健身計劃一周表, 一周七天訓練明細

2023年12月12日發(作者：新學期新目標作文)

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健身計劃一周表， 一周七天訓練明細

健身房計劃一周表包括下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：

1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上側，中側

4.背部—背闊肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四頭肌

7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

上面列舉的肌肉中，胸大肌、背闊肌、腹肌和位于腿部的肌肉最大最強，是所有負重訓練的基礎和保證。

第一天：

首先，熱身10分鐘。可以選擇騎固定自行車，也可以在跑步機上走8分鐘。然后，你會在胸、背、腿上做三個持續時間為15秒的拉伸運動，讓肌肉完全活動起來。

1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘 4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

第一節培訓班要做的負重練習就這么多。組間休息一分鐘時注意拉伸目標肌肉，同時調整呼吸，盡快為下一組的練習做好準備。第一個動作訓練胸大肌中間的肌肉，第二個動作訓練腿部的股四頭肌。該器械可以通過坐下來有效地訓練到背闊肌外側，最后仰臥的腹部可以訓練到靠近胸部的腹部。所有的練習都在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘輕度有氧訓練結束第一節課。

第二天：休息

第三天：

同樣從10分鐘的熱身開始，然后拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。

1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。 至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練后會出現一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天：休息

第五天：

第一周的第三節課不同于前兩節課側重負重訓練。第三節課會用更低強度的有氧訓練代替負重訓練，訓練強度會隨著訓練的深入而逐漸增加。

1.有氧訓練:可以選擇自己喜歡的有氧器材練習20到30分鐘。

有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練

2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

第五天的課程結束了，接著是兩天的休息和調整。在休息的時候，我能回憶起這周訓練過的所有動作，為下一次練習做準備。

第六天：休息

第七天：休息

在這個健身計劃中，一周內各部位的訓練時間與該部位的體積成正比。這樣才能保證各個部位的肌肉得到足夠的刺激，不多也不少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，會導致上肢訓練過度，腿部訓練不足，影響肌肉生長。你可以把這個每周健身計劃分享給其他朋友，讓大家一起享受健身。

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