周訓練計劃表

2023年12月12日發(fā)(作者：初二英語上冊單詞)

-

.

周訓練計劃表（女）

周

部位 動作名稱 重量(強度RM)

次數(shù)/組數(shù)

胸部

一

1.蝴蝶夾胸

2.曲臂夾胸

1.坐姿劃船

2.高拉背

1.卷腹

2.體側屈（左右）

3.彈力帶轉體（左右）

4.背伸

5.腹橋

1.負重寬蹲

2.炮筒跨步

3.俯臥屈腿

70%-85%RM

70%-85%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

70%-85%

70%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

60%-80%RM

8-12個/3

8-12個/3

15-20個/3

15-20個/3

15-20次/3

15-20次/3

12-15次/3

12-15次/3

2分鐘

6-10次/3

15-18步/3

10-15次/3

8-12次/3

8-12次/3

8-12次/3

8-12次/3

8-12次/3

12-15次/3

背部

腹部

三

腿部

二

1.肱二頭肌

2.肱三頭肌

上肢

3.坐姿平后拉

4.坐姿上推舉

1.直臂夾胸

胸背部

2.高拉背

跑步及(有氧練習)

四

五

（慢跑40分鐘以上后）注意拉伸練習

同周三

同周三

休息

六

日

注意：1、每天訓練之前準備活動要充分時間5-15分鐘。

2、每次訓練之后要拉伸放松。

3、保證每周3-4次30分鐘以上的有氧運動。

;. .

日期

周一

訓練內(nèi)容

胸、背、腹部

訓練安排

1、杠鈴臥推 8-12 4組； 2、飛鳥 8-12 4組；

3、引體向上 8-12 4組； 4、負重卷腹 40次 4組；

5、負重轉體 40次 4組； 6、坐姿劃船 8-12 4組；

跑步、單車、球類等，持續(xù)40分鐘以上。

1、啞鈴側平舉 8-12 4組； 2、俯立飛鳥 8-12 4組；

3、杠鈴深蹲 8-20 4組； 4、坐姿伸腿 8-12 4組；

5、負重卷腹 50次 3組； 6、側臥支撐 力竭 3組；

1、飛鳥 8-12 4組； 2、杠鈴臥推 8-12 4組；

3、引體向上 8-12 4組； 4、直立劃船 8-12 4組；

5、負重卷腹 8-12 4組； 6、負重轉體 40次 3組；

跑步、單車、球類等，持續(xù)40分鐘以上。

1、 坐姿臂彎舉 8-12 4組； 2、立姿臂屈伸 8-12 4組；

3、俯立劃船 8-12 4組； 4、倒蹬 8-20 4組；

5、直立小腿 8-20 4組； 6、負重屈、伸腕 3組；

周二

周三

有氧訓練

肩、腿、腹部

周四

周五

休息

胸、背、腹部

周六

周日

有氧訓練

肱二頭肌、三頭肌、腿部

;.

-