跑步運動規(guī)律

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跑步運動鍛煉的原則及注意事項

跑步是一項很好的運動，不僅可以鍛煉身體，也可以減肥瘦身，

是一項大眾運動。同時跑步也要遵循很多的原則。以下是為大家整

理的跑步的原則，希望你們喜歡。

只要是參加跑步健身的人。都應(yīng)該堅持和循序漸進，特別要注意

的是要控制好運動量。另外，必須要學(xué)會“自控”，這一點是非常重

要的。不能“今天想跑，明天不想跑”的做法，我們應(yīng)該堅持鍛煉，

堅持跑步。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距

離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常

反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行

一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，

說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如

能超過2.6公里，即達男性寫真 到優(yōu)秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為

1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲

以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以

內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

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在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉

水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中

斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因

此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)

常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。

跑步的正確動作1、頭和肩

跑步動作要領(lǐng)

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，

兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉;;聳肩。肩放松

下垂附子別名 ，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

跑步動作要領(lǐng)

擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中

線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向

內(nèi)，后擺時稍向外。

動力伸拉

抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬

高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領(lǐng)

從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡或后仰，這樣有

利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿

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前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉;;弓步

壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張新娘父親致辭 ，然

后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領(lǐng)

腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉我的奶奶 稍簡單的國畫 微緊張，維持軀干姿

勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉

體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩

手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

跑步動作要領(lǐng)

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，

而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸;;前弓身.

兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直

到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領(lǐng)

腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，

避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的

緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前

擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)

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節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉

撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐

壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領(lǐng)

如果步幅過大藍朝部落 ，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反

作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓

沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉

坐式伸踝跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給

踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù).動

作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步的注意事項姿勢

跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎

曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全

足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身

體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼

吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減

少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。

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每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸

崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老

年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比

較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及

骨折。

不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。

但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將

有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及

腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提

高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離

越長，雙臂就越疲勞。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅

最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇

效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，

增強腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。

在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參

加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重

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復(fù)進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上坡快速地地跑下來;參

加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因

為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩

者對母親的祝福語 將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只

是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑馬來王豬籠草 ，而不管跑的強度和

速度，這是不正確的。