睡眠時間規律
睡眠時間是指?及動物的?種?然?理現象，意識的?然的、通常為有規律的暫時中?，在此
期間體?得到恢復的過程時間，能達到閉?安息，?腦?質處于休息狀態。
中?：(shuìmiánshíjiān)
英?：(sleep)
定義：睡眠時間是指?及動物的?種?然?理現象，意識的?然的、通常為有規律的暫時中
?，在此期間體?得到恢復的過程時間，能達到閉?安息，?腦?質處于休息狀態。
正常睡眠時間年齡段適宜睡眠時間
新??20-22?時
2?嬰?18-20?時
1歲15?時
2歲14?時
3-4歲13?時
5-7歲12?時
8-12歲10?時
13-18歲9?時
成年?7-8?時（但最近研究發現也不應少于9?時）60-70歲5.5~7?時（有些專家認為??也應睡9?時以設年齡為x，最佳睡眠時間y近似地滿?y=21-6x^0.3+x/10。但是?些專家提出?年?由于
??虛弱，需要?成年?更長的睡眠，于是?有y=22-7x^0.3+x/5.6。在這個函數中，60歲
以上的?睡眠時間呈增加趨勢。
解釋
1.正常?睡眠時間6--8?時(??、孩?是10?時，嬰?更長)。
2.的時間22點--凌晨2點。
3.長時間熬夜，就算是有睡?8?時，?年下來會容易?理時鐘也會亂掉。
4.?孩最好在晚上20:30之前睡覺，因為長?體。
5.青少年應該在晚上22點左右睡覺。
6.?于愛美的?，?定要在凌晨2點之前睡，因為?膚在凌晨2點前新陳代謝。
睡眠時間
7.??，應該在晚上21—22點之間睡覺?較好。因此，?的睡眠時間不宜過長，成年?晝夜7-8?時也就?夠了，如果想?增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。?般情況?天有得6-8?時的正常睡眠就很充?了。如果由于?作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤
的多少可以適當彌補?些，?般總的彌補量不宜超過兩?時。起床后做些平常所做的活動，便能精?充沛?切恢復正常。過多的彌補了?但?益，反會更加精神恍忽，甚致還會頭昏腦脹出出現類似你問題所述狀況。這是由于全?過長時間處于?腦松弛和各器官抑制狀態對?體的?液循環及器官可以造成缺氧或營養?產?的負?影響所致。???中有三分之?的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠?就會死去，睡眠作為?命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。據世界衛?組織調查，27%的?有睡眠問題。國際精神衛?組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發
起了?項全球性的活動———將每年的3?21?，即春季的第?天定為“世界睡眠?”，2006年世界睡眠?的主題是“健康睡眠進社區”。可能有?覺得奇怪，這睡眠怎么還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎?
睡眠時間之長壽研究這項實驗長達六年時間，由加州?學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會聯?進?。他們對?百萬名年齡介于30歲
睡眠組圖(9張)和102歲的對象進?了觀察。
在這項實驗中，研究對象的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進去，他們是跟與???體狀況相似的對象作?較的。研究發現，每天僅睡6、7個?時的?，?每天睡超過8?時，或少于4?時的?死亡率要低很多。其中，每天睡7?時的?死亡率最低，?即使是只睡5?時的?，這個系數也要低于睡夠8?時的?。
盡管研究機構表?，對于死亡率和睡眠時間的因果對應關系，?前還需要更多的證據來證明，但這?疑給了我們?個新的提醒：我們到底需要睡多久?
睡眠是?個系統?程其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被?合眼?宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是?個復雜的漸變過程。
為什么我們有時醒來后，?體會神奇般地恢復?量，?有時卻感覺?睡覺之前還累呢?這便是是睡眠的深度和狀態所不同?導致的。睡眠時間之長壽研究
?員，在對?千名志愿者進?過睡眠時的腦電波記錄后，揭?了?體的睡眠周期：在睡眠中，?體?先進?慢波睡眠期，后是快眼動睡眠期，之后再重復開始，?夜?約有4~6個睡眠周期。
那些夜?常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的?，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯?出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常?睡眠中是見不到的。
因此，只有充分進?好了4――5期的深度睡眠，?體的?理機能才能得到充分的修復，免疫系統能夠得到加強，?能量也能得到充分補充。
延長睡眠時間并不?定能彌補??的睡眠不?，正相反，如果?味地賴在床上，卻沒有得到?質量的睡眠。這對于?體反?是有害?益的，它甚?會縮短你的?命。
李少華睡眠研究?員解釋說，當你的?體醒來卻還賴在床上時，你縮短了接觸陽光的時間，體溫也會因為?體長期處于不活躍狀態?變得過低，從?分泌出?量的褪?素――?種可以促進睡眠的?體激素――這樣，你接下來的?天會感到更累?且昏昏欲睡。
?這種昏昏欲睡?會妨礙你在晚上進?深層睡眠。這種惡性循環周?復始下去，結果就是你的睡眠系統被削弱。?理休息期被打亂，?
