臀部減肥運動的方法

臀部減肥運動的方法

練習一：手抓住一固定物體，在踝關節處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節奏，做兩

腿伸直交替的后擺練習，每次做四個八拍練習。

練習二：側臥，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉兩臂不動，保持1-2分鐘，然后轉體180度換另一腿

做同樣動作，每腿重復二次。

練習三：跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替后擺至極點，每次做四個八拍。

練習四：仰姿，兩手置于體側，屈腿臀部抬起，按照一定的節奏做挺髖練習，每次做二組，每組四個

八拍。

練習五：跪姿，兩手撐地，屈腿向側擺，兩腿交替進行，每次做四個八拍。 （來自：減肥健身）

按摩腰臀部減肥法

這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產后做這套運動會更快恢復體型。

(1)蹬足收臀：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，

往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。

(3)拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，并同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鐘。可

加速皮下組織代謝，化解脂肪。

(4)搓摩雙臀：俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯臥體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意

在舒散皮下脂肪。

(6)提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鐘-2分鐘。意在轉化脂肪，運

動腰部組織。

(7)拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代這是一組連續性的手法，

腰臀部減肥早期進行效果最好。產后做這套運動會更快恢復體型。

((8)跳躍運動：站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鐘，可抖動肌群，分化脂肪。

最佳的臀部鍛煉姿勢

單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消腹部的練習的

效果。

作法：

站立，右側身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，

再恢復雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復兩次。

錯誤的臀部練習：

毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成肌體的拉傷。

幫你整修臀腿線條

1.準備一椅子（平時書桌椅可）

2.雙手抓著腰部，收腹挺腰，肩膀放松，挺胸坐著

3.前傾下腰，胸口朝前可有效伸展軀干

4.雙腿站起，挺直背部，縮腹提臀

5.同時將左腿、左臀提高，可幫助臀腿收縮

6.數到3放下后，換腿相同動作

7.往下半蹲于椅子上（懸空），臀部保持重心微前傾，以腰腹力量支撐，慢數到5

8.一次可做20次或依自己能力取舍

告別肥臀粗腿時代

豐腰、肥臀、粗腿令許多女性痛苦不堪，堅持做一些有針對性的鍛煉，不僅可以使臀部健美、腰部有

力、大腿肌肉健美，還可以減少脂肪，促進身體健康。 美腰運動--環腰活動 分腿站立，雙手抱頭頂，腰

部做環形旋轉，先左旋再右旋，交替進行。可使腰腹肌肉及脊柱關節得到鍛煉，增加脊柱的靈活性并消除

軀干部的脂肪，還可以治療慢性腰痛。 臀部健美--后側伸肌的鍛煉

1、雙手撐地（床）面，右下肢盡量抬起。

2、腹部著地（床）面，兩上肢向后上方伸展，兩下肢盡量上翹。

3、兩肘撐地，左右下肢交替，盡量抬起。

4、兩手抱在枕部，背部與兩足支撐地（床）面，腰部拱起。

腿部健美--大腿內外側肌鍛煉

1、右側臥位，右手墊在頭下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。

2、姿勢同上，右下肢稍向下用力。

3、左側臥位，左手支撐頭部，右下肢向左上方抬起。

4、右側臥位，雙手如圖支撐地（床）面，雙下肢同時抬起。

減肥 先把臀部弄小

為什么減肥減了半天，臀部卻總是多那么一塊肉？請改掉這些小毛病：

1.像軟骨頭似的斜坐在椅子上。使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，血氧供給不足。最好的

坐姿是坐在椅子的2／3處，背脊挺直。

2.抽煙、喝酒、熬夜。不良生活習慣與臀部松弛絕對有關系，血液循環不好、結締組織松弛，你怎么

還能要求有豐盈圓潤的臀部？早睡早起身體好，不時找人、找地點發泄一下心中的苦悶，美好體形就離你

不遠了。

3.運動時穿三角內褲。年輕時不覺這樣有何不妥，用不著等到珠黃人老，你的臀部就會因為彈性纖維

組織松弛、支撐力不夠而向地心看齊，所以絕對要避免。(哈爾濱日報)

