體操教材的動作示范

2024年3月14日發(作者：幸福在敲門)

體操教材的動作示范

一、技 巧

技巧俗稱“墊上運動”，是青少年最喜愛的運動項目之一。

它包括滾動、滾翻、手翻、空翻、平衡等動作。經常練習

技巧動作可以提高前庭分析器的機能和身體各部分協調活

動的能力，增強關節的靈活性和韌帶的彈性，并能培養勇敢、

果斷、機智等意志品質。因此，它是中學體育課的重點教材

之一，各年級都安排了技巧教材。根據技巧項目特點，教師

示范動作時，一般學生位于技巧墊子兩側，教師在墊子上做

側面示范。

１跪跳起

（１）動作要領

從跪立開始，兩臂后擺同時臀部后坐；兩臂迅速向前擺，

同時展髖，兩臂擺至前舉時立即制動。腳背與小腿用力下壓，

身體向上騰起時，迅速提膝收腿成蹲立。

（２）動作示范 （圖４－５０）

（３）示范要點

①兩臂向前上方揮擺速度要快。②腳背及小腿壓地干脆、

有力，收腹、提膝要協調配合。

２前滾翻

（１）動作要領

從蹲立兩手向前撐墊開始，提臀同時屈臂低頭，用頭后部

在兩手支撐點前著墊，兩腿蹬地，頸、背、腰、臀依次著墊，

屈膝團身向前滾動。當背部著墊時，兩手抱小腿中部，上體

緊跟大腿向前滾動成蹲立。

（２）動作示范 （圖４－５１）

（３）示范要點

①兩手支撐用力要均衡，頭要正。②兩腿蹬地時要充分蹬

直。

３后滾翻

（１）動作要領

從蹲撐開始，身體稍前移，隨即兩手推墊，身體后倒，臀

部在靠近足跟處著墊，低頭團身向后滾動，屈臂夾肘，兩手

置于肩上。當滾翻至肩部著墊時，臀部上翻，兩手撐墊推直

手臂，兩腳落墊成蹲撐。

（２）動作示范 （圖４－５２）

（３）示范要點

①示范時要強調持續低頭，并且頭要正。②注意屈臂夾肘、

兩手放在肩上（手心向上）的技術。

４頭手倒立

（１）動作要領

由蹲撐開始，兩手撐墊同肩寬，頭頂前部著墊，三點支撐

約成等邊三角形，伸直腿使臀部靠近垂直部位，一腿上舉，

另一腿蹬地。當身體立穩時，并腿伸髖立腰成頭手倒立。

（２）動作示范（圖４－５３）

（３）示范要點

①要求兩臂用力內夾。②并腿伸髖時重心稍回收。

５肩肘倒立

（１）動作要領

從直角坐開始，向后滾動收腹舉腿翻臀，兩臂伸直用力壓

墊子，向肩的垂直上方伸腿同時展髖，要盡量低頭，兩手及

時撐于腰背的兩側，兩肘內夾，成肘、頸、肩支撐的倒立姿

勢。

（２）動作示范（圖４－５４）

（３）示范要點

①兩臂伸直在體側用力壓地的同時向上伸腿、伸髖。②手

撐腰部兩側，含胸，立腰，低頭。

６魚躍前滾翻

（１）動作要領

由半蹲后舉姿勢開始，重心前移，兩腳用力蹬地，同時兩

臂向前擺伸，兩手撐地，順勢屈臂、低頭，含胸稍屈髖向前

滾動，隨即團身、屈膝、抱腿，成蹲立。

（２）動作示范（圖４－５５）

（３）示范要點

①兩臂前擺和兩腳用力蹬地要協調配合，強調兩腿充分蹬

直的姿勢。②手撐地后依次地做屈臂、低頭、屈膝、團身的

動作。

７側手翻

（１）動作要領

由右腿站立、左腿側舉、兩臂側舉的姿勢開始，上體向左

側倒，左腳落地，接著右腿向側上方擺起，左手外旋撐地，

左腳蹬地側擺，然后右手撐地經分腿手倒立姿勢后，依次推

離，落下成兩臂側舉的分腿站立。

（２）動作示范（圖４－５６）

（３）示范要點