體得不到?夠的能量，?讓你的免疫?降低了。睡得過多和吃得過飽都是?個道理
其實，那些睡得更多的?，并不是因為他們需要長時間睡眠，?是因為他們沒有好好地關照??的睡眠系統，從?導致這個系統被削弱，不能?效率地?作。
他們感到?天缺乏活?時，往往會想：“我睡得太少了，要多睡會才?。”?不是問??：“我的睡眠質量是不是不夠好?要怎樣才能改善呢?”
其實，對那些只睡了6、7?時就?然醒來的?來說，醒了你就別硬躺夠8個?時了，只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放?地起床活動吧。?長期覺得睡眠不?，怎么也睡不夠的?，也許你應該對??嚴格?點，調好鬧鐘，把睡眠
時間和周期控制得有規律些。
睡得過多和吃得過飽都是?個道理，吃得?分飽，也許才是最健康的。因此，即使到點之后還覺得困，你也應該說服??別再賴在床上了。
除了睡眠時間有規律，避開咖啡因和酒精，每天適量運動等??常談的忠告，為了改善睡眠，我們還可以借鑒?下美國國家睡眠協會的?建議：跟著太陽同起落：盡可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時點?盞很亮的燈。
明亮的光線會讓?體?物鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上??時，你會覺得精神奕奕，?晚上也更容易睡著。別躺在床上?瞪眼：如果你躺
著實在睡不著的話，也別在床上?熬著。起來到別的地?做做放松的事，看看書報，聽聽?樂甚?看看電視，直到你覺得疲倦為?，只是要避免讓??太過于興奮。?躺在床上的焦急感，往往會讓你更難睡好。調整?下室溫：把室溫調整到舒服的狀態，太熱或太冷的房間，都會讓你的?體緊張，從?更難?睡。[1]睡眠建議折疊
不管你是否容易?睡，掌握好下述的促睡?要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更?甜。
?、按時上床。堅持按??習慣的時間上床睡覺，機體在此時間會反應性地要求休息，周末和休息?也應如此。
?、保持臥室空?流通和適宜溫度。好的環境有助于快速?睡，?溫以18-20℃最佳，?燥天?地板應灑?。?質量睡眠的保證，寢具在其中起了尤為關鍵的作?。“健康睡眠”的核??先是要營造?個合適的環境：主要是?個清靜的臥室和舒適的寢具，通風是臥室的?個重要條件，因為新鮮的空??什么都重要，?論室外的溫度?低，睡覺之前都應該開窗換?，枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇?張有效分區承托孩?七個部位的益卡思床墊能有效讓您孩?的?骼得到充分的舒展。
三、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進?你習慣的某些活動：喝藥茶，喝?奶，洗澡，寫?記或聽?會?樂。
四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的?物，睡前2?時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。
五、睡前不能進?劇烈運動，如你有傍晚或晚上鍛煉的習慣要在睡前4?時進?。
六、不要帶著問題上床，如果真有什么?時解決不了的問題，可?筆記下來，留第?天再想。
七、睡前不要?腦過度，苦思冥想會使?腦興奮異常?難以安靜。
?、睡前洗個熱?腳，會使你感到更舒適并有利于?體保健。
九、睡前活動應與?天的主要活動相反，如體?勞動者睡前應看點書報或聽些?樂，腦?勞動者則可進?些輕微的體?活動如散步、做操等。
?、上床即睡，如?睡意最好不戀床，起來?點事待有睡意時再上床即睡。
1、環境原因：常見的有睡眠環境的突然改變，以及睡眠環境中，空?負離?的缺乏。最新研究表明，空?中缺乏負離?會?較容易引發失眠多夢。
2、?理因素：精神緊張、饑餓、疲勞、性興奮以及?些疾病，如缺鐵、關節炎、潰瘍病、?絞痛、偏頭痛、哮喘、?律失常等都可導致失眠。隨著年齡的上升，睡眠效果也可發?變化難過?引起失眠。丘腦病變者可表現為睡眠節律的倒錯，即?天睡眠，夜晚清醒不眠。
3、?理因素：?活、?作中的各種?盾和困難所造成的焦慮、抑郁、難過、緊張、激動、憤怒或思慮過多均可導致失眠多夢。
4、藥物因素：飲酒、藥物濫?、藥物依賴及戒斷癥狀均可導致失眠多夢。常見的藥物有興奮劑、鎮靜劑、甲狀腺素、避孕藥、抗?律失常藥等。
5、年齡因素：年齡越?失眠發?率越?。
每天睡8?時會更短命