美化臀型運動

東方人的身材，最不容易減下的就是下半身的贅肉了，尤其又以臀部為甚。很多外型姣好的女孩，身

材的唯一缺點就是臀部太大，如果您是這一型的，全身上下最引人注意的就是您的大屁股，那么這一篇您

怎能不特別進來看看呢？

美化臀部三部曲：

（方法一）

＊身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行

＊慢數到5將右腳向外抬（類似小狗尿尿的姿勢）最高點時停頓5秒

＊再慢數到5的速度將腳放下

＊等到做到自己想要的次數時再換腳

＊效果：可消除臀部下垂的贅肉

＊ps：身體應保持直線，大小腿要保持90度

（方法二）

＊身體趴下，手掌與膝蓋著地，手臂與大腿平行

＊慢數到10的速度將右腿往前胸靠

＊再向后上方伸直，最高點停頓5秒

＊再以慢數5的速度將腿歸回原處

＊等做到自己想要的次數時再換腳

＊效果：消除臀部脂肪，讓臀部更結實

＊ps：身體應保持直線，面向下，不要因動作而左右傾斜

（方法三）

＊身體站直，雙手扶著椅背

＊左腳尖朝前，右腳腳尖盡量向外

＊以慢數到5的速度將右腳向后抬，最高點時停頓5秒

＊再以慢數到5的速度將右腳放下

＊等做到自己想要的次數再換腳

＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪

＊ps：身體需保持直線，膝蓋不能彎曲

美臀大行動

美臀作戰一：美臀飲食

想讓臀部變得結實，避免松馳與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的紅肉、

奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最

好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造

纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此

時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

 醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代

謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水份與廢物在下

半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會

妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至于鉀的補充，就以青菜、水果為

主食吧!糙米飯、全麥面包，豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內多余水分，令你

的下半身更窈窕。

 另外，下面這些飲食技巧請謹記在心：盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含

有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、

礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。

專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂"水果水"會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

美臀作戰二、美臀運動

英國著名健身專家古代爾提出下列簡易美臂運動：

1.面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

2.緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

3.在抬腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。 

4.重復上述動作20次，然后換腿。每日進行一次。

 另外一套運動是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它除了可以緊縮臀部曲線，也可

治療腰痛。

1.仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。

2.用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。

美臀作戰三：美臀障眼法

 為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如

下：

 臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇尺寸較小的

束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。

臀部下垂：通常大腿的贅肉也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇布料

結實、支持力強的束褲。

臀部扁平：此類型臀部主要缺點在于腰部至臀部間的曲線欠缺立體感，所以必須穿有附墊的內褲，

才能看起來挺立有型。

牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會特別經意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現托高臀部的效果，而且

使雙腿顯得更修長。

美臀作戰四：趕走橘皮組織

 所謂橘皮組織，是當脂肪細胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陳代謝障礙，過多的脂肪細胞就

會在肌膚皮下組織處群聚堆積，反應在肌膚表面就是凹凸不平，猶如橘皮一般的現象。

 想避免，或解決已出現的橘皮組織現象，可以由內到外雙管齊下來進行。內在方面當然是以健康的

飲食與有規律的作息為要，同時多喝水(注意：一定是無色無味的純水)。水可以借排汗與排尿帶走人體內

產生的細胞廢物，使微循環健康順暢，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系統排毒功能若發生障礙，就會導

致脂肪細胞增大，使局部發生腫脹。

 外在護理則不妨采用保養品與接受沙龍療程。近幾年流行的SlimmingProduct纖體產品雖無法使橘

皮組織百分之百隱于無形，卻可以借著強化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結實，若能與良好的養生原

則搭配，將取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纖體產品，因為高溫可使毛孔張開，增加

保養品的吸收速度。而且要堅持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龍接受。

如何美臀？

臀部在我們身材的比例中，很少會是大家美麗焦點凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，卻很容

易被大家發現，而且傷害美麗的程度還不小喔。

如果你還年輕，也許就不是那么明顯感覺得到，不過隨著年齡一年年的增加，臀部的肌肉會漸漸松弛，

甚至還會有嚴重的下垂現象，到了這樣的地步，才要決心開始運動臀部的部位，會不會嫌有點晚呢?

以下的這些運動都對臀部肌肉的線條美化有不錯的效果，現在你不妨也一起來做一做：

(1)坐於地上，把膝蓋彎曲放在胸部前的位置，手緊握住兩腳腳踝的地方，前前后后地搖擺你的身體，

來回搖晃25～35次皆可。

(2)坐於地上，把膝蓋彎曲，用臀部的力量移動你的身體，但不能藉助到手或雙腳的力，必須是懸空的

狀態，剛開始的時候，如果不習慣，可以先把腳平放在地面，膝蓋伸直的移動身體，但習慣之后，最好還

是完全用臀部的力量去做。時間盡量加長，次數慢慢增加，循序漸進的方式。

(3)坐于地，兩只腳象日本人跪坐的方式一樣似的，把兩腳都盤在臀部的下方，然后用臀部的力量往右

移動，跟著再用同樣的動作回到原來的位置，再往左邊也做一次。若有不能平衡的現象，可以靠手的擺動

平衡。

(4)躺在地上，面朝上之后，兩手張開成一直線貼住地面，兩腳膝蓋彎曲，腳跟的地方盡力靠近臀部，

用這樣的姿態同時把雙腳朝左邊倒，再回到中間之后，再往右邊倒，連續做12～15次。

塑造精干的"后半部"

臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，

同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增

加次數，在30天內增加至25次。

2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體

為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至

5次。

向后舉腿

1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部

肌肉。

2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊

子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1. 手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊

