2022年高考營養(yǎng)搭配早餐食譜
對膳食養(yǎng)分非常在意的一些朋友，如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果參加早餐的菜單里。”另外，他們的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。由于早餐吃得多，所以常常到了中午并不感到太餓。
2、燒餅油條族
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時，但有的家長或者孩子還是對燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨鐘。“小時候常吃油條，長大后覺得油條是油炸物不安康，所以現(xiàn)在選擇燒餅當(dāng)早餐。”
養(yǎng)分師點評：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。油條的外表上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認(rèn)為燒餅是烤的，外表不泛油光，熱量及油脂肯定比擬少，但事實不肯定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是由于制作時加了許多油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)還算可以，不過，油脂過多，品質(zhì)較低。
養(yǎng)分師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，
而且當(dāng)天的午、晚餐必需盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。
買未加糖的白豆?jié){，然后自己酌量放糖。
燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，簡單造成局部人胃痛，吃的時候請當(dāng)心。
3、西式早餐族
現(xiàn)在我們的住宅區(qū)或者學(xué)校四周都有西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某些孩子或者家長從周一到周五雷打不動的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來，他們認(rèn)為早餐吃了就行，
不過是供應(yīng)上午的體力需要，“懶得動腦筋去想早餐該有什么變化。”
養(yǎng)分師點評：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，假如自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能削減。再者，不管三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下
來，油脂攝取量實在過多。咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶肯定不能取代牛奶，由于奶含量很少，還添加糖分，比擬抱負的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，這是個人習(xí)慣問題，不肯定非要將它從早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能略微舒緩便秘狀況；不過要避開空腹喝黑咖啡，簡
單傷胃。
養(yǎng)分師建議：這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。咖啡一天掌握在兩杯以內(nèi)。不過，茶和咖啡在餐前或餐后兩小時才喝，由于會影響人體汲取鐵質(zhì)，所以盡可能不要在進餐時喝。這類早餐簡單吃進過多油脂，一星期不宜超過3次。
建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂。另外，當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。
4、面包牛奶族
還有一些人的早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。由于便利省事，不少家庭的早餐采納這個模式。
養(yǎng)分師點評：夾餡的面包不管咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精巧加工，養(yǎng)分價值
不高，作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個害處，它讓你的血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，早上不到10點，你的精神可能就開頭走下坡路。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可使血糖比擬穩(wěn)定。吐司面包看起來比擬“安全”，不包餡又沒撒糖粉，不過，面包若要好吃，油肯定不會少，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。制作時都會多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及
油脂也不低，所以應(yīng)少抹為宜。
養(yǎng)分師建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以削減一天的脂肪總攝取量；夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。假如想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外，可常常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避開每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分)，并且涂少一點。
兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比擬適當(dāng)?shù)倪x擇。假如有時間，預(yù)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，養(yǎng)分會更均衡。
