一個啞鈴的正確鍛煉方法

2024年3月23日發(fā)(作者：供熱)

一個啞鈴的正確鍛煉方法

Step1：首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，

這樣反復堅持1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。

Step2：雙手握住啞鈴，然后做上半身向下壓的動作呈90度，然后站立好，這樣反

復堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組。

Step3：雙手握住啞鈴，然后做向下的半蹲動作，然后起立，這樣的動作堅持做1分

鐘為一組，每天堅持做3到5組。

Step4：雙手握住啞鈴，然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作，同時兩只手做運動向上

提拉至與肩持平，然后換另外一只腳，如此反復一分鐘為一組，每天堅持3到5組。

Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然后做半蹲的運動，這個動作堅持1分鐘為一組，

每天堅持3到5組

Step6：平躺在瑜伽墊上面，然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反復

運動1分鐘為一組，每天堅持3到5組。

Step7：同動作一相同，堅持1分鐘為一組，然后每天堅持3到5組。

Step8：雙手握住啞鈴，然后垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅持動作一

分鐘為一組，然后么天堅持3到5組。

Step9：雙手握住啞鈴，然后從下往上壓，并且一條腿向下壓呈半拱形，專業(yè)那個的

動作堅持1分鐘為一組，然后每天堅持3到5組。

入門練習

1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前

方。

3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起

始位置。

仰臥推擊

a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另

一手推擊。

重力拉升

a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回

到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。

現(xiàn)在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身，那么在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?

很多愛美的男人在練習啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同

一時間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實這樣做非常錯誤。

推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會導致

肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于

關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。同時，動

作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效

地鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。

感謝您的閱讀，祝您生活愉快。