌的訓練。
4、雙手提拉
站姿還是坐凳子上都是可以的，雙腳踩在拉力器一頭，另外一邊用雙手握著，踩緊后提拉，放下，反復這個動作可以鍛煉小臂和肱二頭肌。
拉力器鍛煉肌肉的方法詳細講解
拉力器是非常常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是非常好的，正確使用拉力器能夠幫助我們鍛煉肌肉，增強體力，那么拉力器鍛煉哪里的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?以下是我為你整理的拉力器鍛煉肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
拉力器鍛煉肌肉的方法
1、仰臥臂屈伸
肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側。緩慢還原后重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側次數后換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。
其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
普通拉力器的鍛煉動作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側。
肱三頭肌
將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎么鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側同時練習
雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側練習
拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。
健身的注意事項
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。
2、循序漸進
如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對于健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。
4、保證鍛煉時間
一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對于維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些占用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
5、熱身運動
為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身后都要分別進行熱身與放松活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放松活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，并且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。
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拉力器鍛煉方法圖解
拉力器是一種適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于能夠同時鍛煉到肱二頭肌和肱三頭肌。而只有在做一些前臂上抬的運動，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉時，肱肌才能得到充分鍛煉。那么，拉力器該怎樣鍛煉呢?
開始時選擇一根中等長度的橫杠，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。站立單手拉力器彎舉，單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作，以充分刺激肱二頭肌。
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。
用拉力器鍛煉健身的方法有哪些？
利用拉力器健身，有以下幾種方法：（1）雙手側平舉
兩腳開立；兩腳掌踩住左右兩副拉力器一端的把柄，兩手臂下垂于體側，兩手握住拉力器另一端的把柄；然后，兩手同時用力，直臂用力向兩側平舉。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以后可以增到每組20次左右。
（2）兩臂前平舉
兩腳開立；兩腳各踩一副拉力器一端的把柄，兩手各握住一副拉力器另一端的把柄，兩臂自然下垂于體前靠前位置；然后，雙手直臂用力向前平舉。這個練習主要發展三角肌中后肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以后可以逐漸增加到每組20次左右。
（3）仰臥直臂擴胸
身體仰臥在跳箱或長凳上；兩手握拉力器把柄，兩臂伸直上舉；然后，兩手同時用力向兩側拉到側平舉。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。
（4）仰臥屈臂前拉
仰臥；兩手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物體上；然后，由兩臂屈肘開始，雙手用力拉拉力器，直至雙手拉到體前，雙臂充分伸直。這個練習主要發展前臂肌群的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。
