水上運動注意事項有哪些

水上運動注意事項有哪些

推薦文章

白露養生應該注意什么_白露和寒露有什么區別 熱度： 寒露養生

需要注意什么 熱度： 十一國慶出游健康注意事項 熱度： 2022國慶旅

游攻略以及注意事項 熱度： 中秋節旅游去哪里比較好 熱度：

水上運動是大家夏天喜愛著的運動，那么水上運動有什么應該注

意的地方呢?下面就讓店鋪來告訴你水上運動注意事項有哪些。

水上運動注意事項：

熱身運動

水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身溫暖起

來。一個動作重復三次，每次休息15秒。

假如想要進步運動的強度，加快燃燒卡路里，那就要在每兩次訓

練后，堅持3分鐘高抬腿訓練。每周3天重復整套動作，你將很快地

甩掉贅肉。

撐體運動

重點鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住

身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個姿態幾秒種。

第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓

腳觸遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。

擴胸運動

重點鍛煉部位：增強二頭肌和三頭肌。

第一步，腿部門開站立，然后微微下蹲，使肩膀部門沉沒。手臂

舉起彎曲，掌心向內，與胸平行，間隔胸部10厘米左右，指尖相觸。

第二步，打開雙臂，向外流動手關節，手掌向外，張開雙臂，雙

手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動作。重復20次。

膝蓋彎曲

重點鍛煉部位：肌腱和小腿。

第一步，雙腿并攏站于水池中，舒展雙臂，用一只手扶住水池邊

沿，來保持身體平衡。

第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟遇到屁股。然后放下，右腳重

復這個動作，完成。重復20次。

跳躍運動

重點鍛煉部位：大腿和臀部。

第一步，兩腳分開，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水沉沒。手臂

向兩邊外伸，使身體保持平衡。

第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時，雙腿并攏往

上跳。身體慢慢降落，恢復開始姿勢。重復做20次。

抬腿運動

重點鍛煉部位：腹部肌肉。

第一步，坐在游泳池邊沿，雙腿垂直向下。(水位應該達到大腿中

間)雙手放在背后支撐，上半身輕微向后傾斜。

第二步，雙腿保持并攏舉起，使身體與雙腿形成一個V。留意要

踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復到開始姿勢。

重復10～20次。

剪刀腿

重點鍛煉部位：大腿、臀部、和腹部肌肉。

第一步，身體向后傾斜，背靠池壁、抓緊邊沿作支撐點。抬高雙

腿，與池底平行，盡可能大地張開雙腿。

第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內側。張

開雙腿，恢復到原來的姿勢。

重復這個動作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個往返。做20個

往返。

水上運動的好處：

1.增強心肌功能

人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨之

加快，以供給運動器官更多的營養物質。

血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮

強而有力。

經常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，

每搏輸出量為60——80毫升。

而經常游泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的游泳運動

員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。

游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。

長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增

加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有

力的心臟。

2.增強抵抗力

游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。

為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要。

神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外

界的適應能力，抵御寒冷。

經常參加冬泳的人，由于體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，

還能提高人體內分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵

抗力和免疫力。

3.減肥

游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非

常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。

就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷

水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相

當于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的

熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。

由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的

效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

4.健美形體

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛

而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。

在水中運動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨

骼的老損機率，使骨關節不易變形。

水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的

器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不

會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

5.加強肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動

是改善和提高肺活量的有效手段之一。

據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺

激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣

吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。

一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣

時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為

2.5——3升/分，比安靜時大10倍;

而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到

12—15厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜

時增大20倍。

游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺

泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。

6.護膚

人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按

摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，

大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激。

水上運動注意事項有哪些 將本文的Word文檔下載到電腦，方便

收藏和打印 推薦度： 點擊下載文檔文檔為doc格式