一周健身訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：鼻塞嚴重怎么辦)

-

學習資料收集于網絡，僅供參考

一周健身訓練計劃表

周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔

1,熱身:慢跑3-5分鐘,伸展練習3分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘):

胸:杠鈴斜推4組X(8-12次)／組 啞鈴飛鳥4組X(8-12次)／組

腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)／組 體側起3組X(30次以上)／組

俯臥挺身3組(30次以上)／組

3,有氧訓練:橢圓機10分鐘

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.

1,熱身:慢跑5分鐘,伸展練習3分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘):

背部:高拉力機4組X(10-20次)／組

肱二頭肌:滑輪彎舉4組X(10-20次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)／組 擱腿腹肌練習3組X(30次以上)／組

扭腰機2組X(30次以上)／組 杠鈴硬拉2組(30次以上)／組

3,有氧訓練:單車5分鐘,變速跑10分鐘

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.

1,熱身:慢跑3分鐘,伸展練習3分鐘

2,阻力器械練習(45分鐘):

肩部:啞鈴側推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組

肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數)／組 繩束下壓腹肌練習3組X(30次以上)／組

啞鈴硬拉3組(30次以上)／組

3,有氧訓練:踏步機5分鐘,變速跑5鐘

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

學習資料 學習資料收集于網絡，僅供參考

周四休息,周五周六周日開始循環.

注:訓練動作可做靈活調整,根據身體情況進行加減強度

學習資料

-