功能鍛煉計劃表

2023年12月12日發(作者：散文短篇)

-

健身訓練計劃表

篇二：健身訓練計劃表

健身訓練計劃表

有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

二：力量訓練計劃：（強度根揭自身情況來掌握）

第一天腿部訓練日

（高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）

第二天胸部訓練

第三天背部訓練

第四天肩部訓練日

第五天2頭訓練日

第六天3頭訓練日

第七天腹訓練日

―：心肺功能訓練計劃：

二：力量訓練計劃參老：（隔天訓練）

第一天腿部腹部訓練日：

第二天胸肩部訓練

第三天背部訓練日

第四天二.三頭訓練日

篇三：康復訓練計劃表

訓 練計劃

姓名： 性別： 年齡：

注：此表由康復指導員在相應欄目的''□"中劃''W。篇四：健身訓練計劃表

健身訓練計劃表：

如果有左旋肉碩補劑的話再運動前2小時服用3-5克。

lo熱身：可以采用5分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓練2-4組或肌肉拉伸等方式迸 行熱身。

2O熱身后迸行45分鐘-1小時左右的鍛煉肌肉力量的器械無氧訓練！這方面內容F面 會仔細說到！

3o休息5分鐘，這5分鐘可以補充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再 迸行45分鐘小時左右的有氧訓練。有氧項目下面會寫出，不過在健身房體重不是超標太 多的可以采用跑步機迸行有氧運動，如果超標太多不能用跑步機迸行訓練，跑步騰空下降時會 對你的膝尖節和踝尖節造成太大的壓力，可能導致受傷，可以采用atm適體運動機，橢圓 機，登臺機，動感單車等方式迸行有氧運動這3點便是一天的訓練表！ 現在是主體內容：

首先說下減肥方面的知識：

★最先你要弄明白什么是有氧運動

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、（也就是 低強度不同于我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限），有節律感、持續時間長。運 動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4?5次，每次持續20?30分鐘，運動時心率 為120?135次/分

哪些項目屬于有氧運動？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身瘵、跳綢/做韻律操等等 個人認為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個人推薦每次 運動持續45分鐘最好！

★減肥是通過做有氧運動消耗脂肪達到塑身的目的.但是現在很多人特別是女生在減肥 方面存在一個誤區：我只需要把脂肪減掉，所以我只霍要做有氧運動就可以了，我又不需要肌 肉，所以力量的器械無氧訓練不需要練！

其實科學的減肥方式不是只單獨依靠有氧運動減肥的，而是搭配無氧的增加肌肉的器械 運動迸行減肥！

★下面給你分析下這樣減肥的原因：

許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨迸行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

lo有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖

2o在設定的心率范圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要出同樣時間的力量訓練消耗更多的熱 量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結合的理由：

有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能 長時間提高心率，但是力量練習能有效提高人體

靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量 練習后，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，并將持續兩個小時。在休息時也 能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合迸行才是最佳減肥方法的原因。

很多人選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力 量練習棄之一旁或迸行輕力量練習時，從而新陳代謝率降低，因為有氧訓練做的多，燃燒的不 只是脂肪，肌肉同時也會被消耗掉，又沒有做力量訓練來保持肌肉含量，從而脂肪會出肌肉的 含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由于肌肉含量更少了，反而整體看上去體 型還是沒什么變化，也就是減肥的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的 力量練習發展并保持肌肉含量。力量練習之后，再去迸行中到高強度的有氧鍛煉?！锸告I —點：一定要先做器械訓練之后再做有氧運動！很重要！ ★理由：上面也已經提到過了，器 械的無氧力量運動會增加人體的新陳代謝率，而且在器械運動結束后的幾小時內一直會加速身 體的新陳代謝!減肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里 的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒才能來個大提速。燃燒的脂肪才會更多，如果 低，我想你運動的效果是事倍功半！

★如果2種運動順序顛倒之后，會出現什么狀況？

如果你先做了

40分鐘或者更長時間的有氧運動，只是消耗了更多的能量，但是新陳代 謝并沒有被提高，脂肪燃燒的并不是很充分，而且

前面10-20分鐘消耗的可能只是你儲存在你體內的糖份，脂肪并沒有參與燃燒來提供能 量，只有后面的20多分鐘才開始燃燒你的脂肪！而且你如果此時再做器械類的無氧運動，身 體是不會燃燒脂肪來提供能量的，因為只有有氧運動才會燃燒脂肪提供能量！你能量已經不足 夠支撐去完成當天的器械訓練。

在這里首先解釋下rm的含義：會讓你弄清楚肌肉需要什么樣的訓練才能増長！

rm （redetmomaxi^num,最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如 —次你臥推100kg最多推起5次，那這入重量就是5rm

揭科學統計：8-12rm的重量是最能使肌肉増長的重量，比如你能推動100斤的杠鈴8- 12次，那么用這個100斤左右的重量來練習肌肉，是能夠讓肌肉長的快的，但是你做了有氧 運動后，也許本來能推起100斤的重量12次，結果因為能量不夠只能推起6次或者更少， 你的rm重量其實不是你的肌肉増長所需要的重量！你的器械鍛煉就會事倍功半！