①上體側倒，右腿側上擺，兩手依次撐地均要求正側方。

②兩手依次撐地時要頂肩、含胸、立腰，手稍外展。

８直腿后滾翻

（１）動作要領

由直立開始，上體前屈，直腿后坐，兩手靠近大腿兩側撐

地。接著臀部著地，上體后倒，同時舉腿翻臀經屈體立撐成

站立。

（２）動作示范（圖４－５７）

（３）示范要點

①舉腿翻臀同時用力伸直兩臂。②髖角要小，腳落地時盡

量靠近頭部。

９單肩后滾翻成單腿跪撐

（１）動作要領

由直角坐撐開始，向后滾翻，頭左側屈。左手肩上撐地，

右臂側平舉壓墊。左腿后舉，右腿以腳先著墊后屈膝成跪立，

兩臂撐直成右腿跪撐姿勢。

（２）動作示范（圖４－５８）

（３）示范要點

①舉腿翻臀同時頭側屈。②經右肩后滾翻時左手用力。

１０手倒立前滾翻

（１）動作要領

從倒立開始，兩腿領先前移使身體失去平衡時，屈臂并用

頭后部在遠處著墊。當背部著墊時再團身做前滾翻。

（２）動作示范（圖４－５９）

（３）示范要點

①頂肩，保持直體姿勢重心前移。②當臀部著地時，屈膝

抱緊小腿，成蹲立。

二、單 杠

單杠上的動作多是動力性的動作，懸垂和擺動是單杠的典

型動作。它是中學體育和重要教學項目之一。中學單杠教材，

編選一部分簡單的懸垂、混合懸垂、擺動、回環、上法、下

法等動作，用以增強學生的上肢、肩帶、腰腹、背部等肌肉

群的力量，以及發展靈巧和平衡、定向能力，對促進學生的

身體全面發展，特別是增強上肢的力量具有顯著的作用。

根據單杠項目特點，教師示范時，學生一般站在單杠兩側

觀看示范動作。但有時為了顯示左右方向動作時，學生也可

站在單杠前方。如低單杠騎撐后腿向前擺越轉體９０度下

時，學生在杠前觀察向側倒肩撐杠和轉體動作效果最好。

１跳上成支撐

（１）動作要領

由正立兩臂伸直握杠開始，兩腿用力蹬地向前上跳起，同

時兩臂快速用力壓杠上成支撐。支撐時大腿上部靠杠，兩臂

伸直，上體稍前傾，挺胸，緊腰，伸髖，腿稍后舉。

（２）動作示范（圖４－６０）

（３）示范要點

①向前上方跳起，同時直臂壓杠。②支撐時，緊腰，挺胸，

后舉腿。

２支撐后擺下

（１）動作要領

由支撐開始，肩稍前傾兩腿向前預擺，接著含胸頂肩，用

力腹彈向后上方高高擺起伸直的身體，并打開肩角。后擺接

近極點時，制動腿并用力推離單杠，兩臂側上舉，積極抬起

上體，挺身落地。

（２）動作示范（圖４－６１）

（３）示范要點

①兩腿后擺過垂直面后，用力向后上方甩腿，要求直臂、

稍含胸，頂肩撐杠。②后擺接近最高點時，腿的制動與推手

技術要協調配合，后舉腿。

３支撐后擺轉體９０度下

（１）動作要領

與支撐后擺下基本相同，只是在腹彈后擺接近極點時，體

重移向右臂，左手用力推杠側上舉，帶動身體向左轉體９０

度挺身跳下。

（２）動作示范（圖４－６２）

（３）示范要點

①兩腿后擺過垂直面后，用力向后上方甩腿，同時直臂、

稍含胸，頂肩撐杠。②后擺接近極點時，移重心與單手推杠

配合，并帶動身體轉體９０度挺身下。

４前腿向后擺越轉體９０度挺身下

（１）動作要領

上體左側傾，體重移至左臂上，同時右手用力頂肩推杠，

右腿積極右側上擺。右腿向后擺越，右手推杠后用力側上舉

帶動身體向右轉９０度，左腿并右腿挺身下。

（２）動作示范（圖４－６３）

（３）示范要點

