一次踝扭傷,終身慢性傷?美國足踝專家18年經(jīng)驗總結(jié)打破魔咒

2024年3月25日發(fā)(作者：且樂生前一杯酒)

一次踝扭傷，終身慢性傷？美國足踝專家18年經(jīng)驗總結(jié)打破

魔咒

幾乎每個人都有過腳扭傷的經(jīng)歷，或者知道踝關(guān)節(jié)扭傷是最常見

的運動損傷類型之一。當(dāng)踝關(guān)節(jié)的韌帶在活動中被過度拉伸時，就容

易發(fā)生腳扭傷，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致扭傷的韌帶出現(xiàn)部分或完全的斷裂癥

狀。

踝關(guān)節(jié)扭傷的定義：由于扭傷導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的完整性發(fā)生

了改變的疾病。

扭傷后分為如下類型：

1、外側(cè)扭傷，踝關(guān)節(jié)扭傷時外側(cè)韌帶損傷，常見韌帶為距腓前韌

帶和跟腓韌帶；

2、脛腓聯(lián)合韌帶拉傷，高踝扭傷和前脛腓韌帶拉傷。是指在踝關(guān)

節(jié)水平脛腓骨間的韌帶損傷，內(nèi)側(cè)三角韌帶損傷。

損傷程度的三級劃分

Ⅰ度：最常見的損傷，治療和康復(fù)最為簡單。只是韌帶受到牽拉

和顯微鏡下?lián)p傷，沒有關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

Ⅱ度：韌帶部分撕裂，明顯損傷，但無明顯不穩(wěn)。

Ⅲ度：最嚴(yán)重，韌帶全部斷裂，關(guān)節(jié)明顯不穩(wěn)。

流行病學(xué)和人口統(tǒng)計學(xué)

1、大約每天一萬人中一個人踝扭傷；

2、10—15%的運動相關(guān)踝扭傷為外側(cè)扭傷；

3、大約65%的踝扭傷為距腓前韌帶拉傷；

4、脛腓聯(lián)合韌帶損傷為10%；

5、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷占5—10%；

6、踝扭傷大多數(shù)發(fā)生于小于35歲的人群，尤其是15—19歲人

群。

據(jù)統(tǒng)計，大多數(shù)腳的踝扭傷發(fā)生在包括跑步、彈跳活動或行走的

運動賽事期間。

踝關(guān)節(jié)扭傷的最初癥狀

1、踝關(guān)節(jié)周圍疼痛和壓痛

2、腫脹

3、瘀血

4、行走或站立困難

5、踝關(guān)節(jié)靈活度降低

談及此，我們回顧一下，踝關(guān)節(jié)扭傷的緊急保護(hù)治療，也即廣泛

應(yīng)用的被稱之為RICE的急救技術(shù)（POLICE原則）：

休 息

扭傷發(fā)生后即刻控制活動，并對受傷部位做出保護(hù)。如果扭傷比

較嚴(yán)重，可以活動時借助拐杖或輪椅，必要時可以制作夾板固定踝關(guān)

節(jié)。

冰 敷

將冰袋或一包冷凍的物品（如一袋玉米）應(yīng)用于受傷部位，寒冷

的溫度會減少受傷部位的腫脹和疼痛程度，這個過程最好在受傷的早

期完成。在第一個48小時之內(nèi)，每天3次將冰敷于受傷區(qū)域20分鐘。

加壓包扎

通過使用繃帶包扎受傷部位，這對于減少受傷區(qū)域的腫脹有一定

幫助。但應(yīng)該注意包扎的貼合，確保它不會太緊，壓力過大這可能會

導(dǎo)致肢體麻木，出現(xiàn)刺痛或增加疼痛感。

抬高患肢

盡可能的保持平躺姿勢，將受傷的踝關(guān)節(jié)保持在心臟上方的水平

高度，這種體位將有助于減少受傷部位的腫脹程度。

上述的這種組合治療方式有助于減少在扭傷發(fā)生初期的疼痛和腫

脹，部分醫(yī)生認(rèn)為RICE原則的“休息”部分時間過長，導(dǎo)致關(guān)節(jié)運動

和功能活動范圍受到一定損失，因此主張主張使用POLICE原則，這

個縮寫主要增加的內(nèi)容是早期在一定負(fù)荷程度下的活動鍛煉。

P（protection）指的是對損傷發(fā)生后的踝關(guān)節(jié)的固定性保護(hù)，O

（optimal）指的是保持最佳的負(fù)荷狀態(tài)幫助活動踝關(guān)節(jié)，避免長期關(guān)

節(jié)固定導(dǎo)致的功能影響。

當(dāng)扭傷的嚴(yán)重程度較劇烈時，可能需要在一段時間內(nèi)依靠拐杖才

能協(xié)助行走。通過拐杖的應(yīng)用，將能夠減少扭傷的腳踝負(fù)載的重量，

這將使得腳踝韌帶得到一定程度的休息減壓，幫助促進(jìn)其愈合，也將

減少受影響的關(guān)節(jié)行走時所經(jīng)歷的疼痛。

得到醫(yī)生允許后，應(yīng)該開始漸進(jìn)式的鍛煉活動，幫助提高腳踝的

力量和運動能力。基本原則是初始鍛煉時不在踝關(guān)節(jié)施加任何額外重

量，隨著時間的推移，練習(xí)的過程中可以慢慢增加挑戰(zhàn)難度。

踝關(guān)節(jié)扭傷后的標(biāo)準(zhǔn)鍛煉計劃

關(guān)節(jié)活動度的鍛煉

溫和的練習(xí)有助于改善踝關(guān)節(jié)的僵硬感。通常在踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生

