題 目： “早餐要精，午餐要豐，晚餐要少”有何依據？
姓 名：
學 號：
班 級：
指導老師：
日期：
“早餐要精，午餐要豐，晚餐要少”有何依據？
摘要：中國有句老話：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這是有道理的。合理的膳食比
例是早餐25％—30％，中餐40％，晚餐25％—30％。營養專家說：早餐吃得象國王，午餐吃得象貧民，晚餐吃得象乞丐（意思是好的早餐要種類豐富些，有干有稀、有葷有素比方說牛奶、雞蛋、主食（饅頭、面包等）；午餐沒有太高要求，吃飽就可以；晚餐少吃，清淡為主；） 早餐吃得種類多一點，豐盛一點最好，這時吃多了，也不擔心長肉，因為，你還得活動一天呢，早餐要提供你一天所需的大部分營養和能量。
關鍵詞：早餐； 午餐； 晚飯
一、早餐要精的依據
早餐吃精有三點必須注意：必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內轉化為脂肪；人在經歷了一晚上的睡眠之后，新陳代謝都已經很緩慢了，早飯是將新陳代謝調整起來的動力，如果不吃早飯，新陳代謝仍然保持一個很慢的水平，那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，并且對身體尤其是胃口有很大的危害。而且早餐也可以補充身體能量和預防午餐吃的過多，
主要因為經過一夜，胃內食物已排空，需要補充，而且上午學習、工作和家務勞動都很緊張勞累，需要付出的熱量比較多，因此早餐要吃飽．否則難以維持一上午的活動。不吃早餐的習慣在城市的學生中和家庭婦女中比較多見，機關工作人員中也有，而城市工人和農村的農民都很少，這和他們的勞動需要付出能量有關。不吃早餐或經常挨餓的人，會影響身體健康．主要有以下表現： 1．大腦葡萄糖供應不足。人的大腦是靠葡萄糖供給營養素的．而且需要量很大．每天需消耗葡萄糖1l0～145克，約占成年人葡萄糖總量的18%，而且又要直接依靠血液中的葡萄糖來補充。如果不用早餐就缺少了這份供應。那么人體怎樣支持這個過程呢?辦法只有動用自身其它組織貯存的糖原轉變為葡萄糖供給大腦消耗．這對身體健康顯然是不利的。 2．易患膽結石癥。有資料介紹說，20~35歲女性膽結石患者中．有90％的人與不吃早飯或吃的很少有關，因為空腹使膽汁分泌減少．膽汁中膽酸含量降低，而膽固醇含量不變，以致形成高膽固醇膽汁．日積月累，就會使膽汁中的膽固醇呈現飽和狀態．在膽汁中形成結晶．這就是膽結石。 3．浪費胃液。一日三餐的生活習慣，使胃的活動有強烈的條件反射性和適應性。各種食物在胃中的排空時間也有一定的規律。食物排空后，胃液分泌并不馬上停止，胃內酸度非但不下降．反而有所增高，這些都為下一步食物的消化吸收供了條件。因此，如果不按時吃飯．消化液就要空等一場而不被排進腸
道。隨之出現空胃收縮蠕動，產生強烈的饑餓感。對于患有胃病及十二指腸潰瘍病的人，空腹時腹痛更加強烈。 早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。 ◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃
早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。
二、午餐吃豐的依據
中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；，午餐吃飽的話，也可以減少午餐要吃飽，是因為下午是人體消耗最大的時間，需要補充能量來工作。另吃零食的念頭。 午餐是一天中重要的一餐，為了彌補早餐之不足和下午的勞動，中午的膳食應該調配一些質量高的食物，特別是副食品，以保征重點餐飲的需要。 一日三餐基本上適合各年齡段的人，但更適合于青少年和中年人。因為兒童生長發育快，老年人則消化吸收能力差，他們在正餐之外人大都要有零食來補充，而青少年和中年人則主要靠正餐。從健康和營養的角度看，吃午飯對保持人體正常的生理活動和營養維持都是必不可少的。正常情況下，人體要
每隔四小時左右需要進食一次，以補充人體正常活動所需的能量物質和其他微量元素，以此保證人體正常的生理需求和運動需求。如果不吃午飯，人體消耗的能量就無法及時得以補充，同時，人體所需的各種微量元素也不能得以及時獲取，時間久了，會對身體造成不良的影響不吃午飯危害很多，食物在人體內的消化時間大概是2~4個小時，長時間不進食，會造成血糖過低，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。不吃午餐，直到晚上才進食，胃長時間處于饑餓狀態，會造成胃酸分泌過多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。還可能造成動脈硬化且更易導致肥胖。很多人是怕長胖而不吃午餐的。這種做法毫無科學道理。人體對熱量的需求是有標準的，不吃午餐，勢必加大晚餐的進食量。而晚餐后一般運動量較小，更容易造成脂肪積累而導致肥胖。另外，長期不吃午餐還會使膽固醇、脂蛋白沉積于血管內壁，導致血管硬化。一人三餐是又道理的，定時定量可以保持身體健康。
三、晚餐要少的依據