①移重心、用力頂肩推杠和側擺腿要協調配合。②推杠后

手臂用力側上舉，帶動身體轉體。

５后腿向前擺越轉體９０度挺身下

（１）動作要領

由右腿騎撐、右手離腿外約２０厘米處反握撐杠開始，上

體右移，右腿順勢壓杠并左擺，同時左臂用力快速推離成側

上舉。左腿伸直擺越，右腿主動向左腿并攏，同時以頭和右

肩帶動身體向右轉體９０度挺身下。

（２）動作示范（圖４－６４）

（３）示范要點

①肩的移動與后腿擺越要緊密配合。②前腿壓杠，后腿側

擺，支撐臂頂肩撐杠。

６單掛膝擺動上成騎撐

（１）動作要領

蹲懸垂，右腳蹬地，左腳從兩臂間穿進成單掛膝懸垂。直

臂，沉肩，上體弧形前擺，同時右腿伸直用力將臀部向前上

方送出，然后制動回擺。當臀部擺過杠下垂直部位時，兩臂

和左膝用力壓杠，上體主動前上屈，同時右腿加速后擺，迅

速翻腕上成騎撐。

（２）動作示范（圖４－６５）

（３）示范要點

①要求始終直臂握杠，右腿用力向前上方送出。②當臀部

擺過杠下垂直部位時，兩臂和左膝用力壓杠，右腿加速后擺，

迅速翻腕上成騎撐。

７跑動外掛膝上

（１）動作要領

由站立懸垂開始，左腿向杠前跑兩步帶動整個身體懸垂前

擺，同時直臂拉開肩角，左腳迅速蹬地并收髖向前上舉腿，

右腿主動杠外掛膝后擺。當肩過杠下垂直部位時，右膝積極

壓杠，左腿配合后擺，同時直臂壓杠，翻腕上成杠外騎撐。

（２）動作示范（圖４－６６）

（３）示范要點

①左腿蹬地收髖要快，右腿掛膝要主動。②肩過垂直部位

時右膝和兩臂積極壓杠，左腿后擺，配合翻腕上成杠外騎撐。

８騎撐前回環

（１）動作要領

由右腿騎撐開始，反握直臂頂肩撐杠，提起身體，同時舉

起右腿并向前跨出，上體挺直前倒，使左大腿前上部緊靠單

杠回環。當回環肩接近杠后水平時，右腿向前上壓杠，左腿

繼續配合后擺，同時迅速向前上屈體，翻腕，上成騎撐。

（２）動作示范（圖４－６７）

（３）示范要點

①強調提、跨、倒協調配合。②回環過垂直面后，前腿前

伸下壓，杠靠前腿根部，特別注意左腿繼續配合后擺。

９支撐后回環

（１）動作要領

由支撐開始，利用杠的彈性腹彈，身體后擺高于肩水平。

當身體回擺至兩腿靠近杠時，稍屈髖，上體積極弧形后倒，

同時直臂用力壓杠，使小腹緊貼單杠回環。當兩腿至杠后水

平時，用力控腿、緊腰、抬頭，挺身上成支撐。

（２）動作示范（圖４－６８）

（３）示范要點

①當回擺腹部靠杠時，直臂壓杠，及時快速倒上體。②當

回環至３／４時，兩腿向后伸，抬頭，挺胸，轉腕成支撐。

１０支撐后倒弧形下

（１）動作要領

由支撐開始，含胸，梗頭，上體弧形積極后倒（大腿貼杠），

同時移髖，兩腿迅速向前上伸送髖部，兩臂用力壓杠并打開

肩角，果斷松手，保持挺身姿勢至落地。

（２）動作示范（圖４－６９）

（３）示范要點

①支撐后倒時，先倒上體后舉腿，肩要遠離握點迅速后倒。

②兩腿應靠近杠面向前上方伸髖，同時直臂向后引杠，拉開

肩角，推離杠。

１１高杠慢翻上

（１）動作要領

由懸垂開始用力引體使下顎過杠，接著向杠后上收腹舉

腿，同時上體積極后倒，使腹部靠杠。當兩腿舉至杠后水平

部位時制動，并用力拉壓單杠，緊腰，翻腕，抬頭上成支撐。

（２）動作示范（圖４－７０）

（３）示范要點

