柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與機(jī)制分析
發(fā)表時(shí)間：2018-07-18T16:55:08.383Z 來(lái)源：《基礎(chǔ)教育課程》2018年8月15期作者：何晉
[導(dǎo)讀] 柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱。良好的柔韌性是提高運(yùn)動(dòng)幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量以及完成一些難度動(dòng)作和高質(zhì)量動(dòng)作的基礎(chǔ)，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)性損傷。
何晉（天津體育學(xué)院天津 301617）
摘要：柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱。良好的柔韌性是提高運(yùn)動(dòng)幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量以及完成一些難度動(dòng)作和高質(zhì)量動(dòng)作的基礎(chǔ)，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)性損傷。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有重要的意義。目前，從拉伸方法及其作用的角度來(lái)看，柔韌訓(xùn)練包括了靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、PNF拉伸以及主動(dòng)分離式四種拉伸方法。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法，對(duì)這四種柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，并對(duì)其機(jī)制進(jìn)行初步分析。
關(guān)鍵詞：PNF拉伸；主動(dòng)分離式拉伸
中圖分類號(hào)：G622.35 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1009-4636（2018）08-0058-01
1.靜態(tài)拉伸訓(xùn)練方法
20世紀(jì)70年代，加利福尼亞的Bob Anderson提出了靜態(tài)拉伸法。靜力拉伸練習(xí)法是指通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)到一定程度，保持靜止不動(dòng)狀態(tài)的練習(xí)方法。這種方法的一個(gè)重要特點(diǎn)是肌肉、韌帶的拉長(zhǎng)伸展能得到較長(zhǎng)時(shí)間的刺激。
1.1生理機(jī)制：
大部分研究認(rèn)為，靜力性拉伸之所以能導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加，主要是因?yàn)槿梭w肌肉組織的適應(yīng)性機(jī)制，這里的適應(yīng)性機(jī)制主要是指肌肉組織的延展性、痛閾以及耐受性的增加。同時(shí)其緩慢的拉伸方式也避免了肌肉牽張反射所產(chǎn)生的肌肉緊張。
1.2作用：
大量研究表明，良好的靜力拉伸能強(qiáng)化在力量訓(xùn)練中的表現(xiàn)，并且有效減少延遲性肌肉酸痛。訓(xùn)練前和組間進(jìn)行伸展練習(xí)有助于擴(kuò)大動(dòng)作范圍和避免受傷，訓(xùn)練后伸展練習(xí)能促進(jìn)恢復(fù)、減少痛疼、增強(qiáng)柔韌性。同時(shí)，靜力拉伸的練習(xí)強(qiáng)度較小，且動(dòng)作幅度較大，有助于節(jié)省體能，其緩慢的拉伸方式不易引起目標(biāo)肌肉的牽張反射，所以肌肉拉傷的機(jī)率較低，并且無(wú)須專門練習(xí)場(chǎng)地和練習(xí)器械，簡(jiǎn)單易行。
2.動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練方法
動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練法是指有節(jié)奏的、速度較快的多重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)的方法。其主要特點(diǎn)是，主動(dòng)拉伸時(shí)，肌肉強(qiáng)度變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。
2.1生理機(jī)制：
目前認(rèn)為，動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練法之所以導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加，主要是利用人體肌肉組織的牽張反射原理。當(dāng)肢體在動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)，拉伸的目標(biāo)肌肉和拮抗肌之間在較快的速度下不停得來(lái)回轉(zhuǎn)換。其中，在拉伸的目標(biāo)肌肉主動(dòng)收縮轉(zhuǎn)換為拮抗肌的瞬間，由于事先有預(yù)拉長(zhǎng)現(xiàn)象，從而刺激了肌組織內(nèi)部的本體感受器（肌梭和腱器官），引發(fā)了肌組織的牽張反射，因此產(chǎn)生的更大的收縮速度和力量，為對(duì)側(cè)的拮抗肌變?yōu)槔斓哪繕?biāo)肌肉的瞬間，儲(chǔ)備了強(qiáng)大的動(dòng)力勢(shì)能。
2.2作用：
動(dòng)力性拉伸的優(yōu)勢(shì)在于參與關(guān)節(jié)眾多，涉及的運(yùn)動(dòng)平面多。因此，它的動(dòng)作形式能與專項(xiàng)動(dòng)作相仿，參與拉伸的肌肉較多，強(qiáng)調(diào)整體動(dòng)作的專項(xiàng)化而不是針對(duì)具體某一塊肌肉進(jìn)行拉伸。并且能夠在最短的時(shí)間內(nèi)使體溫上升，達(dá)到肌肉粘滯性降低、彈性增加、血液循環(huán)加速、植物神經(jīng)系統(tǒng)激活等積極的效果。能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽之前更針對(duì)地做好專項(xiàng)柔韌性的準(zhǔn)備。但是，也有研究認(rèn)為，動(dòng)態(tài)拉伸法容易引起肌肉酸痛，也存在肌肉被拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，該方法要遵循循序漸進(jìn)的原則，拉伸速度由慢到快，拉伸幅度逐漸增大，拉伸負(fù)荷要適當(dāng)。
