100米訓(xùn)練方法及技巧

100米訓(xùn)練方法及技巧

短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑、起跑后

的加速跑、途中跑、.終點(diǎn)跑四部分。

■如何提高短跑速度

一、速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m

跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，

改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面

這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天

氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可

以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系

統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊

技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

二、發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，

擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要

求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。

與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，

并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

三、發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步幅和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間

也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：

（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。

（3）下坡跑練習(xí)。

（4）順風(fēng)跑練習(xí)。

（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100

米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次

X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出

球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向

上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；

5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；

9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

10 直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

快速提高頻率

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、

2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有

重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用

以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、

踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游

戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，

能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，

同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而

引起的“速度障礙”的形式

100米技巧

一、抓住100米跑的兩要素步幅和步頻。

二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、終點(diǎn)跑四個(gè)過(guò)程的節(jié)奏。

100米

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠

近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。

形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。

“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，

應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬

離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最

高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際

大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬

的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)

前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快

速交換，頻率加快。

百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬

槍響后上體不要過(guò)早抬起

二、加速跑

從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。

常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1） 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2） 快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3） 30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為

“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。

注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。

比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步

幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很

快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在

步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，

達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。

而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

（1） 下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉

的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。

（2） 順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/

秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3） 勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行

80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求

用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

鮑威爾堪稱放松跑的典范

( 4 ) 節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較

好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的

節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技

術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)

之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能

力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保

持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。

比如：?jiǎn)巫闾⑸疃赘茆彙⑼衔锱堋⒖焖偻芴取?/span>

快速蛙跳練習(xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐

力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作

終點(diǎn)壓線動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前

做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，

利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。引用(0)

二、訓(xùn)練模式

(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工

作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)

損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分

鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。

(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷

逐漸從70％增至100％。

(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，

每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。

(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)”。

三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練

移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速

度和高速耐力。

（一）起動(dòng)速度

決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量

和爆發(fā)力練習(xí)為主。

（二）加速度

負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速

跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。

(四)高速耐力

一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記住：每次跑時(shí)，都

要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，以20次／10秒左右再跑下一組。

四、放松跑能力

（一）慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣

性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

(二)加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種

手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來(lái)制定加速和

放松的距離。

(三)轉(zhuǎn)換跑

在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)

渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。

(四)變步幅跑

通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅

等等。

五、力量練習(xí)

力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會(huì)增

加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也

會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增

多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過(guò)中國(guó)，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，

這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采

用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)

作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長(zhǎng)。

六、薄弱肌群

眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略

了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與

主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、負(fù)重行進(jìn)間蹲跳；

2、負(fù)重原地半蹲跳；

3、負(fù)重蹲跳起；

4、負(fù)重深蹲起；

5、負(fù)重弓箭步走或交換跳。

二、柔韌練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)增大

運(yùn)動(dòng)員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習(xí)；2、縱橫劈叉；3、肋木體前后快速屈伸；4、踢腿、

盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)

練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常采用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激

發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒。

速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

1、提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

2、提高肌肉收縮速率和力量。

3、提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習(xí)：

1、定時(shí)跑 30—60m,3—4次×(2—3)組

2、短距離接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)組

3、讓距離追趕跑 60—100米 3—5次×３組

4、短距離組合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)組或(30+60+100+60+30×(2—3)組

5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)組

6、短距離變速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）組

7、負(fù)重牽引跑 30—60米，4—5次×(2—3)組

8、反復(fù)跑 30—60米，4—5次×(２—3)組

提高反應(yīng)加速度的練習(xí)：