健身減脂三餐食譜表

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健身減脂三餐食譜表

每個(gè)想要健身減脂的朋友要遵循，適量的健身運(yùn)動(dòng)，愉悅的

開朗心情，科學(xué)的健康飲食，這是健康健身減脂的必要條件。其

中減脂健身中合理的健康飲食是個(gè)必須要重視的條件，所以，想

健身減脂的朋友一定要進(jìn)行合理的科學(xué)的飲食，這很重要。鍛煉

過后就要健康科學(xué)的吃，這樣健身減脂才能收到事半功倍的效果，

下面我為需要健身減脂的朋友準(zhǔn)備了一份健身減脂三餐食譜表如

下：

健身減脂三餐食譜表

【普通三餐具體計(jì)劃】

早餐：1~2個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/

黃瓜。

午餐：粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全

麥面包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮

保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

【五餐/六餐具體計(jì)劃】

所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、

一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學(xué)生，

都是可以隨包攜帶的。

加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間(上午10點(diǎn)左右)，午餐和

晚餐之間(下午3點(diǎn)左右)。

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晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加

一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。

7：00早餐 食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也

可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很

好。

9：00加餐 食譜：半個(gè)蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。

因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。

11：30午餐 食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、

蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的

同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00加餐 食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一

根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期

間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避

免進(jìn)食香蕉。

17：30晚餐 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、

少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱

量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，

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建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。

21：00夜宵 食譜：低熱量水果。

水果：1個(gè)橙子或1小串葡萄或1個(gè)梨。理由：習(xí)慣晚睡的大

家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感

又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。