跑步訓練計劃

短跑周訓練計劃(共4頁)

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短跑周訓練計劃

短跑周訓練計劃

短跑周訓練計劃

星期一

一、早晨訓練時間(6：30---7：30)

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節練習)

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走

2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2

次——加速跑4次40米(技術要求：高重心、送髖、放松、充分體

會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大)。

二、下午訓練時間(5：30—6：30)

1、一般性準備活動10分鐘;

2、專項訓練(徑賽項目)：

(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾

步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨

著速度的加快而逐漸抬高;

(2)行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用

“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結

軌;

3

(3)100米×2，400米×2請注意100米全程的.感覺，體會起

跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘()

(1)放松跑200米;(400/)

(2)墊上互相磕打放松;

(3)上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨訓練時間(6：30---7：30)

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節練習)

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5:30----6：30

1、一般性準備活動10分鐘;

2、上梯式跑步5個來回×3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，

前腳掌著地并快速瞪離地面)。然后200米×4

3、結束部分20分鐘

(1)放松跑200米;

(2)墊上互相磕打放松。;

(3)上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓練時間(6：30----7：30)

4

1、一般性準備活動10分鐘;

2、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的

繞環練習;

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習;

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間5：30----6：30

1、一般性準備活動10分鐘;

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);

(2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成);

(3)橡皮條(牽引練習);(練習400/200各3個)

(4)扛鈴(負重蹲立)20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘(墊上磕打放松)。

星期四

一、早晨訓練時間(6：30----7：30)

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關節練習)

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：30----6：30

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1、一般性準備活動

(1)慢跑3×200米;

(2)稍微活動各關節。

2、力量性練習

(1)如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習;(200

米×3)

(2)各種短距離往返跑比賽。(400×4)

3、結束部分15分鐘

(1)放松跑200米;

(2)墊上互相磕打放松。;

(4)上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間(6：30----7：30)

1、一般性準備活動：(慢跑3×200米，稍微活動各關節。)

2、靈敏性練習。

(1)各種快速反應練習;

(2)站立式起跑30-40米;

(3)30米、60米計時跑，各三次。(0×0)

3、結束部分15分鐘

(1)放松跑200米;

(2)墊上放松。