啞鈴鍛煉方法圖解

2024年3月23日發(作者：去海邊玩)

啞鈴鍛煉方法圖解

啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，此圖解包含38組啞鈴動作，

是目前最齊全的啞鈴健身大全。經常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉。讓

肌肉得到全面發展。

一周啞鈴健身計劃

周一部位

肩部

動作名稱

推舉

側平舉

俯身側平舉

聳肩

頸后臂屈伸

俯身臂屈伸

上斜推舉

平臥推舉

平臥飛鳥

交替彎舉

意念彎舉

側彎舉

組數

4

3

3

4

4

4

3

4

3

3

3

3

次數

8-12

8

10

10

8-12

12

12

10

12

12

12

12

周三部位

背部

動作名稱

俯身雙臂劃

船

俯身單臂劃

船

直腿硬拉

仰臥舉腿

仰臥起坐

深蹲

箭步蹲

俯臥腿彎舉

站立提踵

仰臥舉腿

仰臥起坐

組數

4

4

3

3

3

5

3

3

5

3

3

次數

8-12

10

12

15

15

8-12

12

12

15

15

15

腹部

周四

肱三

頭肌

胸部

周六

大腿

肱二

頭肌

小腿

腹部

啞鈴臥推

[胸肌]

上斜啞鈴臥推

[胸肌]

下斜啞鈴臥推

[胸肌]

啞鈴飛鳥

[胸肌]

上斜啞鈴飛鳥

[胸肌]

仰臥上舉

[背部]

啞鈴提踵

[腿部]

啞鈴推舉

[肩部]

挺腰啞鈴飛鳥

[胸肌]

啞鈴劃船

[背部]

俯身側平舉

[肩部]

啞鈴聳肩

[肩部]

啞鈴側平舉

[肩部]

啞鈴前平舉

[肩部]

交替前平舉

[肩部]

直立拉舉啞鈴

[肩部]

俯臥側平舉

[肩部]

啞鈴彎舉

[二頭肌]

交替啞鈴彎舉

[二頭肌]

坐式啞鈴彎舉

[二頭肌]

上斜啞鈴彎舉

[二頭肌]

斜板托臂彎舉

[二頭肌]

斜托臂彎舉

[二頭肌]

蜷臥彎舉

[二頭肌]

錘式彎舉

[二頭肌]

外旋轉啞鈴彎舉

[二頭肌]

單臂彎舉

[二頭肌]

臂曲伸

[三頭肌]

仰臥頸后臂屈伸坐姿頸后臂屈伸

[三頭肌][三頭肌]

單臂頸后臂屈伸

[三頭肌]正握啞鈴腕彎舉

[手臂]

反握啞鈴腕彎舉

[手臂]

單鈴內旋轉

[手臂]

單鈴外旋轉

[手臂]

直立向上旋轉

[手臂]

直立向后旋轉

[手臂]

啞鈴側屈伸

[腹部]

