超詳細減肥晚餐吃法,教你健康瘦!

2023年12月4日發(作者：述職報告前言)

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超詳細減肥晚餐吃法，教你健康瘦！

晚上好呀，我是你們的小薄荷！

最近總有小可愛不太清楚減肥晚餐應該怎么吃，還總想著通過不吃晚餐來減肥~

今天小薄荷就來給大家總結一下，晚餐的減肥吃法！

01

「應該什么時候吃晚餐？」

理想的狀況，晚餐應該在距離就寢休息至少 3 小時的時候吃。

因為這個時候，胃里食物已經殘留不多，也就不會影響到夜間的睡眠質量。

除此之外，在餐后到睡前的這段時間里，還可以適量做一些活動，這樣也可以降低發胖的概率。

也就是說，如果你晚上大概 22 點左右休息，那么晚餐應當在 18-19 點最為合適。

不過我們一般建議在 18~20 點之間吃晚餐，超過8點之后最好就不吃東西啦～

如果你得加班或者晚餐時間點要去健身房，那就試試五點半的時候提前先吃東西，先把晚餐的主食吃完，吃2片全麥面包，一個粗糧饅頭，拳頭大小的紫薯紅薯200g左右。

等運動結束或者加班回家后，我們還可以再補充些低卡的蔬菜，像是番茄黃瓜或者蛋白質，比如喝一杯脫脂牛奶，一顆水煮雞蛋（或蛋白）、豆腐、蝦仁、無油雞胸肉等。

超過8點之后，一定要避免碳水類食物。實在餓的話，一定避免水果類、谷薯類或者堅果類的加餐。

02

「晚餐應該吃多少？」

如果把吃到嗓子眼兒算成十分飽，那減肥時晚餐吃到五分飽就行了。

五分飽是一種什么樣的感覺呢？ 大概就是饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。吃到五分飽，睡前可能稍微有點餓。

03

「晚餐應該吃什么？」

因為晚上消耗較少，特別是睡眠中消耗熱量很低，所以晚餐只需要較少的熱量。

以下是減肥晚餐的搭配建議：

選粗糧當主食，飽腹感會更好?？梢允前胪朊罪垺⒁粋€拳頭大小的饅頭、一碗五谷雜糧粥粥或一、兩片全麥面包，或者3小瓷勺的燕麥。

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再加上200~250g蔬菜（保證2個拳頭量） 幾塊肉，最好選擇白肉，雞鴨魚蝦這類，吃個50g~75g左右（半個掌心大小）。

記得雞鴨這類的肉要去皮吃，皮真的超油膩！

這樣的晚餐搭配就可以把熱量控制在300大卡左右。別擔心，吃！不會胖！

減肥晚餐的小tips：

1.可以多選新鮮果蔬，盡量避免含糖量大的果蔬如龍眼、甜瓜、甜薯等。

2.可以通過食用新鮮的魚蝦、去皮的雞肉（或者其他禽肉），來補充蛋白質。

3.避免簡單的碳水化合物，如添加糖的食品、飲料（因為這樣會使得多余的血糖轉化為脂肪）。

4.避免脂肪、添加油脂的食品、烘烤食品、脂肪含量高的肉類、油脂含量高的菜等。

5.睡前4小時要盡量避免吃東西。

6.如果晚上有運動，應該在運動前2小時進餐，同時補充少量糖，如一小塊巧克力、一瓶加糖飲料等，但不能過多。

7.睡前一杯熱牛奶有助睡眠，并能補充鈣質。 04

「水果可以當晚餐吃嗎？」

當然不可以啦~

雖然很多人都覺得水果營養豐富、熱量還低，怎么吃都不胖，是晚餐的完美替代品，但其實并不是這樣！

原因有以下三點：

1、不是所有水果熱量都很低。比如健身圈很紅的牛油果，每百克竟然有161千卡熱量，脂肪15.3g，比很多食物的脂肪含量都高。再者，讓人發胖的除了脂肪，還有糖分哦。

2、水果營養素不全面。長期用水果代替晚餐，缺少蛋白質的攝入，會導致身體代謝紊亂。

3、水果容易吃多。尤其是夏季，吃飯沒胃口，水果好吃又解暑，一不小心就吃多了。任何食物，吃多了都是會長胖的。

所以，我們在減肥期間，每天吃水果最好不要超過300g！

05

「晚餐可以不吃嗎？」

當然不可以！

原因有以下兩點：

（1）饑餓會引發暴食

如果不吃晚飯，第二天會超級餓。這樣餓太久很可能會出現暴食的情況，也就是隔天早餐、午餐吃超多，甚至有些姑娘一頓早餐就能吃完全天的預算熱量呢～

空腹超過14個小時，身體就會處于“饑荒”狀態。這時候大家理所當然的會有什么吃什么，抓緊儲備糧食呀！

所以這時候身體攝入的能量就會更多地轉化為脂肪。也就是說，不吃晚餐，你可能會更容易變肥！

（2）會導致代謝下降

長期不吃晚餐，剛開始可能會是體重有一點點下降，但是減少的主要都是肌肉和水分，根本不是你最想要減掉的脂肪！

而且，如果不吃晚餐，新陳代謝最多會下降40%，代謝水平一旦下降，你的平臺期就會更早出現，再怎么努力減肥，體重還是一動不動。

更可怕的是，不吃晚餐之后，第二天早上往往會血糖過低，而且空腹時間過長，容易造成胃酸對胃壁的損傷；這就是為什么節食減肥的人常常會胃痛。

長期不吃晚餐的人，因為膽囊中的膽汁如果得不到釋放，膽固醇很容易大量析出結晶，從而誘發膽結石！說到膽結石，據說比生孩子還要更痛，所以，想靠不吃晚飯來減肥，真的一點好處都沒有！

06

「減肥晚餐食譜推薦？」

推薦一：燕麥棗肉豆漿 黑芝麻腰果菠菜 蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿：黃豆 15 克，燕麥、紅棗各 10 克，豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜 200 克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各 1

勺。

蒸藕?。乎r蓮藕 150 切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

營養小貼士：

1. 藕里面有淀粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發胖，用它替代主食。

2. 焯菠菜口感很好，抗氧化物質豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之后口感更好，并增加 維生素E。

3. 豆漿一杯當時喝，可以留一杯睡前半小時喝，預防饑餓。別看體積非常大，胃里很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。

4. 如果市售腰果中有了咸味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感并有利于營養素吸收。

推薦二：牛奶蛋羹 酸奶（ 100克 ，全脂、原味） 什錦水果（ 300克 ，自己按照喜好組合）

牛奶蛋羹：脫脂牛奶 100 克，雞蛋 1 個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

營養小貼士： 1. 蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時，很多人會覺得食欲不滿足。

2. 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃里會比較舒服。

推薦三：涼拌海芽菜 醬牛肉 大拌菜 燕麥大米粥

拌海芽菜：干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1 勺泡發洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。

醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30 克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各 50 克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥：燕麥、大米各 50 克，加水 8 倍煮粥。

以上就是關于減肥晚餐的超詳細建議啦~你還有什么晚餐方面的困惑嗎？記得留言給小薄荷，你的問題我來解答！

以上就是這期薄荷小課堂的全部內容啦~還不快收藏轉發燥起來

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