①先拉杠引體，再上體后倒收腹舉腿。②兩腿用力由杠上

向杠后伸，及時抬頭，挺身，翻腕成支撐。

三、雙 杠

雙杠練習可在正面、側面、杠兩端的支撐和懸垂及其變換

中做各種動作，但以兩杠的側撐為主。雙杠上的動作是通過

擺動、屈伸、回環、用力和平衡等形式，使身體不斷改變姿

態和身體與器械的位置，從而完成各種不同的動作。在中學

教材中選擇一些簡單的基本動作，用以發展學生上肢、軀干

和肩帶肌肉群的力量與柔韌性，提高身體的靈敏和協調能

力，培養勇敢、果斷、堅毅和克服困難的精神。

根據雙杠項目的特點，教師在做示范時，學生一般站在雙

杠的兩側。教師在示范一些動作類型、方向、路線較復雜的

動作時，為了使學生看清教師演示動作的完整過程可采用慢

速示范。如示范雙杠分腿坐前滾翻時，為顯示換握杠的技術，

可用慢速示范。但是慢速示范后，應有一次常速示范，給學

生一個正常完整的動作概念。

１外側坐

（１）動作要領

從跳起支撐開始，腿前擺過杠面后向右移動，以左腿后部

坐杠，小腿后屈，右腿伸直后舉，與左小腿平行。身體充分

后屈，略挺胸，兩眼平視。

（２）動作示范（圖４－７１）

（３）示范要點

①支撐前擺時肩不要后倒。②前擺至臀部過杠面后，做外

側坐動作。

２分腿坐前滾翻

（１）動作要領

從兩手靠大腿前握杠的分腿坐開始，兩臂用力撐杠并彎

曲，同時上體前倒，盡力提腰折體，低頭含胸。肩靠近兩手，

分肘撐杠，兩腿并攏。身體重心移過肩支撐面瞬間，兩手迅

速向前換握，兩腿向前伸壓，兩臂撐直，上體前跟成分腿坐。

（２）動作示范（圖４－７２）

（３）示范要點

①滾翻兩手換握時應做到放手遲，握杠早。②經屈體掛臂

撐后，應立即順勢伸髖分腿下壓成分腿坐。

３支撐臂屈伸

（１）動作要領

從支撐開始，兩臂緩慢彎曲最大限度，肩前傾，兩臂快速

伸直，身體伸直。

（２）動作示范（圖４－７３）

（３）示范要點

①雙臂盡量彎曲，使肘關節在肩關節之上。②伸臂時應充

分伸直。

４支撐擺動

（１）動作要領

從支撐后擺開始，身體伸直，腳向后伸自然下擺。前擺過

垂直部位時用力向前上方踢腿，帶動髖部前送，直臂頂肩，

盡力拉開肩角，梗頭，含胸。身體伸直自然下擺，后擺過垂

直部位時用力向后上方擺腿，含胸，緊腰帶動髖部后擺，直

臂頂肩，盡力拉開肩角。

（２）動作示范（圖４－７４）

（３）示范要點

①頂肩支撐，擺動主要是以肩為軸。②用力時機由腿擺過

垂直部位開始，用力宜緩不宜急。

５掛臂撐擺動

（１）動作要領

后擺：從臀部高于杠面的屈體掛撐開始，用力向前上方伸

腿，送髖，同時屈臂向前引肩靠近握點，腿向前伸，直體下

擺（簡稱弧形擺），擺至垂直部位前稍屈關節，接著用力向

后上方甩腿，同時緊腰帶動身體上擺至杠面時兩臂用力壓

杠，肩部后撤，腳向遠伸達到后擺極點。前擺：腳向遠伸，

直體自然下擺，擺至垂直部位前稍挺髖關節，接著用力向前

踢腿，擺至杠面時腳沿杠前伸，身體伸直到前擺極點。

（２）動作示范（圖４－７５）

（３）示范要點

①掛臂撐的基本姿勢要正確，不塌肩，稍屈肘。②身體充

分下擺時下肢先超越上體，然后接近垂直部位時再落后于上

體，過垂直部位后加速擺動。

６分腿騎坐前進

（１）動作要領

從分腿騎坐開始，兩手推杠，身體前移，伸髖壓杠，抬頭