★一、啞鈴臥推

鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌

鍛煉方法：

第一步：平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。

第二步：慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行于乳頭的位置。

第三步：還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。

動作提示：

由于啞鈴凳臥推鍛煉范圍比杠鈴臥推大，可全面的鍛煉胸大肌。事實證明，運動

員和健身者當中，更多人寧愿做啞鈴臥推。

這個動作正確的鍛煉方式尤為重要，能規范的鍛煉到肌肉。關于呼吸方面，沒有

太大強調。經驗書歷來提倡呼氣習慣鍛煉。原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有

助于防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助于發力（適合狂人）。

★二、上斜啞鈴臥推

訓練部位：前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌

上斜啞鈴臥推鍛煉方法

第一步：啞鈴凳調節成上斜角度。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

第二步：慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置。

第三步：雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態。如要獲得更好效果，可以收

縮一下胸肌。

鍛煉提示：

上斜啞鈴臥推是在斜面上進行的，這樣能鍛煉從上肩肌肉到胸大肌。

由于啞鈴凳運動范圍比杠鈴臥推大，能更全面的完善胸大肌。運動員和健身者當

中，更多人寧愿做啞鈴臥推。

★三、下斜啞鈴臥推

訓練部位：胸大肌、下三頭肌

下斜啞鈴臥推鍛煉方法：

第一步：下仰臥在啞鈴凳。腰部要微微上挺，雙腿固牢。

第二步：慢慢放下，時間超過1秒到2秒。相對于向下乳房乳頭位置。

第三步：啞鈴平舉，拉伸胸部的肌肉。固定好腳和伸展背部，胸部保持持續上挺。

鍛煉提示：

1.下斜啞鈴臥推是采用下斜角這樣來完成，腰部要微微上挺，重點鍛煉對胸大肌

底部。

2.適合初級鍛煉，狂熱級和專業級別則不建議采用下斜臥推，因為胸肌這個部位

最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。

★四、啞鈴飛鳥

訓練部位：前三角肌、胸大肌

啞鈴飛鳥鍛煉方法：

第一步：在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴。肘部保持一點彎曲。

第二步：慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

■ 提示

1.做啞鈴飛鳥能對胸肌內側有很好的鍛煉效果。

2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一

邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

★五、上斜啞鈴飛鳥

訓練部位：前三角肌、胸大肌上部

上斜啞鈴飛鳥鍛煉方法：

第一步：把啞鈴凳調節成斜板，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面。

肘部保持一點彎曲。

第二步：慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

第三步：手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。

■ 動作提示

1.做啞鈴飛鳥能對胸肌內側有很好的鍛煉效果。

2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一

邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

3.傾斜的長凳，能有效鍛煉對胸大肌上方的肌肉。

★六、挺腰啞鈴飛鳥

訓練部位：前三角肌、下胸大肌

固腿啞鈴飛鳥鍛煉方法：

第一步：下仰臥在啞鈴凳，腰部要微微上挺，雙腿固牢。可以適當下微調一下斜

板。

肘部保持一點彎曲。

第二步：慢慢放下，時間超過1秒到2秒。

第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

■ 鍛煉提示

1.這個動作與下斜啞鈴臥推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在購買

