啞鈴的正確鍛煉方法

2024年3月23日發(作者：楊梅英語)

啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

1、雙手交替

兩手各握一只啞鈴，然后保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力

量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造

成拉傷。

2、肩部鍛煉

用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，

然后從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然后往上舉啞鈴，兩臂完全伸

直之后，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。

3、仰臥鍛煉

首先我們仰臥在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸

部兩側，然后同時向上方推，手肘完全伸直之后維持1~2秒左右，然后緩慢的回

到最開始的姿勢。

啞鈴可以做什么鍛煉

1、將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋，手持啞鈴，手掌方向朝上，

控制手腕做上下運動。

2、大臂夾緊的錘式彎舉，這個動作要領就像是在砸釘子，一樣一下一下的

舉起來，再一下一下的放下去。

3、酒杯深蹲，需要用雙手托住啞鈴然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

啞鈴正確的鍛煉方法有哪些

啞鈴仰臥推舉：身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大

肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

啞鈴仰臥屈臂上身：身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，

平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。

直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手

臂肌肉。

平臥啞鈴飛鳥：身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉

拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等

其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

下斜啞鈴臥推：身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，

雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方

法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

上斜啞鈴臥推：身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，

向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和

胸小肌有很好的鍛煉作用。

啞鈴有幾種鍛煉的方法

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動

作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。

也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更

安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得

者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的

肌群。

4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有

利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練

習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立

即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動

損傷。

在家用啞鈴鍛煉方法

1、肩上推舉。雙手握鈴肩上往上直舉，肩肘多關節動作，主要能鍛煉三角

肌前束和肱三頭肌。

2、頸后臂屈伸。雙手握鈴頸后往上彎舉，主要集中刺激鍛煉肱三頭肌。

3、前平舉。雙手握鈴直臂往前上平舉至水平，主要集中鍛煉三角肌前束。

4、側平舉。雙手握鈴直臂(肘可稍彎)向兩側平舉至水平，主要集中鍛煉三

角肌中束。