啞鈴在家鍛煉方法有哪些

2024年3月23日發(作者：幫扶)

啞鈴在家鍛煉方法有哪些

啞鈴在家鍛煉方法有哪些

對很多健身愛好者們來說，啞鈴是常見的健身器材，啞鈴如同一

個錘子和錐子一樣，能夠塑造好身體中的每一塊肌肉，啞鈴運動能夠

提高自己的體力，增強臂力，增強胸部的肌肉有著很好的效果，啞鈴

除了在健身房當中應用以外，啞鈴還可以當作家里的家庭訓練器材，

那么啞鈴在家鍛煉方法有哪些呢！

啞鈴的健身方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕

塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進

行種種健美訓練。

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，

用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發

達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓

練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿

坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單

臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背

部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，

而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用

杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可

用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴

臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損

傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。

比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角

肌的中束 、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

想練出發達的`胸肌，高強度的比例，就可以試一試這一套啞鈴在

家鍛煉方法，能夠快速的提高，雙手的臂力，增強胸部肌肉，健身，

健美，增強肌肉增強臂力和個人體質有著很好的幫助，同樣用啞鈴做

上舉運動能夠增強自己的胸肌和腹肌。