挺胸，兩臂經側舉手在大腿前３０—４０厘米處撐杠。兩腿

壓杠彈起后擺進杠并攏，以肩為軸前擺過杠面后向側分腿靠

近兩手坐杠。

（２）動作示范（圖４－７６）

（３）示范要點

①前擺成分腿坐時盡量靠近兩手。②后擺進杠時，兩腿應

伸直壓杠。

７支撐前擺下

（１）動作要領

從支撐后擺極點開始，前擺過垂直部位后稍用力向前上方

兜腿，過杠面后向右移動，肩稍后傾，同時屈髖 （約成９

０度）前擺至極點，向前伸髖，展體，右手與左手依次推杠，

左手換撐右杠，越杠挺身落下成杠外側立。

（２）動作示范（圖４－７７）

（３）示范要點

①壓腿展髖和頂肩推手立上體要協調配合。②屈髖舉腿時

要頂肩前移。

８支撐前擺轉體９０度側下

（１）動作要領

從支撐后擺極點開始，前擺過垂直部位后，用力向前踢腿，

送髖，腿擺過杠面后向左移動。前擺接近極點時右手推杠至

臂側舉，左臂頂撐，拉開肩角，身體伸直向左轉體９０度越

杠自然落下，推左手成背對杠站立。

（２）動作示范（圖４－７８）

（３）示范要點

①前擺過垂直面后，向右前上方兜腿，微屈髖，重心順勢

后移。②前擺接近最高點時，左手推杠，右臂頂肩，拉開肩

角，伸腿展髖，同時向左轉體９０度。

９支撐前擺臂屈伸

（１）動作要領

從支撐后擺極點開始，身體伸直自然下擺，同時兩臂逐漸

彎曲至最大限度。身體前擺過垂直部位后，向前上方踢腿，

稍屈髖，同時兩臂逐漸伸直至前擺極點成直臂支撐。接著再

后擺至極點連續進行。

（２）動作示范（圖４－７９）

（３）示范要點

①屈臂前擺時兩肘內夾。②先屈臂后上擺，同時伸直兩臂。

１０支撐后擺轉體１８０度成分腿坐

（１）動作要領

從支撐前擺極點開始，身體后擺至垂直部位時，稍用力向

后擺腿，插身，同時肩稍前傾。身體超過杠面后兩腿迅速剪

絞 （左腿在下，右腿在上）并轉頭，帶動身體向右轉動后

落下坐杠，兩手依次換撐在體后成分腿坐。

（２）動作示范（圖４－８０）

（３）示范要點

①后擺不要塌腰挺胸。②后擺超過杠面才轉體分腿。

１１支撐后擺下

（１）動作要領

從支撐前擺極點開始，身體后擺至垂直部位時，用力后擺，

挺身，超過杠面后向左側移動，接近極點時右手迅速換撐左

杠，重心向左平移，經兩臂撐左杠挺身姿勢后，左手推杠至

臂側舉，身體下落越過左杠至杠外側立。

（２）動作示范（圖４－８１）

（３）示范要點

①后擺時含胸，直臂，頂肩。②推杠有力，換握及時。

１２掛臂撐屈伸上

（１）動作要領

從掛臂撐前擺過杠面開始，兩臂用力壓杠，向上舉腿翻臀，

成臀部高于杠面的屈體掛臂撐姿勢。用力向前上方伸腿，送

髖，然后立即制動腿，同時兩臂用力壓杠，上體向前上方急

振成稍屈體支撐姿勢。

（２）動作示范（圖４－８２）

（３）示范要點

①屈伸時，腳尖走最遠中線，髖關節先伸屈后彎曲，然后

朝前上方迅猛蹬伸及時制動。②制動的同時兩臂有力朝后下

方壓杠，振上體，梗頭起肩。

四、支撐跳躍

支撐跳躍是體操跳躍的一種，通過助跑踏跳后的兩手推離

器械在空中完成某種動作而越過器械再落地的練習。支撐跳

躍的器械包括山羊、跳箱和跳馬等。器械有橫的，有縱的。

它是獨立動作的練習，每個動作都由助跑、上板、踏跳、第

一騰空、推手、第二騰空、落地七個階段組成，這七個階段

是互相聯系、相互制約、緊密完成一個完整動作的統一體。

