八款營養(yǎng)午餐食譜

八款營養(yǎng)午餐食譜

八款營養(yǎng)午餐食譜，以下是店鋪為大家整理的，希望大家喜歡!

八款營養(yǎng)午餐食譜

一、午餐要營養(yǎng)豐富

午餐時間到了，此時，你的消化系統(tǒng)正在全力運轉(zhuǎn)。俗話說"中午

飽， 一天飽“，說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消

耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人

午餐熱量應占每天所需總熱量的40%。

主食應在150?200克左右，可在米飯，面制品如饅頭、面條、

大餅、玉米面發(fā)糕等中間任 意選擇。副食在240?360克左右，以滿

足人體對無機鹽和維生素的需要。如肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、

海產(chǎn)品、蔬菜類 等，一般宜選擇50?100克的肉禽蛋類，50克豆制

品，再配上200?250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量

的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在局水平，從而保證下午的工作和學習。

二、午餐去哪兒吃合適

對于中午不得不在外就餐的上班族來說，中午去哪里吃已經(jīng)成了

每天非常糾結(jié)的事件之一。

①在公司吃

如果是在公司吃午餐，很多人都是在自己的電腦桌前解決，認為

既方便又快捷。然而，午餐時間不僅是為身體補充食物能量，也是整

個身體、大腦 得以放松的時段，因此，午餐時一定要讓自己離開電腦

桌，用30分鐘的時間給身心來個放假。另外，電腦前吃外賣還很容易

讓鍵盤上的病菌進入腸胃。

②去步行15分鐘的餐廳

步行15分鐘可到達的餐廳是你的首選!忙碌了一上午，暫時離開

“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行155分鐘，既可放松緊張的神經(jīng)

又是很好的開胃行動;餐后步行15分鐘，可促進消化，返回辦公室后精

力也更充沛。

三、午餐推薦食材

①最佳蛋白質(zhì)來源一一魚肉

魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補充優(yōu)

質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋

白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預

防心血管疾病。

②抗衰老防癌食品一一西藍花

西藍花富含抗氧化物維生素0及胡蘿卜素。科學研究證實，西藍

花是最好的抗衰老和抗癌食物。

③抗氧化食品一一豆腐

除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，

豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質(zhì)，是一種有效的抗氧

化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

④保持活力食物一一圓白菜

圓白菜維生素0含量很豐富，同時富含膳食纖維，能促進腸胃蠕

動，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

⑤降脂食品一一洋蔥

洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

四、午餐的禁忌

①忌求速度

在公司中，中午休息時間很短，最少的只有半個小時。很多辦公

室一族的午餐，都是在非常匆忙的狀態(tài)下吃完的。進食速度過快，食

物未得到充分 嚼，不利于胃腸健康。因此，一頓午餐的用餐時間不宜

少于20分鐘。

時間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個下午都不能高效工作，

得不償失。

小貼士：外出應酬時對胃有保護作用的食材

中午外出應酬，滿桌子都是雞鴨魚肉，這個時候，你可以選擇一

些對胃有保護作用的食物。

①木瓜：含木瓜酶，有助于分解并加速蛋白質(zhì)吸收，可緩解消化

不良和胃炎。但木瓜偏寒，不建議空腹食用。

②山藥：健脾胃、益腎氣，可促進消化吸收，黏稠質(zhì)地也有保護

胃黏膜功效，促進食欲。

③生姜：促進血液循環(huán)，可緩解天氣寒冷造成的胃痛，但胃潰瘍、

胃食管反流綜合征患者少用。

④南瓜：含大量果膠，可保護胃黏膜。

五、午餐營養(yǎng)食譜推薦

①西藍花檸檬雞

材料：雞胸肉300克，西藍花適量。

調(diào)料A：料酒、辣醬油各半大匙，番 、茄醬1大匙，白糖1大

匙;B：料酒5克， 鹽、胡，粉各少許;檸檬汁15克。

做法：

1.雞胸肉洗凈，連皮劃四條深刀口，撒下調(diào)料B，腌30分鐘;西藍

花洗凈， 切好，汆燙至熟。

2.將雞肉放入鍋中煎熟后取出，斜刀切片排盤。

3.鍋中煮沸調(diào)料人，加入檸檬汁，立即關火，淋到雞肉上，以西

藍花點綴即可。

②冬瓜洋蔥炒肉

材料：豬五花肉400克，冬瓜150克，洋蔥20克。

調(diào)料：鹽、味精、白糖各適量。

做法:

1.將冬瓜洗凈，削皮，切片。

2.洋蔥剝?nèi)ケ砥ぃc豬五花肉均切成片備用。

3.油鍋燒熱，下入五花肉煸炒至八分熟，放入冬瓜、洋蔥翻炒，

調(diào)入鹽、白糖、味精，小火炒熟即可。

功效：洋蔥有一定的提神作用，且營 養(yǎng)豐富，增進食欲，是午餐

中的首選。

八款營養(yǎng)午餐食譜最強塑身

①蝦仁杯套餐

1.米飯75克 2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，

圣女果50克 3.煮雞蛋1只：50克 4.飯后茶點：酸奶1杯，100克，

草莓：50克能量：632千卡蛋白質(zhì) ：28克

②鰻魚飯?zhí)撞?/span>

1.米飯75克 2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50

克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.飯后茶點：酸奶1杯，100克，

奇異果：50克能量：646千卡蛋白質(zhì)：28克

③三明治套餐

1. 三明治面包1個：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

2. 玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉

醬少許 3. 飯后茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：

632千卡蛋白質(zhì)：29克

④紅燴牛肉飯?zhí)撞?/span>

1.米飯75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉

油15克 3.拌酸黃瓜：100克 4.飯后茶點： 桔子1只，100克能量：

633千卡蛋白質(zhì)：28克

⑤菜湯面套餐

1. 香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 魚香肉絲：

瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖

5克，色拉油15克 3. 飯后茶點：蘋果100克能 量：697千卡蛋白質(zhì)：

26克

⑥葡國雞飯?zhí)撞?/span>

1.米飯75克 2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄

醬10克，油咖厘10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.飯后茶

點：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質(zhì)：27克

⑦蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?/span>

1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒

25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.飯后茶點：銀耳羹，15克，

紅棗：15克能量：675千卡蛋白質(zhì)： 30克

⑧炒素什錦套餐

1.米飯75克 2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，

香菇25克，茭白50克，胡蘿卜25克，白果25克，色拉油10克 3.

飯后茶點：豆?jié){200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質(zhì)：