3.PNF拉伸訓(xùn)練方法
PNF法全稱本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，是一種為神經(jīng)—肌肉的康復(fù)而設(shè)計(jì)的技術(shù)，廣泛應(yīng)用在康復(fù)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，主要用于通過(guò)增加肌肉的張力和活動(dòng)程度來(lái)使肌肉放松。PNF拉伸法有很多變種，有些非常復(fù)雜，其中，靜力-放松，靜力-放松/拮抗肌收縮，收縮-放松是最為經(jīng)典的三種。
3.1生理機(jī)制：
“PNF”在訓(xùn)練實(shí)踐中，從練習(xí)形式上看和靜力性伸展方法相似，但機(jī)理上有本質(zhì)的不同。“PNF”的生理學(xué)理論依據(jù)是利用反牽張反射原理而達(dá)到使肌肉放松的目的，肌肉做等長(zhǎng)收縮，會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，肌肉中的腱梭會(huì)將信號(hào)傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。也就是說(shuō)，被牽拉肌肉的主動(dòng)收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動(dòng)肌的放松。
3.2作用：
PNF法的作用主要有減輕疼痛和疲勞、增強(qiáng)肌力、增強(qiáng)柔韌性、提高協(xié)調(diào)和控制的能力、提高穩(wěn)定和平衡的能力及增強(qiáng)耐力。PNF法在一次的伸展過(guò)程中可以大大提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，與靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸相比是最為有效的，而且不易造成肌肉酸痛或損傷。其缺點(diǎn)在于運(yùn)用此法時(shí)需要同伴的幫助，而且操作者需要經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練以控制拉伸的力度，掌握合適的阻力和助力，并控制時(shí)間。
4.主動(dòng)分離式拉伸
主動(dòng)分離式拉伸是Aaron Mattes發(fā)明的一種動(dòng)態(tài)拉伸方法。是現(xiàn)將目標(biāo)肌肉獨(dú)立開(kāi)來(lái)，在牽拉目標(biāo)肌肉之前先收縮目標(biāo)肌肉的拮抗肌，然后對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行牽拉的拉伸方法。
4.1生理學(xué)機(jī)制：
在拉伸目標(biāo)肌肉之前先主動(dòng)收縮其拮抗肌，然后再進(jìn)行目標(biāo)肌肉的牽拉。這種做法使拮抗肌的張力變大，導(dǎo)致目標(biāo)肌肉反射性地放松。即運(yùn)用了主動(dòng)肌和拮抗肌的交互抑制效應(yīng)，使拉伸幅度增加。其中1.5-2秒的拉伸持續(xù)時(shí)間避免了牽張反射的產(chǎn)生以致限制拉伸幅度，因?yàn)楫?dāng)肌梭受到緩慢而持續(xù)的拉伸時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌肉反射性地保持在微微的收縮狀態(tài)，以阻止肌肉被拉長(zhǎng)。
交互抑制是當(dāng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)出信號(hào)支配主動(dòng)肌收縮時(shí)，與它相拮抗的肌肉會(huì)接收到抑制信號(hào)，從而反射性地放松。在牽拉一塊肌肉時(shí)，主動(dòng)地收縮其拮抗肌能夠通過(guò)產(chǎn)生交互抑制，進(jìn)而增加拉伸幅度。
4.2作用：
在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行主動(dòng)分離式拉伸，能夠改善血液循環(huán)，增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和筋膜的彈性，并且有助于恢復(fù)淺層和深層筋膜的生理機(jī)能。同時(shí)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性得到改善，從而可以防止大強(qiáng)度拉伸肌肉引起的外圍神經(jīng)衰竭或疲勞，動(dòng)員深層肌肉與外圍的肌肉進(jìn)行輪換工作能夠緩解疲勞的發(fā)生，可以達(dá)
到延長(zhǎng)工作時(shí)間，延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的效果。
5.總結(jié)
目前，在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，拉伸并沒(méi)有得到很好的重視，拉伸的方法也沒(méi)有被很科學(xué)的運(yùn)用。本綜述將體能訓(xùn)練中常用拉伸方法進(jìn)行匯總，并將每種方法的生理機(jī)制、使用的條件以及優(yōu)缺點(diǎn)進(jìn)行了分析，旨在明晰體能訓(xùn)練中的拉伸環(huán)節(jié)的使用方法。
參考文獻(xiàn)
[1]王宇，鄭義，金季春.柔韌訓(xùn)練中溫度的應(yīng)用對(duì)髖關(guān)節(jié)靜態(tài)運(yùn)動(dòng)幅度的影響[J].中國(guó)體育科技,2011,47(02):105-109
[2]孫海平.PNF牽拉在擊劍訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育科技,2016,37(06):9-10.
