健康的一日三餐（內附家庭食譜）
對于處在生長發育期的孩子來說，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長發育期，對能量和各種營養素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由于血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。
早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過饑餓，午飯時狼吞虎咽，無意中攝入過多能量，午餐后接著午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的后果，孩子養成了吃飯過快、不注意細嚼慢咽的飲食習慣。
傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆漿、油條等，幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一個科學的“營
養早餐”呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議，早餐所供給的能量應該占全天能量的30%，早餐提供的各種營養素應該達到推薦的每天膳食營養素供給量的25%。按照“五谷搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則，一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：
1. 谷類食物；
2. 動物性食物；
3. 奶及奶制品、大豆及其制品；
4. 蔬菜、水果。
此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利于提高消化道舒暢度，也有利于提升一天的機體活力。
舉兩個早餐搭配的例子。
早餐二：豆漿、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如
蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個早餐更符合中式
特點。豆漿和雞蛋提供了蛋白質，包子是主食，不僅
提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，
又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的孩子。
早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶制品或堅果都可以作為上午加餐的選材。
3~6歲是孩子生長發育的關鍵時期，并且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要占到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：
1. 富含碳水化合物的谷類和薯類；
2. 富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；
3. 富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆制品。
那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐范例。
午餐二：1. 主食：全麥饅頭；2. 菜：香菇油菜、胡
蘿卜炒雞蛋、宮保雞丁；3. 水果：圣女果、哈密瓜；
4. 八寶粥。以全麥饅頭作為主食，有利于補充膳食纖
維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿卜炒蛋也利
于補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食
材比例都是比較合理的。
關于午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。
1. 若午餐后馬上進入午休狀態，午餐不建議吃得過飽。因為當午餐吃得過飽，胃處于過度充盈狀態，會影響中午的睡眠質量。
2. 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時應給孩子提供一個相對安靜專注的環境，讓孩子在進食過程中養成細嚼慢咽的習慣。
3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。
4. 午餐之后，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅果或奶制品。
營養晚餐巧搭配
一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。
谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上床時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會影響孩子的睡眠。
那晚餐應該如何搭配呢？下面展示兩個晚餐范例。
晚餐二：1. 主食：饅頭；2. 菜：雞絲荷蘭豆、西紅
柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；3. 水果：小甜瓜/ 柚子；4. 青
菜豆腐湯。
這兩個例子比較符合家常菜的做法，并且適合這個年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。