啞鈴凳的時候要注意有這個固定的功能。

2.這個動作對內側胸大肌有很好的鍛煉效果。

★七、啞鈴仰臥上舉

訓練位置：背闊肌、大圓肌

■仰臥上舉鍛煉方法：

第一步：如圖躺在在凳子上，用雙手手掌要撐住啞鈴背面。

你的手肘微曲。

第二步：彎曲肘部。

第三步：回到原來的位置，同時呼氣·。

■動作提示

1.仰臥上舉不僅鍛煉背闊肌，也鍛煉胸大肌。

2.不要使用太重的重量，鍛煉的時候要感覺背部肌肉拉伸。

★八、啞鈴劃船

鍛煉位置：背闊肌、大圓肌

■ 啞鈴劃船鍛煉方法：

第一步：隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。

彎腰并使背部拱起。

保持穩定的下半身。

第二步：盡量使用背部力量。

第三步：復原緩慢。

■ 動作提示：

1.用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。

2.注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

★九、啞鈴提踵

訓練位置：腓腸肌、比目魚肌（小腿的肌肉）

■ 啞鈴提踵鍛煉方法：

第一步：用雙手握住啞鈴，豎立在階梯上。

不要彎曲臀部（翹臀）。

第二步：感受小腿肌肉的拉伸。

在約2秒時，準備還原。

第三步：動作緩慢完成還原。

■ 動作提示：

啞鈴提踵強化小腿肌肉。是一個便捷有效的針對小腿鍛煉的的動作。

★十、啞鈴推舉

鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌

■ 啞鈴推舉鍛煉方法：

第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。

第二步：伸展肌肉，保持雙手啞鈴平衡。

第三步：緩慢的回到原來的位置。

■ 動作提示：

1.肩上啞鈴推舉對鍛煉堅實的肩膀很有幫助。

2.正確的動作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學習者請參看圖例。

★十一、啞鈴俯身側平舉

訓練部位：三角肌后部

■ 俯身側平舉鍛煉方法：

第一步：如圖所示。雙手抓牢啞鈴，要彎腰，拱起你的背部。

你的手肘微曲。

‘

第二步：舉起啞鈴與肩平行。

第三步：返回時，注意感覺背部緩慢回收的負荷。

■ 俯身側平舉鍛煉提示：

1.啞鈴俯身側平舉是后肱三頭肌的一種有效鍛煉方法。

2.患有腰部方面疾病的建議不使用這種鍛煉方法。

★十二、啞鈴聳肩

訓練部位：斜方肌

■ 啞鈴聳肩鍛煉方法：

第一步：站立用雙手握住啞鈴。

第二步：用肩部提高啞鈴。

反應注意不要用脖子發力。

第三步：返回的時候要緩慢。

■ 提示

1.啞鈴聳肩能鍛煉斜方肌，通過鍛煉發達的頸部肌肉，在體育運動重能有效保護

頸部。

2.抬起你的肩膀，讓整個斜方肌得到負荷鍛煉。

★十三、啞鈴側平舉

訓練部位：中部三角肌

■ 啞鈴側平舉鍛煉方法：

第一步：用雙手握住啞鈴，啞鈴可以輕一些。

直立身體。

手肘微曲。

第二步：雙手提起啞鈴到一邊。

第三步：緩慢還原動作。

■ 動作提示：

啞鈴側平舉能提高肩部肌肉。

★十四、啞鈴前平舉

訓練部位：前三角肌

■ 啞鈴前平舉鍛煉方法：

第一步：站立用雙手握住啞鈴。

第二步：把啞鈴舉到平肩的高度。

肘部盡量不要彎曲。

第三步：還原的時候要慢慢的。

■ 提示：

啞鈴前平舉提高肩部肌肉前三角肌的部位。

選擇合適的重量，不求極限重量。

★十五、啞鈴交替前平舉

訓練部位：前三角肌

■ 啞鈴交替前平舉鍛煉方法：

第一步：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。

第二步：將左手的啞鈴向前上方舉起（肘部盡量不要彎曲），直至高達肩高。然

后，慢慢放下還原；

第三步：放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

■ 提示：

保持動作標準，啞鈴平肩。身體保持直立。

選擇合適的重量，在自己承受的重量內。

★十六、直立拉舉啞鈴

訓練位置：一個三角形的斜方肌

■直立拉舉啞鈴鍛煉方法：

第一步：雙手握住啞鈴，直立身體。

第二步：肘部向外，拉舉啞鈴，直到啞鈴位置比肩膀高。

第三步：緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激。

■提示

1.你可以自由移動關節，手腕和肩膀的負擔也會受力。

2.注意，盡量不要彎曲你的上身姿勢。

★十七、俯臥啞鈴側平舉

訓練部位：三角肌后部

■俯臥啞鈴側平舉鍛煉方法：

第一步：平躺在凳上，俯身手握啞鈴。

手肘微曲。

第二步：啞鈴側舉至肩部高度。

第三步：緩慢還原，感覺肩部肌肉的收縮。

■提示

