跑步機減肥及鍛煉計劃

跑步機減肥及鍛煉計劃

跑步機減肥及鍛煉計劃

跑步機減肥及鍛煉計劃

一．鍛煉標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，

每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1

公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。

二．沒有熱身訓練，就等于在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，

你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能

訓練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛

煉之前，應該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體里外都

“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，

使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開

始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。

三．運動健身結束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉

疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內的乳酸起到“沖刷”

作用。專家建議：運動結束前，最好依據個人身體狀況，花上5～10

分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復正常。

四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導致肌

肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如

果你不屬于那種運動中電解質和鉀很容易喪失的體質，那么就沒必要

飲用功能飲料。對絕大多數人而言，白開水都是首選。

跑步減肥時間和時長

上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空

腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣，滿腹則會

由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯后2

到3小時。而在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或

者適當飲用一些功能性飲品。

如果沒有運動基礎一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步

機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉換，

讓你身體更加輕松。對于減肥的目標而言，應該把跑步時間逐漸延長

至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經成

功在望。

在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動。（從走步開

始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，

快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機后將

速度調成5公里/小時，之后再增加到6~8公里/小時。從慢跑開始，

第一次持續時間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達到連

續能跑1小時就可以了。當想結束運動，還需要在跑步機上慢走5鐘，

再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率（220-年齡）

*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。

跑步要注意最佳心率

心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體

現出你的運動狀態和所能達到的效果。

1、有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）

×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是

你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個

范圍進行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強。

2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過

的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態。一開始的時候應該

保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合

不同群體

1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速

度進行，慢走一般比較適合于運動結束后的放松練習，或者是孕婦運

動。

2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適

合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶

人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對于

肺活量的提高有著較好的效果。

3、8公里/小時以上的速度比較適合經常運動的群體，對于急需減

脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的

是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑

步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，

通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的

有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有

氧運動原本減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，

在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們人體預存的ATP能量就全

部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅

速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或

四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提

供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛

的物質。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是

有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持

四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必

須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質

ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后

供應，血氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是

靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應后段運動

所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般

在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續越

久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，

就由燃燒脂肪來供應。

跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時

如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還

會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上

鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度

根據自己的心率節奏來跑步，就會感覺輕松而且有信心。正確的

速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適

的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步

機跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強

度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的

負擔，肌肉會加速增長。

跑步時腦子里都要想著：“我已經將身體的重心移到了上半身，

我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關鍵是

心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的

勞累。

做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個竅門，

跑步也是如此。我們要學會在跑步中，苦中作樂。我們在60分鐘跑步

過程中，最關鍵的就是跑步的時候要

轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼

睛看的電視節目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或

者感受音樂優美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的

機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鐘并不是一件不可

能完成的任務。

一定要堅持。就連春節大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的

跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思

想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月

減肥10斤，最健康，請大家記住！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，

因為我們身體內的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也

當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過

程中，要學會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。

選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍戰片，喜劇片就會對緩解跑步疲

勞很有幫助。從網上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五

受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風和空氣中的雜質比較

多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現呼吸困難。

跑步減肥期間的飲食搭配方案

早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。

中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要立即躺下，

要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去

的多余熱量，最大限度地消耗。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路

要收腹然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。

跑完了注意多喝水。

我們要學會生活，學會改變原來的生活，然后創造一個屬于我們

自己的健康生活，改變原來的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高

血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有

滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發現生

活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經很鐘愛的譬如

高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了

一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣

有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜

之類的，只要我們去嘗試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點

兒不比大肥肉差。

趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：

1、每天晚上原地跑步1個小時。

2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有

效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。

趙奕然原地組合跑步減肥法與現在市場上別的減肥方法的區別：

1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進行的跑步減肥，在跑步

減肥過程中避免了傳 統的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質量等不利

步機這些外力的輔助 設備，區別于傳統的健身房跑步機跑步。傳統的

跑步機跑步減肥由于有跑步機的作用力，

跑步機安全使用幾招

1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊

急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的

時候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手

扶在兩側的扶柄上。

2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則

會讓你失去平衡。

3.研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動

樂趣。

4.結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停

止鍵。

5.當跑步出現身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓

身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。

跑步機瘦腿方法：

熱身運動：在上跑步機跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這

是最基礎的運動技巧。小腿拉伸：運動結束后的拉伸是小腿塑形的至

關重要點。在室內比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后

用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌

肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

得更修長緊致。所以只需要掌握動作的標準完整性，每天進行30分鐘

到1個小時的跑步機鍛煉，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際

上就是攝入和消耗的戰斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能

量，當天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養餐

外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，

每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距

離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時，降低

體脂比是鍛煉的基礎，也是重中之重。有氧運動是關鍵，我們建議，

男性每天使用跑步鍛煉，應該在1個小時以上，這樣才能達到燃燒脂

肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之后的無氧運動，在