睡眠不?所帶來的害處：精?不濟、反應遲鈍、記憶?衰退、免疫?降低，甚?是機體的過早衰?。?前最普遍的說法是，?個成年?應該擁有的睡眠時間是7?8個?時，但美國加州?學的?項實驗卻得出了個聳?聽聞的結論：“每天睡8?時會讓你死得更快。”這項實驗長達六年時間，由加州?學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會聯?進?。他們對?百萬名年齡介于30歲和102歲的對象進?了觀察。在這項實驗中，研究對象的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進去，他們是跟與???體狀況相似的對象作?較的。
每天僅睡6、7個?時的?，?每天睡超過8?時，或少于4?時的?死亡率要低很多。其中，每天睡7?時的?死亡率最低，?即使是只睡5?時的?，這個系數也要低于睡夠8?時的?。誤區
（?）平時通宵，周末狂睡折疊
誤區：有些?平時?作很?苦，有時加班到了凌晨，但第?天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不?，怎么辦？周末在家惡補睡眠，睡它個20?時，把平時的都補回來。還有些?今天聽說8?時睡眠?夠，明天聽說7?時睡眠長壽，到底多少?時睡眠好，??也搞不清楚。不過據說充?的睡眠既美容?養顏，那就睡它個10?時。
專家分析：保證每天正常睡眠時間
每天保證正常的睡眠時間是很重要的，?般成年?應該在6－9個?時。?如晚上10－11點睡覺，早上6－7點起床，這樣可以使?維持?個較穩定的?物節律，對?體??都是有益的。
對于睡眠時間的長短，沒有統?的說法。因??異可以分為長睡眠型（8?時左右）和短睡眠型（6?時左右），其實4－10?時都屬于正常范圍，主要以第?天醒后精神飽滿為準。實際上，各種?群對睡眠的要求是不同的。?般??10－18歲的?群，每天需要8?時的
睡眠時間，18－50歲的?群，每天需要7?時的睡眠時間，50－70歲的?群，每天需要5－6?時。特別對于上了年紀的?，睡眠質量?不上年輕?是?然規律，只要不影響?體健康就好。關于每天應該睡多少?時，因個?體質存在差異，只要符合??的睡眠習慣、能夠保證?天精?充沛、醒后沒有疲乏感即可。很多偉?，他們睡得很少，但卻精?旺盛，原因在于他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻?。
（?）睡前保持安靜，做適當運動折疊誤區：有些?，晚上?有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連?些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來?天就在單位?坐了?天，回家后繼續坐著，坐到睡覺前反?睡不著了。
專家分析：適量運動促睡眠
臨睡前的過量運動，會令?腦興奮，不利于提?睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進?的?腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從?進??個良性循環。特別是腦??作者，?天下來可能都沒什么活動，?晚飯后的輕微活動反?可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做?些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升?。當慢跑后?體微微出汗時（?般來講在20－30分鐘為宜），隨即停?。這時，體溫開始下降。當30－40分鐘后睡覺時，?將很容易進?深度睡眠，從?提?睡眠質量。
（三）公交地鐵上補睡眠折疊誤區：有些?晚上喜歡熬夜?作，覺得好在公司與家距離甚遠，?論是坐地鐵，還是坐公交車，只要?坐下來就打瞌睡，?路睡到公司，認為這樣的補眠?式，既沒影響?作，?不耽誤睡覺。
專家分析：深睡眠使?得到充分恢復。
?的睡眠?致分為“?快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段，在前?個階段中，?可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。?們只有在睡眠中經歷了?個“深睡眠”過程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補
覺，容易受到各種因素的?擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲?的影響、空間的狹窄等都不容易使?進?“深睡眠”狀態，?在“淺睡眠”狀態下休息，只能使?得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車?睡了?覺后，反?覺得腰酸腿疼、疲乏??。另外，在車上睡覺，還
