健身減肥計劃(健身減肥計劃表)

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健身越早開始越早受益，但是，你不能盲目瞎練，而需要選擇適合自己的計劃。如何定制一份適合自己的健身計劃，收獲滿意的身材線條呢？

很多人喜歡模仿健身老手的計劃，認為他們的訓練方法會比較高效。但是，健身新手跟老手的訓練方法是不同的。

并不是健身強度越大越好，每個人的身體情況不同，適合的健身計劃也是不同的。在定制一份科學的健身計劃之前，你需要知道自己的健身目標是什么。

如果你是一個胖子，想要減脂，那么健身的時候要注重有氧運動，以力量訓練為輔，每周打卡4-6次，每次運動不低于40分鐘，不超過2小時，這樣可以提升燃脂效率。

如果你的體能基礎比較差，建議你從低強度的有氧運動入手，比如：爬山、快走、廣場舞、騎行之類的訓練，低強度運動每次堅持1小時左右。

如果你有一定的運動能力，可以從中等強度的運動開始，比如慢跑、游泳、開合跳、打球、跳繩之類的訓練。

如果你不想瘦下來后身材比較干癟，沒有曲線感，那么在有氧運動前可以加入一組力量訓練，從復合動作入手強化身體肌群，瘦下來后身材比例會更出色，身體基礎代謝值也會提升。

如果你是一個瘦子，想要增肌練壯，練出肌肉身材，那么要注重抗阻力訓練，不要做太多的有氧運動，否則肌肉無法生長得粗壯起來。

力量訓練的時候，我們要注意合理分配肌群訓練，不能每天鍛煉同一肌群，否則肌肉處于撕裂狀態無法修復，增肌效率也會下降。

我們每天可以安排2-3個不同的肌群進行訓練，比如：今天練胸+手臂，明天練腿+臀肌，后天練背+肩部肌群，大后天休息，4天一個循環進行訓練，每個肌群安排4-6個動作進行全方位鍛煉。

剛開始負重訓練的時候，要從低負重訓練開始，學習動作標準，不要急著進行大重量，這樣才能降低受傷幾率，逐漸提升肌肉力量，你才能適應更大的負重。

與此同時，一周安排2-3次有氧運動來控制體脂率，提升體能耐力，這樣可以有效提升增肌減脂效率。

最后，提醒一點，健身不能急于求成，蛻變是需要時間的。

無論是增肌還是減脂，我們都需要堅持足夠的時間跟頻率，健身周期不低于3個月時間，你才能收獲身材的蛻變，感受到體質的提升。