從動作的表現來看，第一、二騰空是決定動作性質、評定技

術水平和衡量動作質量的主要部分。從動作技術水平看，完

成動作的基本動力在于助跑，完成騰空中的動作質量在于上

板、踏跳的有效結合及推手的正確有力，這是整個支撐跳躍

技術中最關鍵、最基本的環節。

通過支撐跳躍練習，能增進運動器官、血液循環器官、呼

吸器官和前庭分析器官等的功能；對發展腿部和肩帶肌肉群

的力量有著特殊的效果；對判定空間方位和控制平衡能力有

良好的影響；對培養練習者勇敢頑強的意志品質，掌握超越

障礙的技能有極其重要作用。

根據該項目的特點，學生一般站在器械兩側觀看教師做的

示范動作。由于支撐跳躍由七個階段組成，在教學示范時，

可依據不同的教學目的和階段對這七個部分進行分解示范，

如單獨示范助跑或上板踏跳等動作。

１橫箱跳上成跪撐，跪跳下

（１）動作要領

短距離的輕松助跑踏跳，兩手撐箱，收腹屈膝跪撐箱上，

兩臂由后向前擺至前舉部位時制動，同時展髖，立腰，小腿

壓箱后引，使身體向前上方騰起，伸直后落地。

（２）動作示范（圖４－８３）

（３）示范要點

①跳起撐馬，同時含胸屈膝前引成跪撐。②兩臂后引抬上

體，以手腕發力帶動兩臂上，同時小腿蹬離。

２斜進直角騰越縱馬

（１）動作要領

該動作有兩點特殊之處：一是由右側斜向助跑（跳板與跳

躍器械約成２０度夾角），二是單腳上板單腳起跳（由右側

斜向助跑開始，左腳上板，左腳起跳）。右手撐馬，右腿帶

動髖關節向右前上方擺起，同時肩稍后傾，右手與左手交替

撐馬，在空中左腿與右腿并攏，經直角姿勢騰越過馬，兩腿

下壓，推手，展髖挺身落地。

（２）動作示范（圖４－８４）

（３）示范要點

①踏跳，擺腿，撐馬緊密配合。②動作全過程均應強調留

肩動作，有后倒感，腿擺得高，臀部前送，挺身，在空中保

持平衡。

３橫山羊分腿騰越，橫馬分腿騰越，縱馬分腿騰越

（１）１動作要領

做橫山羊分腿騰越時，有節奏地助跑，積極踏跳，空中含

胸緊腰，兩臂主動前伸，用力向前下撐山羊，并在肩過支點

垂線之前頂肩推手，稍提臀，兩腿向兩側分開稍制動，立起

上體，騰越過山羊挺身落地。橫馬分腿騰越的技術基本同橫

山羊分腿騰越。但推手時，提臀稍高，兩腿向兩側分開時，

應明顯制動腿。縱馬分腿騰越的技術基本同橫馬分腿騰越。

但助跑踏跳的速度要快，第一騰空時，兩臂要主動向縱馬的

遠端前伸。

（２）動作示范（圖４－８５）

（３）示范要點

①起跳后兩臂迅速前伸撐馬，同時含胸提腰。②推離瞬間，

兩腿側分并急驟下壓，進行制動。

４橫馬屈腿騰越，縱馬屈腿騰越

（１）動作要領

做橫馬屈腿騰越時，有節奏地助跑，積極踏跳，兩臂主動

前伸，空中含胸緊腰，用力向前下撐馬，稍提臀，迅速屈腿，

使腿靠近胸部，并在肩過支點垂線前頂肩推手。推手后，兩

腿迅速伸直，展體后落地。縱馬屈腿騰越的技術基本同橫馬

屈腿騰越。但助跑踏跳的速度稍快，第一騰空時，兩臂要主

動向縱馬的遠端前伸。

（２）動作示范（圖４－８６）

（３）示范要點

①起跳后兩臂前伸撐馬，同時提臀屈膝前引。②推離后兩

臂上舉，起肩，梗頭，立腰，接著兩腿下伸，從動作。

５橫馬側騰越

（１）動作要領

短距離中速助跑，雙腳踏跳后，兩手立刻撐馬。撐馬時，

