一日之“餐”在于晨

更新時(shí)間:2023-05-31 00:46:20 閱讀：評(píng)論：0

一日之“餐”在于晨

早餐是一天中最重要的一餐，也是正常的工作和身體健康的保證。如今生活水平大為提高，飲食更是與日俱增地改善，但一日三餐中的早餐，卻被人們尤其是上班一族所忽視。這源于我們對(duì)早餐營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏，是該補(bǔ)一補(bǔ)課了！

早餐，你吃了嗎？

“早餐，你吃了嗎？”如果你問(wèn)上班一族，搖頭擺手的絕不是少數(shù)。據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)幾個(gè)大城市早餐行為的抽樣調(diào)查，尚未養(yǎng)成每天吃早餐的上班族，在京為57.8%，在上海為61.4%，在廣州為68.3%，這比例可夠驚人的吧。

為什么不能堅(jiān)持用早餐呢？答案有驚人的一致：一是沒(méi)時(shí)間做，沒(méi)時(shí)間吃。如今上班族競(jìng)爭(zhēng)激烈，工作繁重，充足的睡眠成為奢望。早晨的懶覺(jué)更是最甜蜜的，即使在床上多賴上5分鐘也是一種享受，一起床趕緊奔著上班，早起床，把時(shí)間花在早餐上，實(shí)在是太不值了！

二是為了減肥瘦身，這以女性居多。崇尚苗條已成為當(dāng)今社會(huì)女性的時(shí)尚，節(jié)食更成為首選。早晨時(shí)間十分緊張，何況晨妝是必不可少的項(xiàng)目，不化妝是出不了門的，而時(shí)間是個(gè)常數(shù)，那只能把一日三餐中的早餐擠掉了！

除此之外還有人認(rèn)為早餐吃不吃無(wú)所謂，早晨一起床沒(méi)有食欲等。總之，早餐被放在可有可無(wú)的位置上。

在西方國(guó)家流傳著這么一句說(shuō)法：“早餐是國(guó)王，中餐是皇后，晚餐

是平民”，早餐處于最高的王位上。而在我國(guó)則沒(méi)有此殊榮。人們習(xí)慣地把早餐稱作為“早點(diǎn)”，意思是早餐起來(lái)“點(diǎn)補(bǔ)點(diǎn)補(bǔ)”，隨便吃一點(diǎn)就行了。而中餐、晚餐則稱之為“正餐”，一字之差，對(duì)早餐的重視程度一見(jiàn)高下。

不吃早餐的“三宗罪”

醫(yī)學(xué)實(shí)踐證明，長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)對(duì)健康造成諸多的損害，甚至?xí)鸲喾N疾病。

容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良

按照科學(xué)膳食的標(biāo)準(zhǔn)，早餐提供的能量、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量應(yīng)占全天需要的30%以上。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，能量消耗后急待補(bǔ)充。如果不進(jìn)早餐，上午工作需要的能量只能透支體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和蛋白質(zhì)。有的人在10點(diǎn)就會(huì)感到饑餓無(wú)力、疲勞、心慌，甚至出現(xiàn)低血糖。長(zhǎng)此下去，就會(huì)使?fàn)I養(yǎng)失衡。

容易引發(fā)腸胃炎

本來(lái)，人的生活習(xí)慣已形成一日三餐的生物鐘，腸胃的消化液也相應(yīng)地增加，腸胃也形成有規(guī)律的蠕動(dòng)。如果不進(jìn)早餐或隔三差五地進(jìn)餐，就會(huì)引起腸胃功能紊亂，誘發(fā)腸胃病。人體空腹時(shí)膽汁中膽固醇的飽和度特別高，此時(shí)膽汁分泌也少，膽固醇溶解也慢，容易析出而產(chǎn)生膽結(jié)石。

容易導(dǎo)致發(fā)胖

有人把不用早餐作為減肥的一招，這是一個(gè)誤區(qū)，經(jīng)常不用早餐不可能起到瘦身的作用。這是因?yàn)椋绮筒怀裕瑥?qiáng)烈的空腹感，中餐則往往會(huì)飽食過(guò)量，此時(shí)消化系統(tǒng)又難以及時(shí)地吸收，這些過(guò)剩的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，使皮下脂肪膨脹，肚子也就會(huì)鼓起來(lái)了。

早餐——啟動(dòng)大腦的“開(kāi)關(guān)”