后，關(guān)節(jié)由于缺乏運動會變得不靈活，而恢復(fù)愈合的過程中注意改善

踝關(guān)節(jié)的靈活度，對于將來可能要發(fā)生的運動損傷，也會降低其發(fā)生

概率或嚴(yán)重程度。

肌肉等長收縮運動

此種運動是對踝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉力量的鍛煉，且不需要移動踝關(guān)

節(jié)做抵抗性行為，這比較適合于在康復(fù)的早期過程中進(jìn)行。

阻力練習(xí)

阻力練習(xí)是通過在踝關(guān)節(jié)移動的反方向上借助阻力而達(dá)到訓(xùn)練目

的，這種鍛煉，能夠增強腳踝周圍的肌肉力量，從而為關(guān)節(jié)提足夠強

度的支持。

按照以上所述方案，經(jīng)過一定時間之后，受傷的腳踝一般都會達(dá)

到比較滿意的康復(fù)狀態(tài)，其活動能力也將恢復(fù)到受傷之前的狀態(tài)。

搖擺板鍛煉打破扭傷魔咒

除了瑜伽的運動訓(xùn)練之外，搖擺板（平衡板）也是一個很好的工

具，尤其對于踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)（圍繞關(guān)節(jié)的損傷的韌帶），因為當(dāng)

韌帶損傷發(fā)生時，首當(dāng)其沖的便是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性受到破壞。

搖擺板的主要作用和目的

改善關(guān)節(jié)活動范圍

我們已經(jīng)知道，受傷的腳踝往往會變得僵硬而靈活度降低，這也

會增加二次傷害發(fā)生的概率。而搖擺板會使得腳踝得到鍛煉，提高移

動動作的靈活性，幫助保持踝關(guān)節(jié)的靈活度。

要知道，踝運動不僅是上下運動的關(guān)節(jié)，其活動能力還包括側(cè)向

運動和旋轉(zhuǎn)運動，而搖擺板可以幫助踝關(guān)節(jié)在上、下、左、右的旋轉(zhuǎn)

中都得到鍛煉。

改善關(guān)節(jié)的的力量強度

在踝關(guān)節(jié)受傷之后，圍繞踝關(guān)節(jié)或相關(guān)的肌肉功能都在一定程度

上得到減退。這可能會導(dǎo)致慢性的踝關(guān)節(jié)疼痛癥狀出現(xiàn)，并且誘發(fā)踝

關(guān)節(jié)損傷的二次發(fā)生。

簡單的諸如移動能力（踝關(guān)節(jié)的上下運動）不一定需要用到圍繞

關(guān)節(jié)的所有不同的肌肉和肌腱，但搖擺板可以協(xié)調(diào)更多的關(guān)節(jié)和組織

參與到運動中。

改善本體感受

本體感受是身體向大腦提供反饋的能力。當(dāng)腳踝受傷后，關(guān)節(jié)的

本體感受可能存在一定程度的損壞，導(dǎo)致控制腳踝運動的能力出現(xiàn)問

題。平衡板可以幫助“重新訓(xùn)練”踝關(guān)節(jié)，與身體重新“適配”。

具有良好的本體感覺能力的踝關(guān)節(jié)能夠適應(yīng)一定的突然的，意想

不到的突發(fā)角度，而不導(dǎo)致腳踝受傷。

大多數(shù)腳踝的扭傷通過簡單的治療步驟，都能很快恢復(fù)，但如果

恢復(fù)的并不順利，可以考慮使用搖擺板幫助踝關(guān)節(jié)的康復(fù)。

踝關(guān)節(jié)扭傷需要注意的是，韌帶的損傷未完全復(fù)原，這極可能為

踝關(guān)節(jié)未來再次傷害的發(fā)生留下隱患。

總 結(jié)

踝關(guān)節(jié)的康復(fù)必須按照以下三個過程進(jìn)行，這是和組織愈合的過

程對應(yīng)的：

第一期：急性期，固定踝關(guān)節(jié)，控制炎癥，減輕水腫，保護(hù)踝關(guān)

節(jié)防止再次發(fā)生損傷；

第二期：亞急性期，強調(diào)減輕疼痛，無痛的關(guān)節(jié)活動ROM，有限

的力量訓(xùn)練和本體感覺；

第三期：強調(diào)完全的關(guān)節(jié)ROM，完全的力量和本體感覺恢復(fù)。

也即是說，第一次腳踝扭傷后，發(fā)生第二次扭傷的概率明顯會增

高，大約有三分之一的比例。因此，這點非常重要，扭傷腳踝的人需

要采取良好的康復(fù)措施，以預(yù)防踝關(guān)節(jié)未來可能發(fā)生的進(jìn)一步傷害。

如有以下需求，請聯(lián)系我們：

1、精準(zhǔn)的數(shù)字化測評和足踝康復(fù)評估；

2、兒童、成人各種定制的源自歐美技術(shù)的矯形鞋和矯形鞋墊以及

定制矯形器等產(chǎn)品。