兒童營養早餐的設計
一、早餐的重要性
早餐可以說是一日三餐中最重要的一餐，正所謂“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太飽”說的就是這個道理。
1、合理早餐是滿足兒童上午高強度學習的保障。
對于課業負擔較重的學生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，調查發現，由于各種原因，目前很多學生不能堅持天天吃早餐，也有不少人是在路上匆匆解決的，還有些人認為，早餐吃得不太好，午餐或晚餐多吃點，吃好點，照樣能把所需的營養補回來。這些觀點都是非常錯誤的。據調查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學生，其體形和功能發育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學習效率也高；反之，早飯吃不飽，有些學生在第二節課時就產生了饑餓感，第三節課時已不能集中精力聽課；不吃早飯的學生一般在第一節課時肚子就開始“打鼓”了，經過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。
2、合理早餐是滿足兒童生長發育和智力發展的保障。
保證每天攝入高質的早餐，不僅能提高學生總的日營養素攝入量和營養狀況，還能提高學生的學習認知能力和身體耐力。饑餓會降低學生對環境的反應能力，使注意力和獲取信息的能力下降。大量研究表明，與不吃早餐的學生相比，每天吃早餐的孩子標準試卷測試的錯誤率低、反應靈敏、注意力集中、出勤率高、遲到次數少。不吃早餐則獲取信息的速度和準確性均降低，記憶力也下降。
專家認為，早餐進食能量充足、配比均衡的學生，在數字運用、創造力、想像力及身體素質等方面，都要優于早餐質量差的學生。所以，早餐吃得科學對孩子尤為重要。
二、早餐設計原則
兒童旺盛的生長發育，對蛋白質和鈣的需求量大，所以營養學家建議，學生早餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦功能。因此科學的早餐原則應是：低脂低糖，高鈣高蛋白，輔以必要的瓜果蔬菜。
1、吃得多不如吃得精
早晨起來，雖然胃里已排空，但由于活動量不大，有些孩子總覺得早上不餓，也就不想吃早飯。另外，有的學生上學早，時間緊張，進餐時間短。因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施，每100毫升牛奶中含鈣量達120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以獲得300毫克的鈣，相當于中國營養學會推薦的鈣供給量標準的40％。這樣，再從其他食物中攝入鈣達供給量標準的50％，兩者相加，基本滿足需求。此外，最好每天早餐中有一個雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質，是人類早餐的最佳選擇。
2、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。但據調查，學生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營養素。如果學生早餐吃過多的酸性食物，且沒有堿性食物來中和，會導致血液偏酸性，
可使人整個上午思維不集中。因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機體及時提供一定量的維生素，對學生健康發育十分有益。此外，如果有條件，早餐最好再增加一個富含維生素的水果。
3、吃早餐一定要吃主食
牛奶和雞蛋所提供的熱能是很低的，如果早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶，則活動量很大的孩子所需的熱量不能達標，因此早餐一定要吃主食。
