白領(lǐng)午餐食譜

白領(lǐng)午餐食譜

白領(lǐng)午餐食譜推薦

白領(lǐng)午餐食譜推薦

三明治套餐

1.三明治面包1個(gè)

2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

3.玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許

4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，杏仁粒：15克 能量：632千卡 蛋白質(zhì)：29克

鰻魚(yú)飯?zhí)撞?/span>

1.米飯75克

2.鰻魚(yú)：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克

3.炒菠菜：100克，色拉油10克

4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，奇異果：50克 能量：646千卡 蛋白質(zhì)：28克

蝦仁杯套餐

1.米飯75克

2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

3.煮雞蛋1只：50克

4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，草莓：50克

能量：632千卡

蛋白質(zhì)：28克

紅燴牛肉飯?zhí)撞?/span>

1.米飯75克

2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克

3.拌酸黃瓜：100克

4.飯后茶點(diǎn)： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質(zhì)：28克

香菇菜心湯面套餐

1.香菇50克，青菜100克

2. 魚(yú)香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，

白砂糖5克，色拉油15克

3. 飯后茶點(diǎn)：蘋(píng)果100克能量：697千卡蛋白質(zhì)：26克

葡國(guó)雞飯?zhí)撞?/span>

1.米飯75克

2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克

3.炒菜心：100克，色拉油：10克

4.飯后茶點(diǎn)：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質(zhì)：27克

蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?/span>

1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克

2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.飯后茶點(diǎn)：銀耳羹，15克，紅棗：15克

能量：675千卡蛋白質(zhì)： 30克

炒素什錦套餐

1.米飯75克

2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50

克，胡蘿卜25克，白果25克，色拉油10克

3.飯后茶點(diǎn)：豆?jié){200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質(zhì)：22克

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足

夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自于谷類，宜選擇淀

粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易

引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩

慢，使大腦中的糖來(lái)源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的

蛋白質(zhì)來(lái)源有肉、魚(yú)、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控

制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚(yú)類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸?/span>

在75克左右比較適當(dāng)。

一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主

食不夠時(shí)，會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。

必備之三：維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來(lái)源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至

500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無(wú)論是在外面吃，還是自 帶

食物，都存在一個(gè)問(wèn)題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個(gè)，一是下

午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。

午餐應(yīng)該注意什么

辣椒維C多過(guò)量也不好

川人的最愛(ài)自然是麻辣鮮香的川菜了!麻辣自然離不了辣椒，對(duì)于辣椒，國(guó)家

公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心胡承康教授如是說(shuō)：辣椒有雙面性，有好也有壞，好的一面就

是辣 椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有

人體容易吸收的胡蘿卜素，對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量辣椒能

開(kāi)胃， 有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃過(guò)量，太辣的食品對(duì)于患胃潰瘍的'人

就不合適，對(duì)口腔和食管也會(huì)造成刺激。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)

胞，導(dǎo)致 味覺(jué)喪失。

面食很方便營(yíng)養(yǎng)缺失多

對(duì)于偏愛(ài)吃面食的白領(lǐng)一族，專家如是說(shuō)：中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、

維生 素等營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏。而面食會(huì)很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很

容易產(chǎn)生饑餓感，對(duì)于下午下班晚或者下午工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō)，它們所能提供的

熱量是 絕對(duì)不夠的。根本不可能確保機(jī)體一整個(gè)下午能量的滿足供給，會(huì)導(dǎo)致下

午的各種生理活動(dòng)、工作效率不同程度地下降。

水果有營(yíng)養(yǎng)代替正餐不妥

市內(nèi)某商場(chǎng)的李小姐近來(lái)在減肥，為了保持身材，她已經(jīng)連續(xù)半個(gè)多月不吃午

餐了，取而代之的是一個(gè)蘋(píng)果或梨子。對(duì)于這種情況，營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，水果與蔬菜

各有 營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替，單純以水果作午餐更是對(duì)身體不好。據(jù)介

紹，各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，

同時(shí)，使 得一些有害物質(zhì)(包括致癌物質(zhì))沒(méi)有機(jī)會(huì)在腸道里滯留和被吸收，同時(shí)

從體內(nèi)排出。這是預(yù)防白領(lǐng)員工便秘的最為簡(jiǎn)便有效的方法。

白領(lǐng)食譜大全

蔬菜飯

材料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜

10克、杏鮑菇10克、扇貝2個(gè)

做法：

1.將洗干凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開(kāi)始煮。

2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

3.將扇貝放入開(kāi)水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過(guò)的扇貝攪拌均勻就

做好了美味的蔬菜飯。

蛋卷年糕

材料：雞蛋1個(gè)、橄欖油、年糕10片、西紅柿半個(gè)、番茄醬少許、料酒少

許、醬油少許、糖少量

做法：

1.將泡發(fā)好的年糕片放入干鍋中煎。

2.待年糕變黃之后，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。

3.煎好之后裝盤(pán)，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。

清新瘦身便當(dāng)

材料：西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿卜、黃瓜、紫甘藍(lán)、杏仁一袋

做法：

1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿卜)適量分別在水中加一勺鹽炒

熟沖冷水備用，黃瓜切小丁、紫甘藍(lán)切絲。

2.把所有食材放入器皿內(nèi)，調(diào)入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點(diǎn)點(diǎn)醋，攪拌均

勻即可。

自制壽司

材料：紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿卜、壽司醋

1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調(diào)味料，稍微放涼。

2.黃瓜洗干凈切小條，臘腸蒸熟切小條，西芹切小條汆燙一下。

3.雞蛋3個(gè)煎成蛋皮，切長(zhǎng)條，腌蘿卜也切長(zhǎng)條。

4.取一片壽司紫菜鋪于壽司簾上，薄薄鋪上米飯，放上其他材料。

5.邊卷邊利用竹簾拉緊，卷成圓卷，用面包刀切約半寸的小段即可。

青豆雞丁飯

材料：青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯

做法：

1.胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。

2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻，然

后將它們米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘，熟透后裝入便當(dāng)。

3.菠菜3兩，用滾水燙過(guò)后，拌些鹽，再放入便當(dāng)中，做為配菜。