早餐為什么一定要吃飽吃好呢？這是有科學(xué)根據(jù)的。因?yàn)樵绮褪菃?dòng)人大腦的一個(gè)重要的“開(kāi)關(guān)”。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人的器官均在休眠中，此時(shí)激素分泌液進(jìn)入低谷，儲(chǔ)存的葡萄糖液消耗殆盡，人的大腦記憶機(jī)能組織也暫且“關(guān)閉”。而早餐的攝入猶如及時(shí)雨，它能使激素分泌很快步入高潮，為一天開(kāi)始的腦細(xì)胞工作提供了充足的能量。

美國(guó)的一家科研機(jī)構(gòu)曾對(duì)一批智力相當(dāng)食宿環(huán)境相似的大學(xué)生早餐與學(xué)習(xí)成績(jī)是否相關(guān)進(jìn)行了測(cè)試。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃早餐的成績(jī)明顯優(yōu)于不吃早餐的。如果按學(xué)習(xí)成績(jī)排列，不吃早餐的要低22位，如以百分比算要低42個(gè)百分點(diǎn)。

早餐為什么能啟動(dòng)大腦，影響智力呢？這是因?yàn)槿四X細(xì)胞的記憶功能離不開(kāi)成為FGF這一特殊物質(zhì)的作用。無(wú)論什么信息，如不通過(guò)它就別指望把記憶長(zhǎng)期留在細(xì)胞里。FGF的作用有二：一是在餐后腦脊液內(nèi)的葡萄糖濃度升高，通過(guò)第三腦室的上衣細(xì)胞釋放出酸性的FGF，它被神經(jīng)細(xì)胞吸收后，記憶的閘門便被打開(kāi)；二是早餐能促使十二指腸分泌一種叫縮膽囊素的激素，經(jīng)過(guò)迷走神經(jīng)和大腦下部進(jìn)入FGF，使之活躍起來(lái)，從另一途徑按下記憶的“開(kāi)關(guān)”。

據(jù)研究測(cè)定，人大腦中的FGF的數(shù)量在飯后半小時(shí)內(nèi)便增加一千倍，一小時(shí)后又增到一萬(wàn)倍。所以餐后兩小時(shí)左右是學(xué)習(xí)和記憶能力的最佳時(shí)間。

腦營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家再三提倡：“要想記憶好，早餐不可少。”由此看來(lái)，早餐對(duì)需要大腦在上午興奮的白領(lǐng)是絕對(duì)不可敷衍和任意推遲的。

早餐有谷成金

科學(xué)的早餐是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入，有一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)。其中碳水化合物的攝入是基礎(chǔ)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，在合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱應(yīng)該達(dá)到12:25~30:60的比值。既含有蛋白質(zhì)、脂肪，又含有碳水化合物，三者有一個(gè)恰當(dāng)?shù)谋壤庞欣跈C(jī)體的吸收利用。

谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源，碳水化合物是我們機(jī)體最重要的能量來(lái)源。為此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物及蛋白質(zhì)，是膳食中B族維生素的重要來(lái)源，同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量很低，均為2%。不同的谷物分別有各自不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。由谷物加工而成的谷物早餐，能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)素和能量，尤其是多谷復(fù)合早餐，營(yíng)養(yǎng)更為全面。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物早餐還有低脂肪、低膽固醇、能量更持久釋放等特點(diǎn)。

谷物早餐對(duì)身體的益處主要體現(xiàn)在六個(gè)方面：

1.可促進(jìn)腸胃消化，治療便秘。

2.營(yíng)養(yǎng)均衡，可修補(bǔ)肝臟，改善肝功能、黑斑、青春痘及口臭。

3.穩(wěn)定的食物搭配，可保護(hù)器官，避免過(guò)敏、神經(jīng)錯(cuò)亂及內(nèi)分泌失調(diào)。

4.高纖維耐燃燒的組合，可減輕胰臟負(fù)擔(dān)及預(yù)防糖尿病。

5.低油脂低糖，可預(yù)防高血壓及心肌梗塞。

6.不添加任何化學(xué)添加劑，可保護(hù)腎臟。

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營(yíng)養(yǎng)專家推薦營(yíng)養(yǎng)早餐方案

1.春卷（面粉100克，綠豆芽40克，胡蘿卜絲40克，瘦肉絲45克）

豆?jié){300克西瓜100克

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：此早餐食譜為高維生素A的食譜，蛋白質(zhì)、脂肪和能量攝入也比較高，鐵、維生素B1、維生素C也很充足，唯獨(dú)缺鈣。