營養餐的搭配

營養餐的搭配

營養餐的搭配

營養餐的搭配，營養餐是現在非常流行或是市場效應比較好的一種商業模

式，無論是健身人群，還是產婦孩子，在一些需要的時間都可以使用營養餐，

下面來看看營養餐的搭配。

營養餐的搭配1

一、營養配餐的原則

1、粗細搭配。是指將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸

一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。粗細搭配可以增加膳食

纖維、礦物質和維生素的攝入量。

2、葷素搭配。這里的葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的

蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬

果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。

3、干稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，所以建議

每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

二、一日三餐搭配

早餐：鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌

黃瓜（1根）

營養價值：全麥面包富含b族維生素；蛋黃內含有磷脂；奶類富含的.鈣、

磷、鐵、維生素a、維生素b族等營養成分。

午餐：燜大蝦+香菇菜心+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

營養價值：海蝦含有豐富的脂肪酸；紫菜含碘豐富。

晚餐：糟溜魚片+蒜蓉西蘭花+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

營養價值：魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等富含DHA、EPA，均能

有效維護腦細胞的正常機能。小米，可以有效補血養心、補中養神、治療夜寐

多夢。

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營養配餐的好處：

營養配餐是一種科學健康的飲食方式，它以科學的營養理論為指導，以達

到平衡營養、保持健康的效果。

營養餐的搭配2

一天的營養應該以下方式搭配：

早餐的營養搭配營。早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早

餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食

物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及

時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易

消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成

為一天精力的'主要來源。

2.午餐的營養搭配。午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較

大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占

他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，

可在米飯、面制品饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等中間任意選擇。副食在

240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。

副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬

菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

3.晚餐的營養搭配。晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃

消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家

三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都

煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的

是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補

足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等

晚上用量少些。

營養餐的搭配3

營養配餐在國外非常普遍，但在國內卻尚未引起人們重視。

營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設

計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維

生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳

食結構多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。

熱能是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無

力，進而影響工作、學習的效率，但熱能貯存過多，會使人體發胖，也會引起

多種疾病。

蛋白質是人體最需要的營養物質之一，人體的一切器官、細胞都是由蛋白

質所構成，人體蛋白質平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質不僅是兒

童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。

均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產熱營養素在總熱量中的百

分比應當是：蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

均衡膳食還包括各種維生素和礦物質的攝取量。只有營養結構合理，身體

才能健康。要進行營養配餐，首先要了解各種食物的營養成分及其含量，然后

根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要，選擇搭配食物，進行合理

烹調。其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐占

30%，午餐占40%，晚餐占30%。

科學

主食類

國人的主食為谷物，是熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。由于

各種谷物中所含營養成分不盡相同，而且經過稻加工的食品雖然口味較好，但

營養素損失很多，因而對于糧食的攝入原則應該是粗細搭配，并盡可能吃新鮮

糧食。每天進食量的多少，可根據活動量而有所不同。一般以400克一600克

為宜。其余熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標準，否

則將引起體重超重。

蛋白類

魚、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有豐富的蛋白質。那么哪種食物含的

蛋白質較高?我們每天吃多少為宜呢?我們不僅要看食物中蛋白質含量的高低，

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而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質含量高而且

非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質來源。但是蛋、奶不能代替肉類，

因為動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補鐵的角度說，

吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質，其蛋白質的氨基酸比例接近人體

需要，是高質量的蛋白質，而且豆類還含有不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定

作用。總的說來，蛋白質的來源應該廣泛，不可偏食。

營養配餐蛋白質是人體必需的營養素，但也不可食之過量。營養學家建

議，正常人每天應攝入50克一100克禽畜瘦肉或魚肉；50克一100克豆制

品；1—2個雞蛋及1杯牛奶。

蔬果類

人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。新鮮

蔬菜含有大量人體必需的'營養成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所

以要經常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃，可以使營養素相互補充。

水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助于消化。其中所含的果膠、

纖維素等還可促進腸蠕動，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。正常人

每天攝入的新鮮蔬菜量應大于400克，水果量應大于200克。水果一般在飯后

1小時左右吃比較適宜。

油脂類

有人認為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動脈硬化、冠心病，而

害怕吃油脂類的食物。這是不對的。油脂有很多重要的生理功能，如給機體提

供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改

善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適

當多吃植物油，少吃動物油。油脂每天攝入量按每公斤體重1克為宜，其中25

克為烹調油。

總之，長期缺乏或過多食用上述任何一類食物都不利于健康。要保持身體

的健康，平衡飲食是必要條件，要做到達—點只需記住一句話：充分攝入各種

新鮮食品。

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