一日三餐健康食譜一周(最新)

【范文大全】

食譜一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。 午餐:米飯(粳

米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、

蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)(轉(zhuǎn) 載于: : 一

日三餐健康食譜一周)。 晚餐:饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜

25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、

番茄50克，味精、鹽適量)。 加餐:時(shí)令水果。

食譜二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。 午餐:米飯(粳

米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，

姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香

菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。 晚餐:金銀卷(面粉100克、玉

米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、

姜絲、鹽適量)、蒜蓉茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青

菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。 加餐:時(shí)令水果。

食譜三 早餐:粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋

50克、內(nèi)脂豆腐50克)。 午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞

蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、

植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、

饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、

黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植

物油5克，味精、鹽適量)。 加餐:時(shí)令水果。

食譜四 早餐:牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，

淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、

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蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、

豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，

紫菜、調(diào)味品適量)。 加餐:時(shí)令水果。

食譜五 早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、

牛奶250ml。 午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植

物油5克，木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5

克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。 晚餐:黑米饅頭(黑米面

粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海

蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花

湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。 加餐:時(shí)令水果。

食譜六 早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、

牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。 午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、

青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。 晚

餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、

姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物

油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適

量)。 加餐:時(shí)令水果。

食譜七 早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。 午餐:米飯(粳

米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)

味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、

拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣

(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、

青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、

紫菜蝦皮湯。

第一天

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

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午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙

零食：1個(gè)紅蘿卜(大小不限)

第二天

早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子

零食：2個(gè)大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

第三天

早餐：1罐八寶粥，1個(gè)煮雞蛋

午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個(gè)蘋果

零食：2根小黃瓜

晚餐：1個(gè)肉包，小米粥1碗，1根香蕉

第四天

早餐：1個(gè)包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

零食：1個(gè)甜椒

晚餐：1份涼面，1個(gè)茶葉蛋，1個(gè)獼猴桃

第五天

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早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄

零食：15顆杏仁

晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

第六天

早餐：4片全麥蘇打餅，1個(gè)蘋果

午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯

零食：1個(gè)大番茄

晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

第七天

早餐：1個(gè)蛋撻，1份麥片粥

午餐：1個(gè)包子，1份蔬菜沙拉，8顆草莓

零食：15顆腰果

晚餐：1個(gè)三角飯團(tuán)，1份蔬菜湯，1個(gè)橘子

貼心提示：

要讓減肥事半功倍，除了要有決心完全照減肥食譜吃外，減肥也有技巧：

1.每餐進(jìn)食時(shí)間至少20分鐘。

2.每天要吃大量的各類蔬菜，以生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。

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3.每天喝2000ml～3000ml水。

4.晚餐時(shí)間不可超過8點(diǎn)。

5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無糖茶飲料及健怡可樂可不限量。

6.每日吃1顆綜合維他命。

周一

早餐：全麥面包、豆?jié){、涼拌菠菜、雞蛋

中餐：雞蛋湯、米飯、肉炒芹菜、彩椒西蘭花

晚餐：八寶粥、炒豆芽、海米冬瓜

營養(yǎng)均衡且口感不錯(cuò)的周一菜譜，是對(duì)周末的油膩的調(diào)節(jié)(轉(zhuǎn)載于 : : 一

日三餐健康食譜一周)。

周二

早餐：熱牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉、

中餐：米飯、西紅柿炒蛋、熘肝尖

晚餐：小米南瓜粥、鯽魚蒸蛋羹、素什錦

補(bǔ)充了多種人體所需的維生素，也可以達(dá)到養(yǎng)肝、祛濕的目的。

周三

早餐：餛飩、素包子、雞蛋、涼拌水蘿卜

中餐：炸醬面、黃瓜絲、肉醬、豆芽、胡蘿卜絲

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晚餐：紅燒魚、白粥、涼拌白菜絲

能夠補(bǔ)充人體所需的多種物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鈣元素以及纖維素

等，對(duì)于提高人體免疫力是很有效的。

周四

早餐：八寶粥、素包子、雞蛋、涼拌黃瓜

中餐：米飯、紫菜雞蛋湯、魚香肉絲、炒花菜

晚餐：涼拌海帶絲、米粥、胡蘿卜拌西藍(lán)花

均衡的營養(yǎng)，可以提高人體免疫力。

周五

早餐：烤饅頭片、水煮蛋、牛奶、素什錦

中餐：水煮魚、米飯、菠菜湯、西紅柿炒蛋

晚餐：小米粥、拌黃瓜、熘肝尖

補(bǔ)鈣、補(bǔ)肝、補(bǔ)充了多種維生素以及礦物質(zhì)元素，對(duì)于增強(qiáng)抵抗力很有好處。

周六

早餐：橙汁、面包、紫薯

中餐：姜絲木耳、什錦飯、西紅柿雞蛋湯、清蒸魚

晚餐：麥芽粥、薺菜餃子、拌耳絲

周日

早餐：皮蛋瘦肉粥、素餡兒餅

中餐：燒茄子、大米飯、雞蛋湯、燉排骨

晚餐：海米冬瓜湯、雞蛋炒蒜黃、香菇炒肉

周日時(shí)間充足，可以做一些復(fù)雜的而且營養(yǎng)仍然十分豐富的食物，來犒勞自

己的同時(shí)不忘記補(bǔ)充營養(yǎng)。

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