每100克牛奶、雞蛋所提供的熱能分別為45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量僅為210千卡。合理早餐提供的熱量應占人體一天所需熱量的30％左右，而210千卡的熱量遠遠不足各級能量消耗的30％。因此，早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。米面等主食是高能量食品，每100克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。此外，學生上午聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得
過多，一餐以50～100克為宜。
三、推薦食譜
1、新一周的學習，從周一的早餐開始
內容：酸牛奶一袋，煎雞蛋一個，饅頭3片，清炒黃瓜、胡蘿卜丁一小碟，蘋果3片
營養特點：牛奶、雞蛋、胡蘿卜富含優質蛋白質和鈣元素、胡蘿卜素，有利于生長發育和增強抵抗力。
2、再接再厲，干勁十足的周二
內容：香菇肉絲面一碗，酸奶水果沙拉一碟，魚片2～3片。
制作方法：香菇洗凈去蒂切絲，豬肉切絲，油菜掰片，香蔥切丁待用。鍋中水開后，放入面條稍煮一會兒，放入香菇絲，間或用筷子攪動使之不粘鍋，待煮至七成熟時放入肉絲，起鍋前放油菜、鹽、麻油，裝碗后撒上筍豆、香蔥。香蕉、獼猴桃、蘋果去皮切丁，草莓去蒂洗凈一切四份。生菜葉洗凈鋪在盤底，碼上各色處理好的水果，再淋上酸奶即可。
營養特點：魚和瘦肉都能提供優質蛋白質，多種水果可提供人體所需要的維生素和纖維素。
3、越戰越勇，激情澎湃的周三
內容：豆漿一碗，餛飩一碗約150g，菠蘿三片。
制作方法：高湯煮沸，下入餛飩，將熟時放入洗凈的菠菜、蝦皮和紫菜，出鍋時放鹽和麻油。
營養特點：豆漿、蝦皮和紫菜能提供碘、鈣等多種微量元素，有利于生長發育。
4、漸入佳境，平靜愉悅的周四
內容：鮮奶，三明治，蔬菜條一碟。
制作方法：生菜洗凈，草莓洗凈對半切開。先把一片面包平鋪盤中，碼上生萊葉、火腿片、奶酪片、萆莓，再蓋上一片面包，就成了賞心悅目又可口的家庭自制三明治。萵苣、胡蘿卜、白蘿卜、芹菜洗凈去皮，用波浪刀或家庭多用切絲器切成波浪狀長條。鍋中水開
后，倒入蔬菜條稍燙，冷開水過涼后就可以吃了，習慣沙拉口味的孩子吃時可蘸沙拉醬。
營養特點：全麥面包、奶酪和鮮奶能提供較全面的氨基酸，有利于機體的吸收利用。
5、完美收官，充滿期待的周五
內容：牛奶一袋，蛋炒飯一碗，香蕉一根。
制作方法：將胡蘿卜、黃瓜、豆腐干分別切成小??；雞蛋打勻，加鹽、味精適量。鍋內放少量油，投入肉糜，加料酒、醬油少許翻炒盛出。鍋內放少許油，雞蛋翻炒，并用鍋鏟搗碎盛出。鍋內放適量油，加入胡蘿卜丁、黃瓜丁、豆腐干丁、翻炒片刻，放鹽、味精適量，加蓋燜一會兒，再加入米飯、肉糜、雞蛋，再加蓋燜2分鐘即可。
營養特點：蛋炒飯含雞蛋、瘦肉、豆腐等多種食物，具有營養互補作用。
6、休閑輕松，滿懷憧憬的周六
內容：草莓酸奶，烤饅頭片。
制作方法：米用冷水浸泡15分鐘，青椒洗凈去籽切絲。米和高湯入鍋，大米煮開后轉小火煮約10分鐘，放入雞肉、蝦仁一起煮至將熟時放青椒絲，稍煮加鹽調味即成。饅頭片兩面薄薄刷上一層油，烤箱加熱至210攝氏度，放入饅頭片，烤至兩面金黃時取出，趁熱兩面均撒上些許鹽，吃時粘番茄沙司，也可以在平底鍋里放油，把饅頭片煎至兩面金黃。酸奶倒入杯中，草莓去蒂，洗凈，切丁，拌入酸奶中，上面再撒上少許草莓丁裝飾。
營養特點：該組合含雞肉、蝦仁、牛奶及谷類食品，營養全面。
7、興奮開心，順利過渡的周日
內容：牛奶蛋花，溜魚肉泥丸，豆沙包一個，櫻桃適量。
制作方法：鮮牛奶倒入鍋中煮沸。滾開后，將雞蛋打入其中，加白砂糖，出鍋即可。前夜將魚肉剔骨去皮，剁成肉泥，點少許醋去腥味，加精鹽、味精煨好。清晨燒好一鍋水，在煨好的魚肉餡中加適量淀粉和水調勻，用湯匙舀成丸子，放入溫開水中。油鍋中，蔥姜絲爆鍋，水淀粉溶化少量精鹽，放入鍋中爆汁，最后將控過水的魚丸倒進鍋中，掛漿即可。
營養特點：該食譜含有牛奶、雞蛋、魚肉、谷類食物和水果，品種齊全，營養豐富。