容易導致?病。?如車上?睡后，最容易落枕和感冒。脖?歪向?邊睡覺，容易使?側的脖?肌?疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，?不??就容易著涼。?天疲勞的時候?睡?段有助于體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。
（四）睡得不好?吃來補折疊誤區：有些?覺得睡眠不好，就多吃些?參、?茸等補品，不但有益于提?睡眠質量，?且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不?。但是這樣恰恰是不可取的，所以?這些補品來替換睡眠時間并不是?件多么好的事?。
專家分析∶學會睡個“?午覺”
美國醫學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第?道防線。”他發現，凡是在凌晨3點鐘起床的?，第?天的免疫?就會減弱，?液中有保護作?的殺病菌細胞也會減少1/3。所以，我國民間流傳的“吃?參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統養?學提倡睡“?午覺”。“?”是指夜間的23－1點，“午”是指?天的11－13點。認為睡“?時”可以養精蓄銳，?睡“午時”則可以順應陽?的開發。
為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多?領?作繁忙，但寧可把?作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點?凌晨4點，是最佳睡眠時間，?睡的最晚極限不能超過11點。過了11點后，?反?會變得興奮，更難?睡。凌晨兩三點，是熬夜的?感到最困的時候，?天亮后，?就開始進?淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些?喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不?的?個辦法，要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。
此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在?天中有?個階段，在中午12點?下午2點之間，有半?時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個?情況?異。因此，中午?睡?刻，可以爭取半?時深睡眠，幫助?體機能的??修復。從?的能量消耗和補充平衡?度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上?睡前，這兩個時段都有七?個?時，持續運作會讓?體各部分的效能降低，尤其是腦?勞動者，午睡是有效的“充電”?段，?睡?刻換來的是下午?作的?效率。但午睡并不需要過久，半?時?夠，最多不超過1?時，否則會影響晚上的睡眠。
睡覺的研究
（?）經常午睡增加??死亡率折疊美國哥倫?亞?學?物有機化學博?黃頂?卻提出了叫?“震驚”的意外答案。他根據以?列哈達沙?學醫院的調查報告指出，經常午睡反?會增加??的死亡率。
這份報告刊登在1999年7?26?的?份內科醫學檔案期刊上。該調查針對居住在耶路撒冷的455名70歲??進?研究，其中有午睡習慣者占60．7%。有午睡習慣的男??多，前者約有68%，后者約51%；?有午睡習慣的?肌梗塞病史者，????肌梗塞病史者多，各有78%和58%。在6年的研究調查期間，共有75?死亡，其中有午睡習慣者的死亡率為20%。進?步調查，去除多項?活形態、危險因?、疾病等?擾因素后，有午睡習慣的平均死亡率相對風險較?，約為沒有午睡習慣者的1．1倍。為什么多數?認為午睡可“延年益壽”的這個好習慣，卻成了可能造成??“早死”的原因？黃博?說，在晚上睡覺時，?跳速率和?壓會降低，早上睡醒時，?跳速率和?壓恢復上升。所以早醒時，?液動?學有最?的改變———由睡眠的基層低點狀態，變成睡醒的活躍?點狀態，因?造成早上睡醒時，會有較密集的??管和腦?管的活動，?可能增加這兩個?管“受傷”風險的機率。過去?些研究也證實，睡醒會增加??管和腦?管相關的死亡風險。午睡時，?跳速率和?壓也會像晚上睡覺?樣降低；?醒來后，?跳速率和?壓?恢復提升。所以，多?次的午睡，等于多?次?液動?學由睡眠的基層低點狀態，變成睡醒的活躍?點狀態，如此?復??的“??低低”狀態變奏，更可能促使??管和腦?管的風險??增加。?卉)
