(完整版)體能訓(xùn)練教案

2024年3月8日發(fā)(作者：語文計(jì)劃)

體能訓(xùn)練教案

課目：體能訓(xùn)練

目的：通過訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后

的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

一、體能訓(xùn)練常識二、練習(xí)部分三、練習(xí)分類

四、常見訓(xùn)練傷的自我處理

方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗(yàn)收時間：X小時地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場要求：

1、認(rèn)真聽講，好好體會動作要領(lǐng)2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律作業(yè)進(jìn)程

作業(yè)準(zhǔn)備……………………………………………………………X分鐘

1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝

2、宣布作業(yè)3、器材保障

作業(yè)實(shí)施……………………………………………………………X分鐘

第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識

現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力

的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動。

(一)準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動又稱“熱身運(yùn)動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之

一。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。

1 / 14

全身性準(zhǔn)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步

(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。

請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準(zhǔn)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以

靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動

整理活動又稱“放松運(yùn)動”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、

揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。一、上肢練習(xí)1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力

量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距

離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。

屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

2 / 14

（三）動作練習(xí)

(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)

俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。

2、引體向上（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌

力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠

成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。

（三）動作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠

鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)1、單腿深蹲起立

下載文檔到電腦，查找使用更方便

1下載券500人已下載

下載

還剩12頁未讀，繼續(xù)閱讀

定制HR最喜歡的簡歷

我要定制簡歷

（一）理論提示

3 / 14

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。（二）講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然

后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。2、仰臥起坐（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。（二）講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，

使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。

3、立位體前屈（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增

強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手

同時觸地。請看示范。

三、跑步1、100米跑（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快

速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、

鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

4 / 14

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿

的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3

米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請看示范。

2、3000米跑（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。（二）講解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上

體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。

第三個內(nèi)容：練習(xí)分類

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，

促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主

要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。

5 / 14

重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。

體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進(jìn)行，一般在5000——10000米之間，最少

不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。

一、靈敏性練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅

速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線

后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。

動作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手

出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進(jìn)慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移

動能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

6 / 14

二、柔韌性訓(xùn)練

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩

類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，

經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向

前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有

彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿

向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰

收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

7 / 14

動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。三、暴發(fā)力訓(xùn)練

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方

踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落

地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右

腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)

身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，

爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

8 / 14

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的

生理機(jī)能而定。

四、力量訓(xùn)練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身

體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠

使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。

要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上

引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺

直，動作要協(xié)調(diào)。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。

要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然

9 / 14

出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。

動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，

還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練

習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時間。（三）練習(xí)的方式不能固定不變。五、耐力練習(xí)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長時間活動克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越

強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服

疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情 10 / 14

況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動的。

所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳

代謝的機(jī)能，它對擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進(jìn)或后退練習(xí)。要點(diǎn)：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強(qiáng)

度，這樣做效果會更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可

以在400米跑道上做二次加速跑。

要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

11 / 14

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點(diǎn)：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。（二）無氧耐力訓(xùn)練。

發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。

這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點(diǎn)：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即

可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z

取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好

壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動練習(xí)興趣。

3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時

進(jìn)行。

12 / 14

4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐

漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對肌肉進(jìn)行按摩，

使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。

無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出

現(xiàn)其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩

人相互放松等。

體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而

定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。

第四個內(nèi)容：常見訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點(diǎn)痛，重者

有持續(xù)刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預(yù)防措施：全理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷量，充分做好準(zhǔn)備活動和整理活

動。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。

13 / 14

預(yù)防措施：做好腰部準(zhǔn)備活動；提重物時，塌腰、伸直；注意動作的協(xié)調(diào)

性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，

略彎腰。

預(yù)防措施：做好準(zhǔn)備活動；出發(fā)速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時

不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點(diǎn)后或練軍姿突然倒地，失去意識。

預(yù)防措施：（1）疾跑到終點(diǎn)后，切忌驟然停下不動，必須繼續(xù)慢跑一段，

調(diào)整深呼吸；（2）練軍姿久站時，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經(jīng)常使腿部肌肉進(jìn)行交替收縮。

14 / 14