1.俯臥側平舉重點鍛煉的是肩部肌肉的后三角肌部位。

2.太重的重量無法控制力度，建議在負荷較輕的情況下鍛煉。

★十八、啞鈴彎舉

訓練部位：二頭肌

■站立啞鈴彎舉鍛煉方法：

第一步：雙手正握啞鈴，手肘微曲。

第二步：彎舉起啞鈴移動到如圖位置。

第三步：緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。

肘部稍微彎曲。

■站立啞鈴彎舉節省時間

1.站立啞鈴彎舉，能鍛煉強大的手臂肱二頭肌。

2.注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

★十九、交替啞鈴彎舉

訓練部位：二頭肌

■ 交替啞鈴彎舉鍛煉方法：

第一步：雙手正握啞鈴，手肘微曲。

第二步：一邊手先提起啞鈴。

第三步：再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。

■ 提示：

1.交替啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌。

2.注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

★二十、坐式啞鈴彎舉

訓練部位：二頭肌

■ 坐式啞鈴彎舉鍛煉方法：

第一步：雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。

手肘微曲。

第二步：保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。

第三步：緩慢還原動作。

■ 提示

1.坐式啞鈴彎舉，不會把力分散到腿和背部，您可以更集中對二頭肌進行負荷。

2.注意，放下啞鈴時，肘部保持微曲。

★二十一、上斜啞鈴彎舉

訓練部位：二頭肌

■ 上斜啞鈴彎舉鍛煉方法：

第一步：雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

手肘微曲。

第二步：如圖舉起啞鈴。

注意不要讓啞鈴擺動。

第三步：還原動作時候，肘部要微曲。

■ 提示

1.上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

2.通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

★二十二、斜板托臂彎舉

訓練部位：二頭肌

■ 斜板托臂彎舉鍛煉方法：

第一步：用一只手的啞鈴，放在啞鈴凳的斜面上。

另一只手扶在凳子上用來保持動作平衡。

第二步：把舉啞鈴到面前。

盡量不要彎頭。

第三步：緩慢還原。

■ 提示

1.斜板托臂彎舉，通過使用傾斜長凳，能把力量集中在肱二頭肌上面。

2.單手做一組后，可以換另外一只手做，如此交替循環。

★二十三、斜托臂彎舉

訓練部位：二頭肌

■斜托臂彎舉鍛煉方法：

第一步：啞鈴用雙手在特制板凳上彎舉。

第二步：注意不要使用臀部的給力，力量集中在二頭肌。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

斜托臂彎舉，可以最大限度地伸展你的二頭肌。

★二十四、蜷臥彎舉

訓練部位：二頭肌

■蜷臥彎舉鍛煉方法：

第一步：如圖：提高你的腿。啞鈴擱置在地板上。

手肘微曲。

第二步：抬起啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

卷曲躺在平凳上，啞鈴在地上，通過延長啞鈴到凳子的距離，可以最大限度地伸

展二頭肌。但要注意腕部的情況，防止拉傷。

這個動作不是很好坐，因為還要鍛煉到腹部的肌肉。

★二十五、錘式彎舉

訓練部位：肱二頭肌

■錘式彎舉鍛煉方法：

第一步：用雙手錘式握住啞鈴。

手肘微曲。

第二步：直接讓啞鈴垂直升降。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量

訓練，也適合散運動員練習摔技力量。

★二十六、外旋轉啞鈴彎舉

訓練部位：旋后肌肱二頭肌

■外旋轉啞鈴彎舉鍛煉方法：

第一步：雙手垂直方向握住啞鈴，手心卷朝大腿。

手肘微曲。

第二步：旋轉你的胳膊肘，讓手心卷朝上。

第三步：然后換另外一只手，旋轉。

■提示：

1.旋轉啞鈴彎舉，能讓二頭肌輪廓更加飽滿，對二頭肌塑形很有幫助的一個鍛煉

動作。

2.通過扭擰啞鈴的過程，實際也鍛煉了在肘關節附近的肌肉。

★二十七、單臂啞鈴彎舉

訓練部位：二頭肌

■單臂啞鈴彎舉鍛煉方法：

第一步：拿起啞鈴，坐在板凳上。

手肘內側連接到大腿。

另一只手支撐在大腿保持身體平衡。

第二步：彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，

你會感覺很爽。

第三步：動作緩慢還原。

■提示:

