體育訓(xùn)練計劃表

2023年12月12日發(fā)(作者：愛糧節(jié)糧作文)

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個人身體鍛煉計劃

“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”，身體鍛煉也不例外。要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學(xué)的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎(chǔ)。

在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒課時到學(xué)校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。

四、每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。

五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質(zhì)，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動。”我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。篇二：個人一周體育鍛煉計劃表

“每天一小時”——健康鍛煉我最棒！ 現(xiàn)代實驗小學(xué)學(xué)生個人一周體育鍛煉計劃安排表

填表注意事項：

1、 由于一年級學(xué)生還不會寫字，表格由家長代填，周一上交。 2、 在校時間內(nèi)容請按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時間寫明） 3、 在家鍛煉項目和時間可以根據(jù)學(xué)生實際情況填寫，以上表格的藍(lán)色字部分是我給大家舉的例子。

4、 一年級學(xué)生體育鍛煉項目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項目，也可以如實填寫） 5、 最重要的是，請計算好每天學(xué)生體育鍛煉時間，不得少于一小時。

感謝您的配合，認(rèn)真填寫表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進(jìn)行鍛煉，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大！篇三：體育訓(xùn)練計劃

高二年級訓(xùn)練隊訓(xùn)練計劃

周一：強度：大 運動量：中

任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力。

內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)

2、跑的專項練習(xí)

3、原地快速高抬腿跑：10秒×3組

4、計時跑（加速跑）：30m×4組 60m×3組

5、立定跳遠(yuǎn)：10次 周二：強度：中 運動量：中

任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)。

內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)

2、抓、挺舉

3、負(fù)重深蹲起：（臺階式）

男子：60kg×12次，70kg×10次，75kg×8次，80kg×6次，

85kg×4次，90kg×（2-3）次，95kg×（1-2）次； 以上均練習(xí)2組。

女子：重量30kg為起點。

4、欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次 周三：強度：小 運動量：大

任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能。

內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)

2、跑的專項練習(xí)

3、彎道跑：40m×（6-8）次

4、400m×（2-3）次（根據(jù)實際情況，有所增減）

5、單足跳：20m×3組

周四：強度：大 運動量：小

任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力。

內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)

2、跑的專項練習(xí)

3、高抬腿走：100m×2組

4、后蹬跑：100m×2組

5、車輪跑：100m×2組

6、行進(jìn)間加速：40m×4；60m×3

周五：強度：小 運動量：大

任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能。

內(nèi)容：1、耐久跑25分鐘（根據(jù)實際情況有所變化）

2、柔韌性練習(xí)

3、立定跳遠(yuǎn)：10次

以上訓(xùn)練計劃會根據(jù)天氣、學(xué)生實際、學(xué)校實際情況會發(fā)生相應(yīng)的調(diào)整。 每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行10分鐘左右的肌肉放松和伸展練習(xí)篇四：中考體育訓(xùn)練計劃表

體育訓(xùn)練計劃表 鄧邵輝

目的：全面提高階段訓(xùn)練以素質(zhì)項目訓(xùn)練為主，以高質(zhì)量、高強度高效率的訓(xùn)練全面提高運動成績，注重測試運動成績與心里素質(zhì)，每星期四、五測試。

訓(xùn)練時間、內(nèi)容安排表：

訓(xùn)練內(nèi)容： 星期一：速度

1：準(zhǔn)備活動：慢跑5圈+徒手操一組+跑的練習(xí)（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3組）

2：速度練習(xí)：50米2組+100米4組+200米1組

3：放松練習(xí)：快跑50米+慢跑50米 2圈，倒立，人體失重，1分鐘。

星期二：耐力、 1、準(zhǔn)備活動同上。

2、800米2組，間歇跑8圈。 3、放松活動一組。 星期三：速度綜合練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動一組（同上）

2、跑樓梯3組+跳樓梯3組+原地縱跳20次。

3、放松活動一組 星期四：速度力量 1、準(zhǔn)備活動一組 2、測試100米1—2組 3、引體向上5/次5組以上+俯臥撐15/次 3組以上 4、放松活動一組 星期五： 力量 1、準(zhǔn)備活動一組

