靶心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
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運(yùn)動(dòng)減肥是目前公認(rèn)的最健康有效的減肥方法。你知道靶心率是什么嗎怎樣計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嗎?知道自己鍛煉情況，才能更好對(duì)癥減肥···
其基本方法是在保障人體所需基本能量和必需物質(zhì)的前提下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式，促使體內(nèi)脂肪燃燒，從而達(dá)到減少體內(nèi)脂肪堆積的目的。所謂靶心率就是目標(biāo)心率。指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，希望心跳達(dá)到并保持的強(qiáng)度目標(biāo)。
心率是心臟周期性機(jī)械活動(dòng)的頻率，即每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)。心率能夠反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平、人體機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)能力最常用的簡(jiǎn)易指標(biāo)。
所謂靶心率就是目標(biāo)心率。指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，希望心跳達(dá)到并保持的強(qiáng)度目標(biāo)。一般情況下
它是一個(gè)心率范圍，用每分鐘多少次表示;也可以用每10秒鐘跳動(dòng)的次數(shù)表示。比如靶心率是120-132次/分，也可表示為20-22次/10秒。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，強(qiáng)度過(guò)低，鍛煉無(wú)效或效果不佳;強(qiáng)度過(guò)大，可能對(duì)身體造成傷害。若要達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果，必須在合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)。
通常我們會(huì)有這樣的體驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心跳相對(duì)越快;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，心跳相對(duì)越慢。這是因?yàn)樵谝欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率成正比，即心率越大，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就越大，心率的大小可以間接衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。因此，我們可以通過(guò)監(jiān)測(cè)心率的方法來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。而這個(gè)預(yù)期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所反映的心率就是靶心率。
靶心率是反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。確定靶心率的方法有很多種，如通過(guò)一般公式計(jì)算;也可以通過(guò)測(cè)試數(shù)據(jù)結(jié)合專門公式推算。目前常用的計(jì)算公式有二種。
(1) 最大心率法：
人的最大心率為220減去年齡。
靶心率下限=最大心率×50%;靶心率上限=最大心率×60%
例如，一個(gè)20歲的人，其最大心率=220-20=200;因此，下限=200×50%=100(次/分);上限=200×60%=120(次/分)。
所以，通過(guò)最大心率法計(jì)算的靶心率為100-120(次/分)。
(2) 心率儲(chǔ)備法：
心率儲(chǔ)備是人的最大心率減去安靜心率。
靶心率下限=(最大心率-安靜心率)×20%+安靜心率;
靶心率上限=(最大心率-安靜心率)×40%+安靜心率。
用心率儲(chǔ)備法計(jì)算的靶心率考慮到個(gè)體的安靜心率，具有一定的個(gè)體性，比通過(guò)最大心率法計(jì)算的結(jié)果更有針對(duì)性，所以，我們更推薦用心率儲(chǔ)備法計(jì)算靶心率。
準(zhǔn)確的靶心率范圍應(yīng)通過(guò)專門的測(cè)試(下文會(huì)有介紹，如何專業(yè)測(cè)得)求得。應(yīng)到專門的機(jī)構(gòu)(巔峰減重)通過(guò)專業(yè)的測(cè)試方法確定運(yùn)動(dòng)中的靶心率。
據(jù)研究結(jié)果顯示，肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)的靶心率一般在安靜心率+心率儲(chǔ)備的20-40%，在運(yùn)動(dòng)減肥的不同時(shí)期，靶心率是可以變化的，需要重新進(jìn)行測(cè)試以確定運(yùn)動(dòng)中的靶心率范圍。
