啞鈴鍛煉方法

初學啞鈴鍛煉方法計劃

1、平板啞鈴臥推

主要鍛煉部位：胸部

運動要領：

仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節(jié)自然伸直。

吸氣，肘關節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節(jié)保

持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

2、坐姿啞鈴肩上舉

主要鍛煉部位：肩部

動作要領：

坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞

鈴于頭部兩側(cè)，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然

伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

3、俯身單臂屈伸

主要鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持

啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，

呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

4、啞鈴彎舉

主要鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，

掌心向身體軀干。

呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，

掌心向上，吸氣氣時動作還原。

動作要求：

每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

5、啞鈴單臂劃船

主要鍛煉部位：背部肌肉

動作要領：

俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞

鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時動

作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋

轉(zhuǎn)。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

6、啞鈴箭步蹲

主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

動作要領：

雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同

時屈膝至前腿膝關節(jié)與腳尖方向一致，膝關節(jié)不超過腳尖，后腿下

蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時動作還原。

動作要求：

每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

7、啞鈴直腿硬拉

主要鍛煉部位：臀部

動作要領：

兩腿自然分開站立，膝關節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手

握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關節(jié)，呼氣時動作

還原。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

8、卷腹

主要鍛煉部位：腹部

動作要領：

平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，

雙肩放松，吸氣準備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

動作要求：

每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，

而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何

設定合適的運動負荷(重量)如何設定適當?shù)呢摵桑c鍛煉目標、個

人體質(zhì)差異、有無練習經(jīng)驗、健身運動的環(huán)境等各種因素密切相關，

不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

1.掌握動作的正確性

練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位，

不必有意識地去考慮重量設定的問題。

2.強化肌肉的負荷量

強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重復8~12次的

重量進行兩套動作為標準。

譬如，能重復12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用

8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一

個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處于疲

于承受的狀態(tài)。

3.適當增加負荷量

適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限于適當，不要認為超

過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以后，可

適當增加負荷量。關于練習套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地

完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上后，則應增加器械的重量。如果要

正式進行此項目，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中

練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足

夠給肌肉以相當大的刺激。猜您感興趣：