俗話說：晚飯少一口，活到九十九。這話確實有科學道理，這是因為： 一，晚飯吃得過飽易使人體發胖。 其二，晚餐過飽會妨礙睡眠。晚上人的運動量相待較少，若吃的太多，攝
入的能量不能完全被消耗，剩余的能量就會轉換成脂肪儲存在體內，引起肥胖，故晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。過于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘運行顯示，在九點后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，造成肥胖。 所以夜宵都外晚餐要吃少，是因為晚上都在休息，消耗小，而且夜間的消化吸收功能比白天強，是很胖人的。
晚餐不當惹禍殃
夜晚，支配胃腸功能的副交感神經活動較白天強，胃腸對食物消化吸收能力加強。由于晚餐吃得過飽、過于豐盛，被吸收的糖、脂肪和氨基酸在血液中的濃度明顯增高，結果往往也招來一些意想不到的疾病：
1.晚餐吃得過飽，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高，從而促使胰島素大量分泌。因為人們在晚上一般活動量較少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發胖,造成脂肪肝、肥胖癥。
2.晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔，而且會使體內的血液猛然上升，加之人在睡覺時血液運行速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化，使人患上高血壓病。
3.如果晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增加；晚餐的質量過高也會刺激制造低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，從而誘發動脈硬化和心腦血管疾病。血糖濃度的持續升高，反復刺激胰島素大量分泌，造成胰島細胞提前衰竭而誘發糖尿病。
4.晚餐進食過多、過于豐盛，必然使一部分蛋白質不能被完全消化吸收，在大腸厭氧菌作用下，產生吲哚等有害物質。在睡眠時腸蠕動減慢的情況下，這些有害物質被源源吸收入血液，既增加了肝腎負擔和對大腦的毒性刺激，又因在腸腔內停留時間的延長而不斷刺激腸道，促使大腸癌發病率上升。
5.晚餐過好、過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身強力壯的人也會因搶救不及時而造成死亡。如果膽道口壺腹部位原有結石嵌頓、蛔蟲梗阻以及慢性膽道感染等，則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。
6.不當的晚餐還會增加胃腸道負擔，驟然增大了壓力的消化系統將信息傳給大腦，使大腦相應部位細胞活躍起來，一旦興奮的“波浪”擴散到大腦其它部位，即可引起失眠、多夢。夜間睡眠不足，生物鐘被干擾，神經系統功能發生紊亂，長期如此，則可引起神經衰弱、消化道潰瘍等病癥。
7.據國外專家研究，尿結石與晚餐太晚有關。這是因為尿結石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多余的鈣全部從尿液中排出。人體排尿高峰一般在飯后4－5小時，而晚餐吃的過晚，人們大都不再進行活動，就去上床睡覺，因此晚餐后產生的尿液就會全部潴留在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿結石。
晚餐食物菜蔬以清淡為主，葷素兼顧，切忌高蛋白、高脂肪﹑高能量食物在晚餐中大量攝入。尤其是老年人，對煎炸咸甜食品要少吃。晚餐中應以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜水果，如多吃些蘋果、香菇、豆角、蒜苔等粗纖維蔬菜，有助于吸附油脂，促進血液循環。晚餐除了減少精制、高熱量、油炸類食物的攝入外，還應少吃用較多鹽和味精等調味品烹飪的菜肴，盡量吃得清淡一點。多吃些粥類，配以簡單爽口的小菜，也是不錯的選擇。
在充滿競爭、生活節奏變快的今天，對于上班族來說，早晨時間緊，特別對于晚起的人來說，早餐一般在路途中就“解決”了；中午在單位或公司里，一個小時的午餐加休息時間，根本無條件在飲食上下功夫，只好胡亂打發一下胃腸。唯獨晚餐得天獨厚，可從從容容，舒舒服眼地放松下來，穩坐在餐桌前，美美地吃上一頓可口的飯菜。因此，不少人幾乎已將晚餐當成了一天的正餐﹑享受餐或團圓餐。
資料顯示，約有四成白領人士的晚餐出現“三過”現象，即過晚、過飽、過于豐盛。那些從事市場、銷售和技術工作的白領往往由于應酬或加班等原因，晚餐的“三過”情況十分突出。
隨著城市夜生活的興起，休閑者在狂飲暴食的晚餐后，打牌、喝茶、抽煙……夜深了再去吃宵夜，在品嘗美味，撫摸著微凸肚皮的悠然中，喪失了對“無聲殺手”危害健康的警惕性。
參考文獻的格式為：作者——專著作者·書名·刊物（論文名）·版本（版本次）·出版地：出版者（社），出版年，第幾頁。
如：艾瓊華,肖輝,趙建新,許煜,賽福鼎. 維吾爾族的體質特征研究. 人類學學報. 1993年,第4期, 357～364頁