稍含胸，用力向左后上方提臀并順勢向左側擺腿，肩稍向后

移，左手推離馬。當腿側擺接近極點時，向左側伸髖展體越

過器械，右手推離馬落地。

（２）動作示范（圖４－８７）

（３）示范要點

①做到“三側”：起跳動作必須側倒肩，側擺臂，側提臀，

以側擺腿帶動側提臀。②當腿擺至接近最高點時，迅速推離

左手，同時向左側伸腿展髖。

五、基本體操

基本體操是一般發展身體能力的體操，其目的是鍛煉身

體，增進健康，培養正確的身體姿勢，提高身體素質，增強

機體工作能力，促進身體的全面發展。基本體操的內容包括：

隊形隊列練習、徒手體操、輕器械體操及專門器械體操等。

其特點是動作簡單，形式多樣，并根據對象的健康狀況和訓

練水平，練習的時間可長可短，內容可多可少，強度可大可

小，方法可連續可間斷。

１隊列隊形練習

隊列練習是指全體學生按照一定的隊形，做協同一致的動

作。隊形練習是指在隊列練習的基礎上所做的各種隊形和圖

形的變化。兩者彼此密切結合，相輔相成。它們的差異在于

隊列練習必須嚴格按照 《中國人民解放軍隊列條令》進行，

不能任意修改。它們的共同特點是在教師的指揮下，在規定

場地內，學生按照統一口令和一定的隊形來進行各種操練。

通過操練可以達到：端正身體姿勢，振奮精神，養成良好的

訓練作風；加強組織性、紀律性和整體觀念；嚴密課堂組織，

以利于完成課堂任務；活躍課堂氣氛，調動學生學習的積極

性。

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·中點

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圖 ４－８８

隊列隊形練習要在一定范圍的場地中進行，因此，教師在

示范時站位要合理。在開始集合與原地隊列動作時，教師應

站在便于指揮和通視全體學生的位置上，一般應在迎風面，

天熱時向陽、天冷時背陽的場地位置。而學生最適宜

的位置應該是中間基準學生要對準中點，并稍偏上或下的位

置，其他學生依次排列，使場地左右兩過的空間相等（圖４

－８８）。行進間動作時，學生的活動范圍應與場地相稱，

不要只在場地的某部分進行。這樣利用場地，不僅有利于學

生注意力的集中，而且在講解示范時，能使學生看得見，聽

得清，更便于學生掌握動作。

不同的隊列隊形，對教師的站位要求不同。如停止間，橫

隊時站在隊列的中央前（圖４－８９），縱隊時站在前或站

在左側前（圖４－９０）；行進間，縱隊時站在左側，橫隊、

并列縱隊時站在左側前，必要時可站在右側前。變換指揮位

置時，通常用跑步，行進到預定的位置后，成立正姿勢再下

達口令。

××××××

××××××

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圖 ４－８９

××

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××

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圖 ４－９０

２徒手體操

徒手體操是在節拍的指揮下，徒手做交替對稱的成套或多

節練習。特點是：內容豐富，有簡有繁，組合變化多樣；可