張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，

拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿

. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復

原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次。

塑造亮麗的臀圍

秋天來了，你擋不住美食的誘惑，脂肪悄悄爬上你的臀部與大腿。但不要緊，下面這組健身操可以幫

助你的臀部肌肉群變得結實，并加強線條輪廓，增添臀部和腿部的美感。

1.分腿練習

用以調整大腿內側的肌肉。仰臥并平伸雙臂于身體兩側，筆直地抬起雙腿，繃直腳背，將腿向兩側分

開，然后勾回腳背將兩腿并攏。做動作時背部不要弓起。為了增加強度，可以逐漸在分腿時增加，旋轉腳

踝動作，或在踝部綁敷重物。每組動作重復20次，每周逐漸增加次數或強度。

2.抬腿練習

可以鍛煉臀部和大腿的肌肉，兩掌撐地跪臥，手臂與大腿平行。右腿彎曲并向右側抬起，同時兩臂保

持相同的支撐加量。兩腿輪換重復進行。為了增加強度，可以漸漸以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部

位增加重物。抬腿動作也以左右各20次一組為宜。并且每周逐漸加大強度或次數。

3.臀部提升

用以練習腹部和臀部肌肉。仰臥，并腿屈膝，雙手放于身體兩側，將臀部逐漸提高，收腹，同時繃緊

臀部肌肉，保持2秒種，休息2秒鐘后重復進行，在重復動作時，可以將兩腿輪流抬起直到伸直以增加強度。

動作以30次一級為宜，每周逐漸增加次數或強度。

如果你按以上計劃每天堅持練習，每星期加大強度，并試著視自己的情況增添一些其他的有氧健身活

動，如慢跑，中速散步或者跳繩。那么我保證，你不必穿什么昂貴的美體褲，就能夠雕塑你亮麗的"第三圍

"。

試試下面這三種武器瘦小腿吧！

武器一：保鮮膜

沒錯，就是廚房里常用的保鮮膜。具體做法是：將保鮮膜緊緊纏在腿上，然后開始走路或跑步，做家

務都得！每天堅持約45分鐘至一個小時，能夠有效防止脂肪囤積，幫你雕塑出健康美麗的腿部曲線。一般

來說，當你每次揭下濕淋淋的保鮮膜那一刻，基本上就會見到一些成效了！

不過，眼下天氣越來越熱，美女們需要具備足夠的毅力才行。要是熬不住躲進舒適的空調房，那可就

前功盡棄啦！

武器二：彈力球

挑自己喜愛的顏色，買一個彈力球回來，娛樂、健身兩不誤！具體做法是：仰躺在地板上，把彈力球

夾在雙腿之間，保持這樣的姿勢，把腿抬起來再放下，反復堅持。用不了多久，你會發現小腿的贅肉變緊

了。

武器三：DIY沙袋

找一只布袋，用沙子或食鹽填滿，縫制出合適尺寸的沙袋。將沙袋掛在手腕或腳踝上，抬起、放下……

如此反復即可。不要小看這簡單的機械運動，它的實際運動量比你想象的還要大，效果也不錯。

瘦大腿運動一

1.坐在地上，雙腿并攏，臀部與腳跟要盡量拉開，上半身向后傾，手放身后作支撐。

2.上半身向前傾，抬起大腿，盡量將大腿貼向上半身，維持5秒。每天做3次，每次做10下。

瘦大腿運動二

1.坐在地上，雙腿并攏，臀部與腳跟要盡量拉開，上半身向后傾，手放身后作支撐。

2.上半身向前傾，抬起大腿，盡量將大腿貼向上半身，維持5秒。每天做3次，每次做10下。

飯后按摩小腹四式瘦身操

一套四式的小腹健身操，每招每次大約做36下，就能達到活化身體的功能。

第一式：丹田小腹神闕穴

方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一

樣。然后大拇指先往手心內收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法

效果更好更深入，但拳心有空氣振動所以不會受傷。

第二式：手掌劃圈輕摩腹

方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對準肚臍，男左手在下、女右手在下。稍

稍吸氣后收小腹，雙手順時針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動，摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。

第三式：龍爪初探去油脂

方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小

腹中間；揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據中國傳統醫學，揉捏動作比拍打更加細致，揉捏時若感

到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會疼痛

是一個警訊，要馬上看醫生。

第四式：玉蟾吸真瘦小腹

方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時雙手向上提，然后吐氣放松。以拍

打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做

不到36次就頭暈，所以特別強調因人而異，不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續做，

休息一陣子。

臀部的贅肉是很難減的，因為那里很少運動,消耗的能量很少,要想減那里,可是要時間為基礎的,不要

指望幾天就能有效果.跑跑步,做做有氧運動可以很好的消耗掉一些脂肪

手抓住一固定物體，按一定的節奏，做兩腿伸直交替的后擺練習，至于時間就自己把握了,沒有事的時

候就做做.