協(xié)調(diào)性訓(xùn)練60個(gè)動(dòng)作

2024年2月15日發(fā)(作者：越鞠丸)

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練60個(gè)動(dòng)作

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練動(dòng)作有常規(guī)協(xié)調(diào)性動(dòng)作和專項(xiàng)協(xié)調(diào)性動(dòng)作，對(duì)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練動(dòng)作的劃分主要是由于影響協(xié)調(diào)性的因素很多，比如速度、耐力、身體的節(jié)奏、重心等。針對(duì)身體協(xié)調(diào)性采用的普遍的、常規(guī)的訓(xùn)練動(dòng)作為常規(guī)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練動(dòng)作。

一、常規(guī)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練15個(gè)動(dòng)作

1.縱跳：雙腳并攏手彎向上跳，進(jìn)行兩組，一組20次

2.方形跳：方法要領(lǐng)同上，但向方形位置跳，進(jìn)行一組，一組20次

3.原地快頻率跑：進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、左右側(cè)交叉步跑，各進(jìn)行一分鐘

4.折回跑：15米距離，折返四次

5.折回?fù)尰剑?米距離，一組三次，進(jìn)行兩組

6.半蹲練習(xí)：徒手或背靠墻半蹲，三十個(gè)

7.負(fù)重練習(xí)：躬身負(fù)重，伸屈臂提拉杠鈴，一分鐘

8.弓箭步跳：弓箭步快速原地前后跳兩次并還原

9.手打腳跑：前后同側(cè)手打同側(cè)腳跑，距離三十米

10.跳轉(zhuǎn)加快移：接連兩次跳轉(zhuǎn)180度還原，還原的同時(shí)保持原第快頻移動(dòng)

11.跳繩練習(xí)：單搖和雙搖跳穿插，時(shí)長三分鐘

12.單腳徒手跳：連續(xù)跳上、下臺(tái)階，進(jìn)行兩組，上十個(gè)臺(tái)階，下十個(gè)臺(tái)階為一組

13.加速跑：移動(dòng)中，根據(jù)教練員的信號(hào)突然加速快跑，進(jìn)行兩組，一組三次

14全速跑：30米、60米、100米全速跑各一次，改進(jìn)和提高跑的技術(shù)和速度

15.直斜線跑：快速直線、斜線向上跑十五個(gè)臺(tái)階，進(jìn)行2組

16.單雙跳：連續(xù)左右跳過一定高度，十次

17.仰臥練習(xí)：仰臥舉腿，仰臥起坐，仰臥挺身，各十次

18.運(yùn)球模仿：兩人一組各種運(yùn)球動(dòng)作的模仿，三分鐘

19.交叉打腳跑：兩人一組前后交叉手打腳跑，三十米

20.攻擊步練習(xí)：攻擊步向前、向后快速移動(dòng)，十次

21.轉(zhuǎn)向跳：雙腳并攏手彎向上跳，但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳，進(jìn)行兩組，一組20次

22.連續(xù)跳：單腳連續(xù)跨跳或蛙跳30米一次（每次要求達(dá)到步數(shù)）

23.落地加速跑：起跳落地后立即起動(dòng)側(cè)身加速快跑，五次

24.往返接力跑：兩罰球線，兩端線及各種距離的往返接力跑，五次

25.停起練習(xí)：沿3分線急停、急起、側(cè)身跑，時(shí)長2分鐘

26.傳球練習(xí)：兩人坐著用指腕力量傳籃球或?qū)嵭那颍瑑煞昼?

27.對(duì)抗練習(xí)：兩人一組，一人側(cè)平舉，另一位同學(xué)用力壓手腕對(duì)抗，五組

28.臥推練習(xí)：兩人一組，一人仰臥，另一人用體重適量下壓讓同伴推起，五組

29.碎步跑：不規(guī)則的碎步向前、后、左、右跑，兩分鐘

30.拋球上籃練習(xí)：快速奔跑中接地滾球，高拋球上籃，三次

二、專項(xiàng)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練15個(gè)動(dòng)作

1.深蹲跳：連續(xù)深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次

2.跳傳球練習(xí)：兩人一球，5米距離，互相跳傳，時(shí)長2分鐘

3.跨跳練習(xí)：兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左、右跨跳

4.交叉跑：原地快頻率左右側(cè)交叉步跑、跨步跑，各一分鐘

5.運(yùn)球上籃：直線快速運(yùn)球上籃，進(jìn)行兩組，一組三次

6.蹲起練習(xí)：徒手單腿深蹲起，一分鐘

7.負(fù)重練習(xí)：利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身，一分鐘

8.追逐練習(xí)：一對(duì)一各種追逐、躲閃練習(xí)，兩分鐘

9.繩梯小跑步訓(xùn)練：前腳掌著地，每步落在小方格以內(nèi)，一分鐘

10.徒手練習(xí)：徒手一對(duì)一，互相用手拍對(duì)方的肩或腳，或用腳踩對(duì)方的腳，一分鐘

11.跳躍練習(xí)：原地起跳連續(xù)摸籃板，行進(jìn)間跳起摸籃筐，原地上步摸籃板，十次

12.行進(jìn)起跳練習(xí)：行進(jìn)間摸籃筐，接原地起跳摸籃筐，十次

13.補(bǔ)籃練習(xí)：向籃板拋球，然后跳起空中補(bǔ)籃，三人一球連續(xù)進(jìn)行，三次

14.臺(tái)階跑：直線上、下臺(tái)階計(jì)時(shí)跑，時(shí)長兩分鐘

15變向跑：折線起動(dòng)側(cè)身變方向跑，一分鐘

16.屈伸練習(xí)：雙手握杠鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)，一分鐘

17.負(fù)重練習(xí)：躬身負(fù)重，伸屈臂提拉杠鈴，一分鐘

18.踢腿跑：兩人一組全場進(jìn)行各種前后踢腿跑，兩分鐘

19.接困難球：雙球拋接，不同距離、不同方向的困難球，一分鐘

20.繩梯內(nèi)外跑：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進(jìn)方格內(nèi)，再依次方格，一分鐘

21.投籃練習(xí)：持球，左、右連續(xù)跳起投籃，要求在跳到最高點(diǎn)時(shí)出手，五次

22.托球練習(xí)：持球跳起，空中連續(xù)托球打籃板球，要求在最高點(diǎn)觸球，五次

23.行進(jìn)間投球練習(xí)：行進(jìn)間跳起連續(xù)打籃板球，要求跳到最高點(diǎn)觸球，手臂身體充分伸展，五次

24.傳球練習(xí)：全場傳球快速起動(dòng)跑，一分鐘

25.側(cè)身跑：沿邊線側(cè)身快速跑，一分鐘

26.對(duì)抗練習(xí)：左右兩手互相對(duì)抗用力抓奪籃球，一分鐘

27.繩梯進(jìn)出訓(xùn)練：一腳先進(jìn)，另一腳再進(jìn)。接著，一腳先出，另一腳再出，一分鐘

28.繩梯擺尾跑練習(xí)：后腳向前踏進(jìn)方格，前腳跟進(jìn)則橫向甩出方格側(cè)后方，一分鐘

29.繩梯小跳練習(xí)：先連續(xù)五個(gè)并步小跳，再接小碎步跑，一分鐘

30.高低欄：依次跨越高低欄，兩分鐘