（?）每天?天分三段時間睡眠折疊
另有研究發現地中海的?活?式使?更健康——每天?天分三段時間睡眠，每次睡眠半?時，時常飲?紅酒。這種健康?活?式的?種解釋可能和這個理論依據有關——?每天的?物鐘周期是25個?時，??天有三個時間段需要去平衡社會?活?物鐘周期24?時。?的?然?物鐘和社會?活帶來的24?時的?物鐘
的不平衡給?們帶來了壓?。許多?天?作的?們也會受到?物鐘不平衡的影響，有?建議公司可以在早9點和下午五點左右的時間員?可以休息10分鐘左右，雖然是短短的10分鐘，只要打個盹，也會使精神恢復，提??作效率。(三）最新研究中新?10?3?電
據“中央社”報道，新研究顯?，?性不?擔?睡眠不?，每晚睡不到7?8個?時并不會要命，事實上只睡5?時到6?時半還可能更長壽。稍早有?項?型研究顯?，每天睡眠不到7?時與罹患?臟病的風險增加有關；另?項研究則斷?，每晚睡不到6?時的?，?較可能在65歲前告別?世。不過，據英國《每?郵報》報導，美國這項以459位年長婦?為對象的最新研究發現，睡眠時間略少于
先前所建議7?時的?，壽命長于那些睡眠時間較多的?。研究?員希望，他們的發現有助消除許多?認為??睡眠不?的想法。雖然專家建議成?每晚應睡上7?9?時，才能保持?體健康，但許多?其實睡眠時間遠低于這個標準。美國加州?學圣地亞哥分校醫學院的研究?員?1995年展開研究，追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的?性，想要確?睡眠與死亡率之間的關系，結果發現每晚只睡5?時到6?時半的?享有最長存活率。他們展開研究時，利??腕活動監控器觀察研究對象的睡眠習慣，這些裝置能夠藉由活動情況判定對象是睡是醒，然后算出?晚的總睡眠時間。研究?員在14年后設法聯系所有這些婦?，看看他們是否還在世，結果發現每晚睡眠時間超過6?時半的?，以及不到5?時的?，?今仍活著的可能性低了許多。主持研究的克?普克教授表?：“令?意外的是客觀地衡量睡眠時間時，發現只睡5?時到6?時半的?存活率最佳。”他表?，這項刊登在《睡眠》期刊的研究報告，應可以減輕某些?覺得
??睡眠不?的憂慮。
（三）達·芬奇睡眠法折疊畫壇泰?達·芬奇是?位刻苦勤勉、惜時如?的?，他創造的定時短期睡眠延時?作法甚為?們所稱道。這??法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提?時間利?率，即每?作4?時睡15分鐘。這樣，?晝夜花在睡眠上的時間累計只有不?1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）?時，從?爭取到更多的時間?作。
前?年，意?利著名?理學家克拉胡迪奧·斯塔?參照達·芬奇的?法，對?位航海運動員進?了長達兩個?的類似睡眠試驗。經測試，受試者的邏輯思維和記憶運算等能?均完好?損。這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿?機體代償功能的需要，?且還預?著利??體?理潛?的?闊發展前景。
然?，有趣的是，在20年前，?位畫家就這??法進?了親?試驗，證實了它的有效性。可是不到半年時間，他?回到正常的8?時睡眠上來。談及各種原因，畫家不?幽默地承認??并?天才，更不知道這些多出來的時間該如何打發。
達芬奇睡眠法也被稱為多相睡眠、Uberman睡眠或多階段睡眠，是?種將?類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠周期進?，以達成減少睡眠時間的睡眠?式。
多相睡眠的合理性：?先,?然界中?乎所有動物的?為都是多相復雜性的。?且多相睡眠是?類嬰?時期
占主導地位的睡眠?式，只有在稍年長后，?童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外，當?們與外界環境隔絕聯系后——保證?法從?然因素（如陽光），或?為暗?（如鐘表、電視節?）來判斷實際時間——將傾向于表現出更多的短暫睡眠?為，??保持只“夜
晚”才發?的單相睡眠。最后?點，?睡打盹——即短時間的睡眠——?起長時間的睡眠來說，在提神醒腦??更為有效。但是很遺憾，我們似乎都已“忘了”這種符合?理?然天性的睡眠?式，維持著?成不變的9點睡5點起的作息習慣。?種不同的多項睡眠?法：最有名的也就是達芬奇使?的睡眠?法叫做Uberman睡眠計劃，由此延伸出來的其他不同形式的睡眠計劃還有：Everyman睡眠計劃，Dymaxion睡眠計劃。多相睡眠