！就算你的 能量能推起100斤一次能到12個，你剩余的能量能否堅持做到12-16組這個標準的能讓肌 肉増長的組數？因為肌肉增長不光次數要科學，組數也要科學，你能按標準動作堅持做完這么 多組數嗎？你如果只做兩三組，那是沒用的！你不能完成増長肌肉的器械訓練，肌肉又如何能 保持不減少更別說增加肌肉了。從而你的體型仍舊是體脂含量率高，體型仍舊沒變化！

但是如果是先器械后有氧呢？身體因為做了大量的器械類力量運動后，儲存在體內的糖 份已經消耗完，能量已經不夠了，如果繼續做有氧運動，身體自然而然會去燃燒脂肪來提供能 量，所以從你剛開始做有氧運動起，身體就已經在燃燒脂肪了，而且此時的新陳代謝率非常之 高，脂肪的燃燒率也會很高，這下就可以算是事半功倍了！矢于能減多少，運動得當的同時 還得控制你的飲食，一日少食多餐，最好每天把一天3頓的食物分為5-6次，目的也是為了 提高身體的新陳代謝率，讓身體一直處于活動狀態，幫助燃燒脂肪，同時也是為了避免一次攝 入熱量過多超出身體吸收量從而變成脂肪儲存在體內。如果采用節食方法減肥是不可取，一旦 身體迸入饑餓應急狀態，就會導致身體新陳代謝率降低，身體會盡可能的存儲脂肪組織！而且 食物中要選擇高蛋白的瘦肉，比如雞胸脯，火雞胸脯，蛋清等，少吃其他肉類食物，因為其他 的肉類食物中脂肪含量高！以及含纖維較少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫蘆等等！以上是如何科學減肥的理念，下面要講的是能幫你更加快速的減掉脂肪的補劑知識： 如果想更快速的減肥，當然一定是要在有運動的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋 肉堿，什么是左旋肉堿？如果你是処于減肥狀態中，還沒聽說過這東西，那真算是。ut

了！

它的實際解釋是很長的，為了免得大家難以理解，通俗一點為：左旋肉堿的主要生理功 能是促迸脂肪轉化成能量。服用左旋肉詭能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分 和肌肉。這東西能幫篇五：自我體苗鍛煤計劃書

自我體肓鍛煉計劃書

制定原理

1、訓練原則(fitt)

(1)

￡頻率(freguency):迸行運動的頻率

為顯著提高心血管耐力，會員應該每周迸行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2

次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛幵始練習的會員應該少做一點然后 逐漸提高到一周3-5次

(2) i強度(intensity)：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內迸行練習，控制在目標心率范圍 內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管 水平。由于安全考慮會員應從心率的下限幵始運動。

(3) t時間(time):—次練習持續的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，幵 始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可増加運動量。研究表明每天30分鐘 的有氧訓練對人的益處最大。剛幵始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

(4) t類型(type):練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如： 爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些入會從中得到收獲，綜合 練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分 鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理： 肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的痕勞和形態功能等等方面一定程度的 下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且 在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有 的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內)的 階段迸行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力 練習就可以使肌肉體積増大，肌肉力量增強。這就是''超量恢復〃。 3、能量供應原理：

二、運動項目的選擇

1、 目的：健身、減肥，并増強身體的協調性。

2、 項目:跳繩

3、 跳繩的優缺點：

優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同 的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝尖節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、 身體姿態、平衡能

力、協調性和柔韌性都有奇妙的促迸作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩 能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和皆部肌肉纖維更結實。跳綢一下，猶如背負相等于個人 體重之對象跳一下，有助増強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發 展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可迸行劇烈運動的，有 人想減肥便在飯前迸行跳綢運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該 是下午3點到晚上8點，想提高跳綢水平的朋友不防在這時段迸行。我個人是不提倡晨練 的，有的人晨練而''聞雞起舞〃，甚至三四點神就起來鍛煉，熱后再回去睡個 ''回籠覺〃，這不 但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此 時氧氣也少。日出后綠色植物幵始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以 有時間的話不防日出后再迸行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需 要有一天的休息和思老，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起 不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。三、計劃的實施

1、 強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、 時間：每天3點到8點之間。

3、 頻率：一分鐘平均調30到50 To

4、 安全注意事項：

（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳 繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高.以防止單腳跳 時尖節因過于負重而受傷。

（4）.跳綢時需放松肌肉和矢節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

四、自我體苗感受

跳繩肯定是累的，我在跳綢的時候經常感覺就是腿都跳麗木了，可是我還是機械的堅持 在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳...直到拌綢我才停下.跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快?覺得精神抖擻的?…看來運動真的能調節自己 的心態呢.

最后我反復強調一下循序漸迸，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼. 就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當然沒有矢系，而且可以讓我們有小小的滿足感...運動時很 累的，這時候就需要心理暗示了。

（注：文檔可能無法思考全面，請瀏覽后下載，供參考?？蓮椭啤⒕幹疲诖?的好評與關注）

-