做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。

盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。

★二十八、臂曲伸

訓練部位：三頭肌

■臂曲伸鍛煉方法：

第一步：一只手抓住啞鈴。

另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。

臉朝前方，肘部保持90度角。

第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

■提示：

1.臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。

2.最好不要用太重的重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。

★二十九、仰臥頸后臂屈伸

訓練部位：三頭肌

■仰臥頸后臂屈伸鍛煉方法：

第一步：腿部彎曲放在長凳上，能讓力度集中在手臂。

第二步：慢慢地感覺重量的負荷。

緩慢移到頭部上方，肘部保持90度。

要充分伸展三頭肌。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

1.仰臥頸后臂屈伸，是鍛煉三頭肌的一種有效的訓練方式。

2.把腿部放在凳子上，這樣就不會力轉給大腿。方便集中力到三頭肌。

★三十、坐姿頸后臂屈伸

訓練部位：三頭肌

■坐姿頸后臂屈伸鍛煉方法：

第一步：如圖用雙手托住啞鈴，坐在板凳上。

第二步：把啞鈴緩慢回落到腦后。

第三步：緩慢還原動作，要注意安全。

■提示

相對仰臥的動作，這個動作更安全，鍛煉部位側重也不同，也是啞鈴鍛煉三頭肌

的重要動作。

★三十一、單臂啞鈴頸后臂屈伸

訓練部位：三頭肌

■單臂啞鈴頸后臂屈伸鍛煉方法：

第一步：用一只手撐著啞鈴，坐在板凳上。

另外一只手支撐著肘部。

第二步：啞鈴緩慢回落到腦后。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

1.單臂啞鈴頸后臂屈伸，有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來糾正兩手不對稱的方

法。

2.一邊手固定的一肘，這樣能保持動作規范，手部的平穩。

★三十二、正握啞鈴腕彎舉

訓練部位：前臂伸肌

■正握啞鈴腕彎舉鍛煉方法：

第一步：一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。

第二步：憑借手背的力量彎舉啞鈴。

第三步：緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

■提示

正握啞鈴腕彎舉，和正握一樣，要用另外一只手手固定。

兩邊手可以輪流鍛煉。

★三十三、反握啞鈴腕彎舉

訓練部位：前臂屈肌

■反握啞鈴腕彎舉鍛煉方法：

第一步：一只手反握啞鈴放在板凳上，另外一只手扶住肘部。

第二步：用腕部彎舉啞鈴。注意前臂不要離開板凳上移。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

1.反握啞鈴腕彎舉能有效提升前臂的力量。

2.這個動作是反握，主要動作過程，不要用到二頭肌的力量，前臂不要離開凳子。

★三十四、單鈴內旋轉

訓練部位：旋前圓肌

■單鈴內旋轉鍛煉方法：

第一步：如圖：確保用一只手固定肘部。

掌心朝上，伸展前臂。

第二步：旋轉手腕，抬起啞鈴，直到它是垂直。

第三步：緩慢還原動作。

■提示

要旋轉鍛煉肘部肌肉。

★三十五、單鈴外旋轉

訓練部位：旋后肌

■單鈴外旋轉鍛煉方法：

第一步：如圖，掌心朝下。

第二步：旋轉手腕，抬起啞鈴，直到掌心垂直于平面。

第三步：緩慢還原。

■提示

1.這個動作的旋轉是外旋，注意手心。

2.另一只手扶著，感受肌肉的變化。

★三十六、直立向上旋轉

訓練部位：肘

■直立向上旋轉鍛煉方法：

第一步：站立，用一只手握住啞鈴。

第二步：只要用手腕的力量提起啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

★三十七、直立向后旋轉

訓練部位：后前臂

■直立向后旋轉鍛煉方法：

第一步：直立，一只手握住啞鈴。

第二步：用手腕的力量提起啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

★三十八、啞鈴側屈伸

訓練部位：腹斜肌

■啞鈴側屈伸鍛煉方法：

第一步：身體直立。

手臂叉腰。

第二步：將啞鈴傾斜。

叉腰的手控制好腰部。

第三步：緩慢還原動作。