合理膳食的原則是什么

2024年2月20日發(作者：戀戀筆記本電影)

合理膳食的原則是什么？

《中國居民膳食指南》提出合理膳食的原則如下：

（1）食物多樣，谷類為主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯類；

（3）每天吃奶類、豆類或其制品；

（4）經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和葷油；

（5）食量與體力活動要均衡，保持適宜體重；

（6）吃清淡少鹽的膳食；

（7）如飲酒應限量；

（8）吃清潔衛生不變質的食物。

最佳答案

根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。

“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。

“二”指每日攝入碳水化合物250--350克，相當于主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。

“三”指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。

“四”指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。

“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。

“白”指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。

(按一家三口設計)

星期一 早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克 豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克

星期二 早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米面200克 標準粉50克

星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克

香蕉：500克 午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克 晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350克

星期四 早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標準粉350克 豆漿：900克 雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果：500克 午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克 晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬里脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克 午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆

腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄干10克 饅頭：350克

星期六 早餐：疙瘩湯：標準粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉油2克 饅頭：250克

酸奶：750克 橙：500克 午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 標準粉400克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶400克 胡蘿卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15克

星期日 早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克 午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯：大米350克 晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發木耳25克 色拉油15克

3 .食物的營養成分要符合身體的需要：目前所知，人體所需要的營養素可分成6大類，即碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和食物纖維。這些維持身體正常生長發育和新陳代謝所需要的物質，叫做營養素。

（1）.食物的營養素各有不同的作用:

碳水化合物、蛋白質和脂肪稱為“三大營養素”，它們供給人體生命活動需要能量和維持體溫；礦物質、維生素，它們能夠構成和修補身體組織，提供體內調節物質；食物纖維能夠刺激消化液分泌和腸蠕動，并將體內一些有害物質排出。

（2）.食物的營養素按人體需要的多少，可分為常量營養素和微量營養素：

常量營養素指碳水化合物、蛋白質和脂肪，人們在飲食中一般比較重視，大多不會缺乏；微量營養素指礦物質（如鉀、鈉、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、碘）、維生素和食物纖維，人們一般重視不夠，容易引起缺乏，導致一些病癥。如人體缺乏維生素B2，可發生口角潰瘍、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎，就可多吃一些動物內臟、禽類、牛奶等，來補充維生素B2；如人體缺乏維生素C，會出現壞血病、齒齦腫脹，毛細血管變脆、皮下出血，就可多吃一些綠葉蔬菜、豆芽、水果尤其是柑橘類，來補充維生素C；如人體缺乏鈣，可出現骨骼牙齒發育不良、佝僂病、骨質軟化癥、骨質疏松癥、肌肉痙攣，就此可多吃一些牛奶與奶制品、魚類、大豆與豆制品、杏仁，來補充鈣；如人體缺乏食物纖維，可能引起便秘、腸癌和心血管疾病，就可多吃一些粗糧、豆類、蔬菜、水果等，來補充食物纖維。

因此，食物的營養成分要符合身體的需要，要堅持缺什么補什么的原則，但也不宜補得太多，補得太多也會補出病來。

六．每日食物最佳攝取量（供參考）

1． 主食類：3~5碗。每碗的分量：飯一碗（約100克），可換成中型饅頭一個，或土司面包4片。

2． 乳品類：1~2杯。每杯的分量：牛奶一杯（約240毫升），或發酵乳一杯（約240毫升），或乳酪一片（約30克）。

3． 魚肉豆蛋類：4份。每份的分量：肉類（豬、牛、羊、家禽及魚）約50克或蛋一個，

豆腐一塊（約110克）或豆漿（約240毫升）。

4． 蔬菜類：3碟。每碟的分量：生蔬菜約100克。

5． 水果類：2個。每個的分量：中型橘子或蘋果一個（約100克）。

6． 油脂類：2~3湯匙。每湯匙的分量：食油約15克。

7． 調味類：食鹽3~6克。

打羽毛球是一項體力消耗很大的運動，兩、三個小時的球打下來，通常會饑腸轆轆。于是，很多朋友打完球后，喜歡又是魚、又是肉的大吃一頓，以為這樣可以補充失掉的體力。其實，打完球后吃什么對補充、恢復體力最有幫助，是件挺有學問的事兒。為此，我們特別請教了中國羽毛隊的主任醫師羅維絲，雖然她主要談的是有關運動員如何吃的問題，但對業余選手同樣有所借鑒。

如今，運動員對營養問題有一個誤區，認為雞、鴨、魚、肉等蛋白質含量高的食品才算有營養，價格貴的食品才有營養，而對糧食的攝入量和品種則重視不夠。殊不知糧食等淀粉類食品和糖是提供人體60％能量的主要來源，它分解時耗氧少，吸收快，利用率高。

如果這類碳水化合物的食品攝入不足，人體將分解自身體內的蛋白質和脂肪來補充你日常訓練、比賽和生活中所需要的熱量。機體在蛋白質脂肪的過程中，消耗的氧氣比分解碳水化合物時要多，同時還要產生乳酸。這樣機體中蛋白質、脂肪就相對不足，同時也影響了神經傳遞功能和維生素的吸收。這樣，教練員想通過大力量訓練來增加肌肉橫斷面，加強肌肉力量的目的就不能實現。

運動員因營養攝入不均衡而造成的營養不良，反映在訓練和比賽中，運動員表現為耐力差，反應慢，承受運動量和強度的能力下降，容易疲勞，肌肉僵硬，嚴重時表現為精神差，睡眠差，體重下降，食欲下降，各器官功能降低，容易反復感冒，無法承受大運動量和大強度的訓練等等。所以要保持良好的競技狀態，飲食講究科學是非常重要的。

因此，建議大家一日三餐食物的品種要多樣化，營養要平衡，比例要合理。多樣化的目的是食物中可以互相取長補短，攝入比例要求是：碳水化合物：蛋白質：脂肪為1.2：1：0.7,具體要求是：一日攝入糧食6至7兩，奶制品1斤，豆制品2兩，蔬菜1斤，水果1斤，雞、鴨、魚、肉、蛋共5至6兩。這樣的攝入量才是合理的。