運動處方的分類和內容
運動處方多種多樣，分類方法也各式各樣。并且在實施過程中，存在著多種運動處方的變式。根據應用的對象和鍛煉的目的，一般有如下種類：
（1） 競技性運動處方 用于提高運動員身體素質和運動技術水平的訓練方案。
（2） 預防性（保健性）運動處方 適合一般健康人，包括中老年人在內的人群，用以增強體質，預防疾病和提高健康水平。
（3） 治療性運動處方 用于慢性疾病患者及病人創傷康復期的鍛煉，能提高療效。加速疾病的康復。
現在我們僅針對我們治療疾病的目的來介紹治療性運動處方。
運動處方的內容
運動處方的內容一般包括運動目的、運動項目、運動強度、每次運動持續的時間、運動強度和注意事項等六個方面、下面將對這些內容詳細介紹。
1. 運動目的 根據年齡、性別、職業、愛好、習慣和體質健康狀況的不同，健身者的鍛煉目的各不相同，因而開出的運動處方也不同。運動的目的可以有：預防疾病，強身健體，健美減肥，休閑消遣及發展身體素質，提高運動成績等。
2. 運動項目 應根據鍛煉目的而定，一般包括以下項目。（1）耐力性項目（有氧運動項目） 此類運動項目能有效增強或改善心血管系統和代謝功能，提高體能，預防冠心病、肥胖癥和動脈硬化等病癥。鍛煉的項目有快走（步行）、慢跑、騎自行車、游泳、爬山、跳繩、劃船、登樓梯、滑冰和滑雪等。國外運動醫學專家對經常參加體育運動的老年人進行體檢時發現，參加健身跑、游泳、自行車運動鍛煉的老年人的心肺功能要比從事其他運動項目的老年人好。
（2）醫療體操（呼吸操、校正體操等） 適用于患有某種慢性疾病和創傷康復期的中老年人或患者。如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，可進行呼吸操鍛煉；內臟下垂著，可進行腹肌鍛煉；截癱患者的輪椅訓練，截肢病人的上、下肢訓練；脊柱畸形或扁平足患者進行的矯正體操；四肢骨折康復期的功能鍛煉等。
（3）放松性訓練 此類項目有調節神經系統，放松精神和軀體，消除緊張和疲勞，防治高
血壓和神經官能癥的作用。鍛煉的項目和方法有氣功、太極拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松體操等。
（4）力量型項目 力量性練習能增強肌肉力量和力量耐力，防止關節損傷，改善機體有氧代謝能力和增強體力。鍛煉的方法有抬腿、舉手、平足站立、下蹲起立啞鈴和舉重練習等。
（5）柔韌性練習 針對老年人容易發生關節僵硬和痛疼的情況，常常不是有關節炎正引起，而是缺乏運動所致，經常作一些柔韌性練習，可以活動關節，增強關節的柔韌性和靈活性，延緩關節硬化。鍛煉的項目有太極拳、八段錦、武術、柔軟體操和伸展性練習等。
3. 運動強度 是運動處方中最重要的部分，目前運動強度的衡量有多種形式，
（1）最大攝氧量（Vo2max）60﹪~80﹪Vo2max一般是理想的運動強度，對于年老且有心臟病者低于50﹪Vo2max較為安全且有效。
（2）心率（HR） 心率是一個反應運動強度的直接，簡便的指標。最大心率用（220-年齡）來推算，通常認為以60-70﹪最大心率訓練是較合適的運動強度。現在還較常用最大心
率貯備（HRR）百分比來確定運動強度。最大心率貯備（HRR）等于最大心率減安靜心率差。實際應用中，用靶心率來表示運動強度。計算公式是：靶心率=（最大心率-安靜心率）×（0.6～0.8）+安靜心率。0.6～0.8是適宜強度系數，亦即60～80%最大心率貯備。
（3）ET（梅脫）即代謝當量（MET） MET 是安靜坐位代謝水平的倍數，也稱代謝當量。例如：2MET即表明現在本人每公斤體重每分鐘攝氧量為安靜時的兩倍。1MET=3.5ml/(kg.min)即1MET等于每公斤體重每分鐘3.5ml的攝氧量。一般以60-70﹪最大MET是適宜運動強度。運動處方中應用MET最常用的方法是查相關的活動MET表。（附表）
（4）無氧閾值（AT）臨床上一般用氣體代謝分析儀測定無氧閾值。AT是選擇理想運動強度的指標之一，可用來客觀評價運動療法的效果。
（5）自覺勞累分級（rating of perceived exertion,RPE） RPE 對分級運動反應與心肺和代謝指標如攝氧量，心率，肺通氣量和血乳酸濃度有關。RPE是持續強度運動中用力水平可靠的指標，可用來評定耐力訓練的運動強度。
（6）談話水平（conversational exerci or talk test） 在運動時談話而不伴有明顯氣短的運動強度，即為產生運動效果的適宜強度。
以上六種指標在制定心臟康復運動處方時都較為常用。運動處方的其他三個方面有很大的靈活性。
4. 每次運動持續時間 即除準備活動和整理活動外運動持續的時間對慣坐者和體適能低的人應該從小強度短時間（20～30分鐘）運動開始逐漸增加。
5. 運動頻率 人體對訓練刺激做出反應需要時間，有的人甚至需要24小時以上，在進行很長時間的運動中，需要一定的時間來消除疲勞，可以選擇每天或隔天一次的運動，但無論如何每周都要留出一天來休息。“我們不應把跑步看成是困難的破墻而行。而應該把它看成是一種巧妙而緩慢地改變我們身體適應力的娛樂”
6. 注意事項 在實施運動處方中必須注意兩個問題：（1）要循序漸進 在任何情況下都要強調開始時寧少不多。從簡單運動開始以漸進的方式逐漸增加難度和強度。（2）要做好準備活動和整理活動 在運動開始時，輕微的運動及伸展比實際活動更重要，它們可以用來改
善從休息到運動狀態的轉變。在剛開始運動時，要數件增加活動強度，一直到能達到適宜強度為止。伸展運動能增加關節活動度和下背柔軟度，這些都應包括在準備活動中。在活動進行到最后時，大約要有5分鐘的整理活動，這樣可使呼吸和心跳恢復到正常值，這在運動進行中是十分重要的，可以減少運動結束后產生的低血壓。
