25個(gè)全?拉伸動(dòng)作圖解最佳的熱?拉伸運(yùn)動(dòng)
在每?次的運(yùn)動(dòng)或者游泳之前，我們都會(huì)提前做?些熱?運(yùn)動(dòng)，通常這些熱?運(yùn)動(dòng)多屬于拉伸
運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效的讓全?肌?得到放松，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后的拉伸也可以減少第?天全?的
肌?酸痛感，下?就給?家說(shuō)說(shuō)?體的每個(gè)部位如何做拉伸運(yùn)動(dòng)。
每個(gè)部位要如何拉伸呢
【好?材秘訣】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱?拉伸+?氧+有氧+運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸+好看穿搭
今天總結(jié)下：從頭到腳的拉伸動(dòng)作!認(rèn)真看完這篇，下次鍛煉后拉伸不迷茫。想拉哪?拉那?，
拉出纖細(xì)的線條感。這次分享的動(dòng)作都是站著可以完成[得意]不?瑜伽墊!在家，?作健?跑步
運(yùn)動(dòng)前后，隨時(shí)隨地可完成
(tips：我的柔韌性并不好，所以挑選的動(dòng)作都是?家可以做到，針對(duì)部位有效易做的，每個(gè)?都
可以做)
為更好的理解：拍攝了照?+?字配合?起看，??對(duì)應(yīng)圖1～圖9
什么是拉伸
?先，在拉伸動(dòng)作之前，我們先來(lái)了解?下。
【拉伸】=動(dòng)態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸圖5
拉伸肌?，增加肌?延展性，拉伸筋膜，不是拉韌帶。
【動(dòng)態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸激活?體
慢跑快??跳為主。熱?只要做到?體微微出汗，活動(dòng)關(guān)節(jié)，活動(dòng)開(kāi)了就可以了。
如：如肩繞環(huán)、側(cè)壓腿、擴(kuò)胸振臂
【靜態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，緩解肌?
緩慢的動(dòng)作進(jìn)?拉伸某個(gè)部位，?個(gè)部位保持30秒左右
讓肌?放松，線條拉得更修長(zhǎng)，有效緩解之后兩天的酸痛。
【所以】
運(yùn)動(dòng)前，我們要?jiǎng)討B(tài)拉伸熱?活動(dòng)關(guān)節(jié)預(yù)熱?體
運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)拉伸，舒緩緊張的肌?拉伸線條
拉伸的好處多多
1.告別防??家害怕的僵硬肌?+?粗腿
2.運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌??肺進(jìn)?狀態(tài)，防?受傷
3.運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸：讓肌?放松，緩解酸痛
4.長(zhǎng)期拉伸，增加肌?彈性，提升柔韌，增加運(yùn)動(dòng)變現(xiàn)?
5.讓全?線條更好看
什么時(shí)候拉伸更好呢
拉伸也需要看時(shí)間，合適的時(shí)間效果加倍
分為：運(yùn)動(dòng)前+運(yùn)動(dòng)中+運(yùn)動(dòng)后 +?常
【運(yùn)動(dòng)前】?論有氧還是?氧，運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱?拉伸都不可缺少
【運(yùn)動(dòng)中】運(yùn)動(dòng)肌?緊張的時(shí)候可以拉伸?下。在進(jìn)??氧訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)?部分肌??常緊張，
可以當(dāng)時(shí)就拉伸?下緩解再繼續(xù)如：練胸進(jìn)?到?半，中間休息時(shí)可以左右拉伸兩邊的胸部肌
?。
【運(yùn)動(dòng)后】運(yùn)動(dòng)后的拉伸尤為重要，雖然我經(jīng)常時(shí)間不夠偷懶不拉，或者忘記，但是第?天會(huì)?常酸痛，僵硬，長(zhǎng)期下來(lái)很可怕。
【有氧后】可進(jìn)?全?肌?的靜態(tài)拉伸
【?氧后】針對(duì)當(dāng)天訓(xùn)練的部位進(jìn)?局部拉伸。
【?常拉伸】?理期舒緩運(yùn)動(dòng)可以選擇拉伸全?，產(chǎn)后修復(fù)，懷孕的媽媽，?作勞累也可以選擇舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸時(shí)要注意的tips
1.拉伸感在承受范圍中上
每個(gè)?體感柔然不同，拉伸感不是越強(qiáng)越好。?如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌?有拉伸感，微微有些疼。
2.運(yùn)動(dòng)拉伸，要穿的舒適。
穿上?撐舒服的運(yùn)動(dòng)?胸，?彈的健?壓縮褲幫你塑形。照?中我穿的健?裝備是：BadCouple的。
3.每次拉伸時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
熱?時(shí)間過(guò)長(zhǎng)影響后?的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，前后各控制在5-15分鐘左右即可。
找到你的運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的拉伸需求
【有氧運(yùn)動(dòng)】熱?+動(dòng)態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動(dòng)+靜態(tài)各部位拉伸
【?氧運(yùn)動(dòng)】熱?+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+?氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸
【?氧+有氧運(yùn)動(dòng)】熱?+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+?氧+有氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸
tips:
?氧運(yùn)動(dòng)的前后動(dòng)態(tài)靜態(tài)拉伸=針對(duì)某?部位
有氧運(yùn)動(dòng)前后動(dòng)靜拉伸=全?各部位拉伸
接下來(lái)，來(lái)說(shuō)很安利安利拉伸重點(diǎn)!只需??對(duì)應(yīng)，每次運(yùn)動(dòng)[得意]花少少的時(shí)間，做??的功效和改變。
動(dòng)態(tài)+靜態(tài)全?拉伸動(dòng)作
【運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱?拉伸】
1【跑步機(jī)中慢跑或快?步5分鐘】圖3
熱?第?步，提??率，?體的溫度，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌和呼吸速度等
配速：6.8 左右
感受：?體微微出汗，有發(fā)熱感，讓?體熱起來(lái)
沒(méi)場(chǎng)地跑步，代替跑步的動(dòng)態(tài)熱?圖3
2【開(kāi)合跳】
可代替上?的跑步
動(dòng)作：?體呈現(xiàn)?字，跳躍拍?并攏
時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s?組，?共4組
3【后踢腿跑】
雙?叉腰，原地跑腳后跟踢向屁股時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s?組，?共4組4【?抬腿跑】圖3
原地?抬腿快速跑步，可代替跑步時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s?組，?共4組
