啞鈴鍛煉的方法詳細(xì)講解

2024年3月23日發(fā)(作者：建筑材料論文)

啞鈴鍛煉的方法詳細(xì)講解

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法

則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂

峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機(jī)理。

通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修

復(fù)并超量修復(fù)的過程。

組成結(jié)構(gòu)：

啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。

基本鍛煉原則：

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠

連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用

15-20rm的重量，每組至力竭。但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次。

1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練

習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能

讓身體更加有力，強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)

的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)

平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴在選擇的時候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。

這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只

能是事倍功半!

感謝您的閱讀，祝您生活愉快。