家里啞鈴鍛煉的方法

2024年3月23日發(作者：新疆梨)

家里啞鈴鍛煉的方法

家里啞鈴鍛煉的方法

啞鈴是一種既簡單又經濟實惠的健身器材。今天店鋪要給大家介

紹的.便是家里啞鈴鍛煉的方法，歡迎閱讀！

家里啞鈴鍛煉的方法

1、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖盡量往后拉直，雙手分別拿著一

個啞鈴向前舉起離開地面一點點，頭部往下，動作持續20秒。

2、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖盡量往后拉直，雙手分別拿著一

個啞鈴，手肘彎曲舉起啞鈴至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，動

作持續20秒。

3、身體挺直坐在椅子上，雙腿并攏，兩只手分別拿著一個啞鈴，

稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手往下放至啞鈴放在下腿后面，頭部

抬起看著前方，動作持續20秒。

4、身體挺直坐在椅子上，雙腿并攏，兩只手分別拿著一個啞鈴，

稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手手肘彎曲向兩邊舉起啞鈴，雙手上

下兩部分呈60度，掌心向后，動作持續20秒。

5、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個啞鈴

舉起至胸部高度，雙手上半部緊貼著身體，吸氣收腹，眼睛知識前方，

動作持續20秒。

6、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個啞鈴

舉起，背部夾緊，雙手往兩邊伸開，掌心向前，吸氣收腹，眼睛知識

前方，動作持續20秒。

7、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開與椅子同寬，左手彎曲手肘手

掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴從右腿內側往下放，上身微微向左

邊扭，動作持續20秒。

8、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開與椅子同寬，左手彎曲手肘手

掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴往上彎曲手肘，右手手肘放在右腳

膝蓋邊，上身微微向左邊扭，動作持續20秒。

9、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個啞鈴

往下放至兩邊大腿外側，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續20秒。

10、身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬，兩只手分別拿著一個啞

鈴往下放至兩邊大腿外側，左腿向前邁出呈弓步，腳掌著地，右腿往

后彎曲下蹲，腳尖著地，動作持續20秒，然后換腳重復動作。

使用啞鈴健身的注意事項

如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次

就得接近極限;如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了;

如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接

近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠

用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10

分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹

的穩定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動

作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到

位，很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲，要是“繃”得太直，

很容易受傷;練習完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發展。