2、測試一組800米+壓杠鈴深蹲10個/次 2組以上 或者仰臥起坐100個

3、蛙跳100米一組 4、放松活動一組

要求：

1、認(rèn)真學(xué)習(xí)，任何訓(xùn)練不得耽誤文化課學(xué)習(xí)，努力提高文化成績。

2、每個人嚴(yán)格按照計劃、按質(zhì)、按量進(jìn)行訓(xùn)練，不得遲到、早退、更不得缺席。出現(xiàn)遲到罰800米一組。

3、團結(jié)友愛，互幫互助，共同提高。

2013年12月7日

附：此表從12月9號施行。篇五：體育考生訓(xùn)練計劃

2004——2005年高三體育高考生訓(xùn)練計劃

康 才

8月18日—8月29日恢復(fù)訓(xùn)練 9月1日—9月4日身體素質(zhì)練

9月6日（第二周）

下午：1、準(zhǔn)備活動：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 各5組 2、跳欄架（8個欄） 30次 3、放松跑（2圈） 9月7日

早上：1、慢跑兩圈—壓腿—跨欄坐—斜蹬練習(xí)（20秒×5次） 2、小步跑—高抬腿—跨步 各5組 3、反應(yīng)速度練習(xí) 5組 4、拖重物跑（輪胎）60米×5次×3組 5、慢跑放松

下午：上肢力量練習(xí)： 1.腹肌旋轉(zhuǎn)練習(xí) 4組×30次 2.臥推杠鈴（40kg） 5組×15次 3.斜推（16kg） 5組×15次 4.提拉（16kg） 3組×6次 9月8日

早上：1、準(zhǔn)備活動：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、實心球練習(xí)：（1）對墻練習(xí)60~80次 （2）前后拋各20次 （3）中間時間100次俯臥撐

（4）150米、300米各一次 3、放松操

下午：1、準(zhǔn)備活動：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑

2、150米—200米—300米—200米—150米（每次中間休息3分鐘） 3、400米跑

4、放松（下雨，沒完成，改到星期五下午） 9月9日：

早上：1、準(zhǔn)備活動：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、起跑練習(xí)15次

3、讓距離追逐跑80米：5次×3組（組間休息3分鐘） 4、150米一次，200米一次 5、放松

下午：1、準(zhǔn)備活動：慢跑—腰、膝關(guān)節(jié)活動 2、力量練習(xí)：

（1） 深蹲或半蹲80公斤 5組×10次 （2） 負(fù)重弓步走30公斤 40米×8次 （3） 蛙跳50米×4次 3、放松

10日：

早上：1、懸垂舉腿120次（10組） 2、放松跑80米×25次 下午：1、準(zhǔn)備活動 2、完成星期三內(nèi)容

第三周在上周的基礎(chǔ)上略微改動內(nèi)容

第四周： 20日：（一）

下午：1、速度耐力練習(xí)——6圈變速跑 2、放松 21日：（二）

早上：1、負(fù)重十步跳×12次 2、負(fù)重跑80米×15次 3、放松

下午：上肢力量練習(xí) 1、臥推（85斤）×8次×6組 2、斜推（20公斤）×10次×5組 3、放松 22日：（三）

早上：1、相隔20米對推實心球（出手必須50次以上） 2、150米×4次 下午：1、鉛球練習(xí)（5-6kg）30以上 2、單手快速推鈴（15kg）×20次×6組 23日：（四）

早上：1、放松跑80米×15—20次 2、俯臥撐150次 下午：下肢力量練習(xí)

1、85kg深蹲8次—高抬腿跑20米×5組 2、放松 24日：（五）

上午：1、起跑練習(xí)（起跑器） 2、懸垂舉腿120次 3、專項練習(xí)：

張、曾、蔡200米×5，沈、何標(biāo)槍練習(xí)，鄭、黎300、400、500各一次 下午：1、200米3次 2、鉛球練習(xí)

第二階段（5—12周）訓(xùn)練時間及計劃(10月份)

計劃目標(biāo)：經(jīng)過第一階段的身體素質(zhì)的訓(xùn)練，考生們的體能儲備都有了一定的提高，所以本階段進(jìn)行大運動量、高強度的訓(xùn)練，以力量素質(zhì)為主，速度素質(zhì)為其次，中間逐步改善考生的基本動作為輔；同時加強對學(xué)生的醫(yī)務(wù)監(jiān)督力度和紀(jì)律管理，一方面保證學(xué)生身體能夠完全承受負(fù)荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及鉛球成績之余培養(yǎng)學(xué)生的組織紀(jì)律性。

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