單人做、集體做、定位做，亦可行進中做；不受場地器材的

限制，故能適合不同年齡、性別和健康狀況的人進行鍛煉。

經常練習徒手體操，能改善中樞神經系統的機能，增強肌肉

的力量和速度，提高身體的協調性和靈活性，培養學生的正

確姿勢和節奏感。此外，徒手體操還可以培養學生的組織紀

律性和協同一致的能力。合理組織做操隊形是順利進行做操

的保證。一般常用的隊形有長方形、正方形、圓形、半圓形

等。隊形的選擇應根據人數、場地、氣候等具體情況而定。

無論采用哪一種隊形，都以有利于教學為原則。必須做到學

生能看清教師的示范動作，便于教學和指揮，左右間隔和前

后距離，以不影響動作為標準，應讓學生背風、背太陽，盡

量減少分散學生注意力的各種因素。

教師示范動作要清楚、準確、優美。一般來說，路線簡單，

左右方向的動作常采用鏡面示范，如四肢運動、體側運動、

跳躍運動等。顯示前后方向動作時，常采用側面示范，如腹

背運動、前踢腿運動、立臥撐等。動作方向、路線較復雜，

或身體各環節配合較難的動作常采用背面示范，如全身運動

等。

示范的位置應以練習者能看清教師的動作為標準。一般長

方形和正方形的隊形，站在與前列等邊三角形的頂點；圓形

和半圓形的隊形，站在圓心處；如果人數較多，應站在高位

置示范。

示范應注意以下事項：①要有明確的目的，對關鍵動作、

難點要重點示范；②簡單或學生易接受的動作，可按常規速

度示范；③對初學者或較復雜的動作，應慢速示范，或先分

解示范，再完整示范；④雙人動作，應兩人做示范；⑤學生

生疏的動作，教師應領著學生做動作，以便學生模仿，起到

強化示范的作用。

３輕器械、專門器械與實用性體操

利用輕型器械進行身體各部分有節奏地練習為輕器械體

操。通常采用的輕器械有體操棍、實心球、跳繩、小旗、木

啞鈴等。輕器械體操的練習形式多樣，除用手握器械做徒手

體操類動作外，還有兩腳夾器械做動作、拋接和傳遞器械、

以器械為障礙做動作及利用器械做游戲等。輕器械體操的特

點：在身體各部位運動的基礎上充分利用器械條件；變化器

械對身體的影響，可改變練習的強度；變化器械與身體各部

位動作的配合，可改變練習的難易；利用器械的使用方法可

變化多種練習形式。這類體操練習對增強肌肉力量和下肢彈

跳力，提高控制器械能力及關節靈活性等方面有良好作用。

專門器械體操是指利用肋木、體操凳、爬繩（桿）等進行

身體各部分的練習。常用的多為肋木和爬繩（桿）。專門器

械體操的特點是身體依附于器械上，通過變化移動的高度、

遠度、做法及附加條件，如負重、輔助器械等，改變對身體

的影響。這類體操尤對增強肌肉力量和速度，提高攀登能力，

培養勇敢、堅毅的精神有良好的作用。

實用性體操是指人們日常生活、生產勞動及軍事訓練中常

見的一些動作所組成的練習，它包括攀登、爬越、負重和搬

運等。

這些練習對提高身體素質、鍛煉意志和培養作風都有良好的

作用。同時，還可使學生掌握一些生活中所必需的實用技能。

在進行輕器械體操練習時，學生的隊形、教師的示范位置、

示范方法及注意事項與徒手體操練習基本相同。在進行專門

器械體操及實用體操練習時，練習內容的選擇要根據學生的

能力區別對待，示范動作要輕松、正確、安全。示范時結合

講解，說明各種方法的用途，注意安全，加強保護，要量力

而行。