一日三餐健康食譜

一日三餐健康食譜

一日三餐是每天的飲食規(guī)律，這三餐吃的好，吃的健康，就可以

最大程度的獲得食物中的營(yíng)養(yǎng)，為機(jī)體提供能量，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，只是很

多人三餐都不會(huì)吃，接下來(lái)就介紹一日三餐健康食譜。

一、早餐食譜

早餐食譜中各種營(yíng)養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%作用，

其中對(duì)在中餐，晚餐中可能供給不足的營(yíng)養(yǎng)如維生素B1等，早餐要

適量補(bǔ)充，要做到粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

食譜一：小饅頭，豆腐干，咸鴨蛋，豆?jié){，鮮橙。

食譜二：三明治面包，花生醬，肉松，番茄，牛奶。

食譜三：全麥面包，雞蛋，香腸，酸奶，黃瓜。

食譜四：豆沙包，雞蛋，腐乳，豆?jié){，蘋果。

二、中餐食譜

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配以大量的蔬菜，水果，適量的肉類，

魚類以及蛋類食物，減少油，鹽以及糖的攝入量；不同年齡，不同體

力的人午餐熱量應(yīng)占每天總需熱量的30%-40%；進(jìn)食100克左右主食，

50-150克魚或者肉，250克蔬菜即可。

食譜一：米飯，西紅柿炒雞蛋，肉末燒豆腐，黃瓜拌尖椒，海米

白菜湯。

食譜二：花卷，香干炒芹菜，土豆燒牛肉，花生拌芹菜葉，蝦皮

西紅柿蛋湯。

食譜三：紅豆飯，蒜蓉小白菜，雞肉炒三丁，腌蘿卜，紫菜雞蛋

湯。

食譜四：黃玉米粉發(fā)糕，洋蔥炒牛肉，紅燒魚，炒茼蒿，蒜泥海

帶絲，酸辣湯。

三、晚餐食譜

與早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供給的人來(lái)不能超

過(guò)全日膳食總熱量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物為主，

多吃水果蔬菜，減少蛋白質(zhì)，脂肪類食物的攝入量。

食譜一：米飯，芙蓉鮮貝，家常豆角，牛肉西紅柿湯。

食譜二：饅頭，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黃瓜，銀耳蛋花羹。

食譜三：米飯，清湯蹄筋，魚香茄子，雜碎湯。

食譜四：黑米飯，蝦仁燒菜花，熗腰花，家常時(shí)蔬湯。

四、一日三餐最佳進(jìn)食時(shí)間

考慮到日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一日三餐的飲食時(shí)間

要相對(duì)規(guī)律，早餐宜安排在6點(diǎn)半到8點(diǎn)半，午餐宜安排在11點(diǎn)半

到13點(diǎn)半，晚上宜在18點(diǎn)到20點(diǎn)進(jìn)行；早餐用時(shí)15-20分鐘，午

晚餐宜在30分鐘為宜。