練小腿

足球運(yùn)動員如何訓(xùn)練腿部肌肉

1、杠鈴深蹲

對于杠鈴深蹲這個(gè)動作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個(gè)動作這里就不做太多的解釋,但

有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大

腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

2、坐姿器械腿屈曲

這個(gè)動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設(shè)定

好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的

重量即可。

3、坐姿器械腿握

這個(gè)動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的

角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、重物啞鈴箭步躺

這個(gè)動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角

度,下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、坐姿器械腿彎舉

這個(gè)動作也是采用固定健身器械鍛煉,主要鍛煉大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定

器械都已設(shè)定好,它也屬于單關(guān)節(jié)動作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動作是否標(biāo)

準(zhǔn),更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。

1、展開一段較長時(shí)間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把

散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說,晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車,除非

你要搬重物回家或者去別人家

2、跑步或者就是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽,都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中,你大

概要跑10公里到20公里,這對你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理,這個(gè)也適合跑步,超過

30分鐘的跑步是最有效果的。

3、出席緊固自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行,當(dāng)然

如果有條件的話,有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了會讓你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后

肌群得到加強(qiáng);另外,騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng),這樣就可以擁有一

個(gè)性格的臀部,尤其是女生,會看起來更加性感。

4、俯臥提踵

這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行,找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步

方塊。站在那個(gè)較高的地方,用腳尖和腳后跟,碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?以一個(gè)

平穩(wěn)的運(yùn)動速度,移動你的腳后跟上上下下。

5、曲腿和彎曲

健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對

小腿有幫助,同時(shí)大腿眼神,對于胯部很有幫助。

6、弓步運(yùn)動

弓步運(yùn)動會讓你對你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的,但是前提是要動作要做正確,做正確

動作并不是太容易,因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持

你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動。

1、股四頭肌

1.1、坐姿水平蹬腿

小強(qiáng)度深蹲前熱身練,安全可靠。

1.2、斜臥負(fù)重腿舉

就是股四頭肌分散訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下躺時(shí)腰部壓力小,而橫斜重物腿握則可

避免這一嚴(yán)重不足,因此需用去沖擊小重量。

1.3、杠鈴深蹲

就是傳統(tǒng)深蹲動作,較之頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲忍受重量小、更安全;既能夠繁盛股

四頭肌,也能夠繁盛臀肌,因此就是通常人的新寵。

1.4、史密斯深蹲

史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動過程中身體垂直面的運(yùn)動軌跡就是由史密斯機(jī)緊固,比較安全。

1.5、哈克深蹲

就是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬緊固器械的深蹲。

1.6、坐姿腿屈伸

就是比較理想的用作雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作可以使大腿前側(cè)的

肌肉線條更加準(zhǔn)確。

1.7、箭步蹲

箭步躺需用杠鈴也需用啞鈴,就是一項(xiàng)綜合性練。

2、股二頭肌

2.1、站立腿彎舉

是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

2.2、坐姿腿彎舉

是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業(yè)運(yùn)動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二

頭肌。

2.3、站姿腿彎舉

只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

2.4、直腿軟扎

是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

3、小腿三頭肌

3.1、站姿提踵

它就是繁盛小腿三頭肌,包含腓腸肌和比目魚肌、的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴

提踵、史密斯機(jī)重物提踵最具有代表性。

3.2、坐姿提踵

可以趴在專練小腿肌的提踵架上練,或者兩膝放進(jìn)啞鈴片效果也一樣。

3.3、騎人提踵

須要由二個(gè)人去順利完成,同伴相等于重物,與站姿重物提踵比較吻合。

3.4、小腿頂推

存有站立、斜握、水平等幾種形式,通常都就是在腿握器械上順利完成。